拖延癥，是因自我調(diào)節(jié)失敗，把重要的事和有時效的事，推到其他時間去做的不好行為。嚴重的拖延癥甚至?xí)霈F(xiàn)強烈的自責(zé)情緒、負罪感，會不斷地自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病。拖延癥常常表現(xiàn)在各種各樣的小事上，但日積月累，對個人發(fā)展會有影響。
其實，拖延癥的本質(zhì)，不是時間管理問題，也不是毅力問題，不是社交恐懼，而是是拖延焦慮癥，是習(xí)慣性的拖延導(dǎo)致習(xí)慣性的焦慮，焦慮再次導(dǎo)致拖延，拖延再次導(dǎo)致焦慮，形成惡性循環(huán)。這種焦慮成癮機制是不受理性控制的，也就是說，即使有很好的計劃，也不會執(zhí)行，甚至付出任何代價，也會去拖著不去做。
要想解決這個問題的核心，是從行動上擺脫焦慮。然后，輔助心理層面、以及一些高效工具，來破除焦慮并提高效率。具體操作方法如下：
一、破解拖延癥——行動方法
1、建行動清單，遵循3秒、2分鐘原則。。
破解拖延癥的核心是擺脫焦慮，擺脫焦慮的關(guān)鍵是執(zhí)行行動清單。
執(zhí)行清單的一個核心原則就是3秒法則和2分鐘原則。即，任何時候遇到一個任務(wù)，如果2分鐘內(nèi)可以執(zhí)行，那么立即在3秒內(nèi)去做。如果不能在2分鐘內(nèi)執(zhí)行，立即加入日歷提醒。
比如，你在工作時候，有朋友微信約你吃飯，你立即在3秒內(nèi)加入日歷，并開啟2次提醒，1小時前1次提醒，提前1天提醒。再比如，臨時有個會議必須下班前開，你立即在3秒內(nèi)和你的助理約定好，請5點時準時開會，并請叫自己。會議中，突然說起需要發(fā)1個ppt給大家看，那就立即中斷開會，說我現(xiàn)在就發(fā)，然后3秒內(nèi)開始。
任何時候，無論開會、聊天、吃飯，遇到2分鐘內(nèi)可以處理完的事情時，中斷當前任務(wù)，在3秒內(nèi)立即處理，焦慮機制還沒有啟動，2分鐘處理完回來，當前任務(wù)不會受到影響。擺脫焦慮不是單純靠想就可以解決的，必須要有行動清單，形成快速行動條件反射的肌肉。 通過幾十次3秒法則訓(xùn)練之后，你將體會到3秒法則的巨大威力，你將體會行動派不去立即行動就焦慮的緊迫感。
2、拆分小行動，設(shè)置獎勵。
其實，意識到自己有拖延癥的人，很多都在嘗試各種解決辦法，比如，使用番茄工作法，工作25分鐘，休息5分鐘，然后再工作，再休息。但常常是用了幾天之后，依舊還是拖延，然后就放棄了。
其中，一個很重要的原因就是，我們拆解的目標不夠細、不夠小。比如每天跑步1小時，今天看書100頁等等。就是因為給自己定的目標過大，無形中給自己造成壓力。如果我們把這些任務(wù)再細分今天看書2頁，執(zhí)行起來就會容易很多。
凡是有事件推進緩慢、拖拉或者無從下手時，都可以拆解成更小的行動目標，這樣每個小行動積累起來，我們整個任務(wù)也就完成了。
如果，其中某些行動任務(wù)，執(zhí)行起來有困難，可以對應(yīng)設(shè)置獎勵。就像小孩做了好事，會給發(fā)糖，下次還會有動力去做一樣。獎勵最好時失誤而非精神，比如，小吃食、飾品或者其他花費不高但是自己喜歡或者生活用品。
3、精力最充沛的時間，做最重要的事。
行動事項按照輕重緩急分類，每天挑選出其中最重要的2-3件事。建議早起，先堅持2周，每周比其他人提前2小時到辦公室3天，用提前的這兩個小時，處理積壓的最困難、但重要的任務(wù)，不要刷新聞、微博和朋友圈。盡量在12點前完成90%的工作。
4、主動排除干擾因素。
我們在需