牛奶——到底該不該喝（選載5）
熱點(diǎn)導(dǎo)引
近來，有所謂“牛奶有毒有害”“牛奶是牛喝的，不是人喝的”“中國(guó)人喝牛奶過量了”等諸多說法，使很多人產(chǎn)生困擾：被人類長(zhǎng)期飲用的古老食品牛奶到底怎么了？飲用牛奶究竟會(huì)不會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡并因此導(dǎo)致疾??？牛奶是酸性的還是堿性的？中國(guó)居民飲用牛奶是否過量？究竟該不該飲用牛奶等問題均亟待澄清。在此，我們將就三個(gè)基本問題提出我們的觀點(diǎn)。
熱點(diǎn)剖析
奶類除了不含有膳食纖維外，幾乎含有人體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素，并且易于消化吸收，是適合所有人群的營(yíng)養(yǎng)食品。
乳類蛋白質(zhì)的生物價(jià)值僅次于蛋類，也是一種優(yōu)質(zhì)蛋白，其中賴氨酸和蛋氨酸含量較高，能補(bǔ)充谷類蛋白質(zhì)氨基酸結(jié)構(gòu)的不足，提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
乳類中還含有豐富的無機(jī)鹽，特別是鈣、磷。每升牛奶可提供1200毫克的鈣質(zhì)，同時(shí)其鈣的吸收利用率很高。因此成為補(bǔ)充鈣質(zhì)、促進(jìn)生長(zhǎng)、防治骨質(zhì)疏松癥的法寶。
日本在二戰(zhàn)后根據(jù)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)不良的發(fā)生率很高，就提出每天每個(gè)孩子增加一袋奶的建議。十幾年后，發(fā)現(xiàn)其營(yíng)養(yǎng)狀況明顯改善，在體能、身高等方面有很大提高，可以說“一袋奶強(qiáng)壯了整個(gè)民族”。
1．每天一袋牛奶，會(huì)不會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)超標(biāo)？
有人說，“牛奶中的蛋白質(zhì)是母乳的3倍，經(jīng)常喝牛奶會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)過量；而80%以上的疾病，都跟蛋白質(zhì)攝取過量有關(guān)”。
不錯(cuò)，如果蛋白質(zhì)真的“過量”，不僅對(duì)健康沒有益處，還可能加重腎臟負(fù)擔(dān)，甚至引發(fā)疾病?，F(xiàn)實(shí)生活中，因?yàn)榇罅窟M(jìn)食海鮮等，或盲目進(jìn)補(bǔ)蛋白粉，確實(shí)存在蛋白質(zhì)超量的情況。但每日一袋牛奶是否會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)過量呢？讓我們看看幾個(gè)數(shù)據(jù)：
根據(jù)2004年最新版的《中國(guó)食物成分表》，每100克牛奶中含有3克蛋白質(zhì)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于豆腐的12克（每100克食物）、豬肉的15克（每100克食物）、蝦肉的19克（每100克食物）等。
目前市場(chǎng)上最為常見的袋裝牛奶為每袋250毫升（約合250克），蛋白質(zhì)總量約為7～8克。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的成人蛋白質(zhì)膳食供給量標(biāo)準(zhǔn)為每日每千克體重1.0克，以一個(gè)60千克體重的人為例，其每日需要的蛋白質(zhì)總量為60克左右。如果其每日飲用一袋（250毫升）牛奶，攝入7.5克蛋白質(zhì)，僅占其每日蛋白質(zhì)需要量的12.5％。即使攝入2袋（共計(jì)500毫升）牛奶，攝入蛋白質(zhì)15克，也僅占每日蛋白質(zhì)需要量的25％，何來“蛋白質(zhì)過量”之說？
其實(shí)，與這種說法正相反，牛奶的蛋白質(zhì)含量適中，質(zhì)量較優(yōu)，非常適于人體吸收和利用。每日飲用一袋牛奶，不僅不會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)超標(biāo)，還是我們身體每日所必需的蛋白質(zhì)的良好來源和重要組成。
2．牛奶是酸性食物，還是堿性食物？
有人說，“牛奶含有大量蛋白，在身體里代謝會(huì)產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)，使體質(zhì)偏酸……所以你越喝牛奶，體質(zhì)越酸，越容易得病……”
那么，首先讓我們來看看什么是酸性食物，什么是堿性食物。
根據(jù)目前通用的定義，凡食物中所含的氯、硫、磷元素較多，在體內(nèi)最終代謝產(chǎn)物呈酸性的，即為成酸性食物。這類食物主要包括畜、禽肉類、魚蝦類、蛋類、谷類以及硬果中的花生、核桃、榛子等。
凡食物中所含的鈣、鉀、鎂等元素的總量較多，在體內(nèi)的最終代謝產(chǎn)物呈堿性的，即為成堿性食物。這類食物包括各種蔬菜、水果、豆類、牛奶以及硬果中的杏仁、栗子等。
其次，我們看看牛奶中的幾類微量營(yíng)養(yǎng)素的含量。根據(jù)食物成份表，每100克牛奶中，含鈣135毫克、鉀157毫克、鎂11毫克等，按照食物酸堿度分類，牛奶屬于“強(qiáng)堿類食物”。
因此，說牛奶是“酸性食物”，并且“越喝牛奶體質(zhì)越酸，越容易得病”，是一個(gè)常識(shí)性的錯(cuò)誤。
3．中國(guó)人飲用牛奶過量了嗎？
有人說，近年西方大量研究資料表明，牛奶對(duì)人體的不良影響很大——造成蛋白質(zhì)過量，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、糖尿病、過敏癥、消化不良、癌癥，等等。
不錯(cuò)，有來自美國(guó)的知名學(xué)者指出，長(zhǎng)期大量飲用牛奶可能導(dǎo)致某些慢性疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增高。這是基于西方高奶類制品和高動(dòng)物性食物的膳食特點(diǎn)所獲得的研究數(shù)據(jù)，這與中國(guó)居民的實(shí)際情況有著巨大不同。
以牛奶為例，國(guó)外研究所提的過量飲用牛奶的“過量”意味著多少呢？意味著每日飲用700毫升、甚至1000毫升牛奶。而反觀我國(guó)情況，根據(jù)最新的全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，我國(guó)居民人均每天飲用牛奶不過22毫升（僅為一袋250毫升牛奶的8.8％）。這個(gè)量是世界平均值的1/12，是歐美國(guó)家的1/30！因此，在人們還沒有擺脫飲用牛奶不足帶來的健康隱患的時(shí)候，借用西方數(shù)據(jù)宣揚(yáng)“牛奶過量”論，顯然是不利于大眾健康。
牛奶作為最古老的食品之一，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和對(duì)大眾健康的貢獻(xiàn)早已得到舉世公認(rèn)。正是基于此，每年5月的第三個(gè)星期二，被認(rèn)定為“國(guó)際牛奶日”，這也是唯一用食物命名的國(guó)際日。
目前，沒有任何證據(jù)表明合理飲用牛奶會(huì)導(dǎo)致什么健康隱患。而過量飲用牛奶、將牛奶當(dāng)水喝等做法顯然是不可取的，但這種不合理飲用導(dǎo)致不良后果的情況顯然不是牛奶本身的問題。
鑒于目前我國(guó)居民的膳食特點(diǎn)，提倡每日飲用一袋至兩袋牛奶是具有重要現(xiàn)實(shí)意義的，對(duì)提升全民的健康水平是大有益處的。
4．喝奶的誤區(qū)
誤區(qū)之一 空腹喝牛奶
一是因?yàn)榭崭购扰Ｄ倘菀滓蛉樘遣荒褪馨l(fā)生腹脹和腹瀉。
二是因?yàn)榭崭购扰Ｄ毯?，牛奶在胃腸道通過時(shí)間較快，導(dǎo)致吸收效率降低。
解決方案：喝牛奶前應(yīng)先進(jìn)食固體食物，最好是配上主食，如面包、蛋糕、點(diǎn)心、餅干等，或含有動(dòng)物蛋白的食物，如雞蛋等。將牛奶放在一餐的最后進(jìn)食，或配合上述主食等混合進(jìn)食，以增加耐受性，并提高吸收效率。
誤區(qū)之二 與茶、咖啡一起飲用牛奶
牛奶中含有豐富的鈣離子，而茶和咖啡等均是脫鈣食品。茶葉中含有單寧酸，鈣與單寧酸反應(yīng)產(chǎn)生不溶解的鈣鹽，會(huì)影響鈣的吸收；咖啡中的咖啡因是強(qiáng)脫鈣劑。據(jù)統(tǒng)計(jì)，大量或長(zhǎng)期喝茶和飲用咖啡的人群（特別是喜歡飲用濃茶、隔夜茶、濃咖啡的人），骨質(zhì)疏松發(fā)生率相對(duì)更高。
解決方案：不飲用濃茶、隔夜茶和濃咖啡，不將牛奶與茶和咖啡一起飲用（間隔半小時(shí)以上）。有飲茶和飲咖啡習(xí)慣的人，可選用淡茶或低咖啡因咖啡。
誤區(qū)之三 用高溫或低溫方式處理牛奶
或是怕不衛(wèi)生，或是因傳統(tǒng)觀念影響，很多人喜歡用剛剛燒開的滾燙的水沖奶粉。其實(shí)，這種方法并不科學(xué)。因?yàn)閺臓I(yíng)養(yǎng)角度來說，高溫會(huì)使奶中的酪蛋白、乳清蛋白變性；從衛(wèi)生角度來說，即使用100攝氏度的開水來沖，也達(dá)不到消毒作用。
牛奶也不宜高溫久煮，因?yàn)榕Ｄ讨械牡鞍踪|(zhì)受高溫的作用，會(huì)由溶膠狀態(tài)轉(zhuǎn)變成凝膠狀態(tài)，導(dǎo)致沉淀物出現(xiàn)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低。如果考慮消毒而煮沸牛奶大可不必，因?yàn)檎?guī)廠家生產(chǎn)的鮮牛奶都是經(jīng)過巴氏消毒法消毒的。
牛奶也不宜冷凍儲(chǔ)存，因?yàn)槔鋬鰰?huì)使牛奶中的蛋白質(zhì)變性，脂肪分層，且解凍后，蛋白質(zhì)和脂肪沉淀、凝固，既不利于人體的吸收，也會(huì)使牛奶的價(jià)值大為降低。
解決方案：對(duì)奶粉，可用60～70攝氏度左右的溫開水沖兌。對(duì)鮮牛奶，應(yīng)避光在4攝食度冷藏保存。在室溫狀態(tài)下飲用，或適當(dāng)加熱（不要煮沸，也不要久煮）飲用即可。
誤區(qū)之四 用牛奶送服藥物
在有些藥物的說明書上可能會(huì)注明：牛奶不影響該藥物的吸收。但不管怎樣，送服藥物最好用清水，完全沒有必要與牛奶同服。因?yàn)閮烧咧g可能會(huì)相互破壞、相互影響。牛奶能夠明顯地影響人體對(duì)藥物的吸收速度，使血液中藥物的濃度較相同的時(shí)間內(nèi)非牛奶服藥者明顯偏低。用牛奶服藥還容易使藥物表面形成覆蓋膜，使牛奶中的鈣與鎂等礦物質(zhì)離子與藥物發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，生成非水溶性物質(zhì)，這不僅降低了藥效，還可能對(duì)身體造成危害。牛奶中所含的蛋白質(zhì)與多種金屬離子結(jié)合，會(huì)影響一些含金屬離子的藥物在人體內(nèi)發(fā)揮正常藥效。
解決方案：用清水服藥。服藥與喝牛奶最好間隔一個(gè)小時(shí)以上。
誤區(qū)之五 在牛奶中添加橘汁或檸檬汁以增加風(fēng)味
為了增加牛奶的風(fēng)味，有人喜歡在牛奶中添加橘汁或檸檬汁。實(shí)際上，橘汁和檸檬均含有一定量果酸，果酸會(huì)使牛奶中的蛋白質(zhì)變性，從而降低蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
解決方案：牛奶和果汁等分開服用。
5．飲用牛奶問答
問：是不是應(yīng)該夏天喝酸奶，冬天喝熱奶？
飲用酸奶或牛奶并無季節(jié)差異。從鈣質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充角度看，飲用等量的牛奶和酸奶并無實(shí)質(zhì)性差異；從胃腸耐受性角度看，對(duì)乳糖不耐受者，飲用酸奶較牛奶更安全。但不論飲用何種奶制品，不論在哪個(gè)季節(jié)，溫度過涼或過燙均是不提倡的，即：夏季不提倡飲用剛從冰箱冷藏室拿出的酸奶，以免引起胃腸不適；冬季不提倡飲用長(zhǎng)時(shí)間高溫煮沸的牛奶，以免營(yíng)養(yǎng)素被過多破壞。無論夏季或冬季，飲用酸奶或牛奶都沒有實(shí)質(zhì)差別，且都應(yīng)在常溫下飲用。
問：有人說晚上喝奶容易長(zhǎng)胖，還容易使大腿變粗，是這樣嗎？
答：一方面，從總體角度看，長(zhǎng)胖的核心原因是體內(nèi)能量的正平衡，即攝入的能量超過消耗的能量。這顯然提示我們要著眼我們攝入食物的全部而非某個(gè)單一食物。只要總能量控制合理，飲用常量（每日250～500毫升）奶制品不會(huì)發(fā)胖；相反，總能量超標(biāo)，即便不飲用牛奶，仍有發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。
另一方面，單從牛奶的角度看，研究表明，長(zhǎng)期飲用牛奶，補(bǔ)充適量的鈣質(zhì)不僅不會(huì)長(zhǎng)胖，還可能有預(yù)防肥胖的作用。根據(jù)第三次美國(guó)國(guó)家健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查研究（NHANES III）的數(shù)據(jù)，對(duì)380例美國(guó)成年女性膳食鈣和體脂的關(guān)系的分析顯示，如果把鈣攝入量為每日255毫克這一組人群的肥胖風(fēng)險(xiǎn)度設(shè)為1.0，那么，隨著鈣攝入量的增加，各組人群與最低鈣攝入人群的肥胖風(fēng)險(xiǎn)比值比逐漸下降，這提示鈣攝入量與肥胖風(fēng)險(xiǎn)存在顯著的負(fù)相關(guān)（相關(guān)系數(shù)經(jīng)統(tǒng)計(jì)學(xué)檢驗(yàn)有顯著性差異，p<0.0009）；在7114例男性人群中也得出了類似的結(jié)果（p<0.0006）。進(jìn)一步在肥胖的非洲裔美國(guó)成年男性中進(jìn)行了臨床研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在給予富含鈣的奶制品飲食12個(gè)月后，肥胖病人的體重平均下降了4.9千克。由此提示，補(bǔ)鈣具有降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)的可能性。目前人們對(duì)其病理生理機(jī)制的解釋是，鈣攝入不足導(dǎo)致循環(huán)中1,25-(OH)2-D3和/或甲狀旁腺激素水平上升，從而刺激脂肪細(xì)胞Ca離子內(nèi)流，使脂肪合成增加，脂解作用減弱，最終體脂增加，補(bǔ)鈣通過糾正這一過程，從而降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
問：我喝牛奶就肚脹，有時(shí)還腹瀉，我該怎么辦？
喝牛奶腹脹或腹瀉的主要原因是乳糖不耐受。
牛奶中的糖主要為乳糖，是由半乳糖和葡萄糖通過β-1，4-糖苷鍵構(gòu)成的雙糖，在牛奶中的含量為4.5%～4.7%，占牛乳中總糖量的99.8%。在正常情況下，攝入的乳糖在人體小腸上皮細(xì)胞刷狀緣內(nèi)，經(jīng)乳糖酶水解為葡萄糖和半乳糖后被吸收。當(dāng)體內(nèi)乳糖酶缺乏時(shí)，乳糖在小腸不能被分解吸收，而被完整地轉(zhuǎn)運(yùn)到大腸，之后，在大腸細(xì)菌的作用下，乳糖被發(fā)酵，產(chǎn)酸、產(chǎn)氣，并刺激腸道黏膜，導(dǎo)致腹?jié)q、腹鳴、腸痙攣甚至腹瀉。這就是我們所說的乳糖不耐受癥。
乳糖不耐癥在全球范圍內(nèi)是一種多發(fā)病，其中，成年乳糖不耐受癥是最常見、最主要的乳糖不耐癥。乳糖不耐癥的發(fā)生率存在人種上的差別。約70%的成年黑人有乳糖不耐受現(xiàn)象，而在西方國(guó)家的白種人中的發(fā)病率僅為約10%～15%。亞洲人中約95%的成年人存在乳糖不耐受現(xiàn)象。在我國(guó)，成人乳糖不耐受癥的發(fā)生率高達(dá)80%～90%。
對(duì)于因乳糖不耐受而喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉者，可嘗試以下辦法，以提高耐受性：
（1）采用少量多餐的原則飲用牛奶。即將250毫升一袋的牛奶分為2次、甚至3次飲用，可有效提高耐受性。
（2）用酸奶代替牛奶。酸奶的營(yíng)養(yǎng)素含量與牛奶近似，但其乳糖在發(fā)酵過程中被破壞了30％左右，從而較牛奶更易耐受。
（3）采用無乳糖奶粉替代牛奶。
（4）可采用豆?jié){、豆奶等代替奶類制品。但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有所下降。故應(yīng)在上述三條均無效的情況下才考慮此方法。
——選自《吃什么？怎么吃——深度剖析40個(gè)營(yíng)養(yǎng)
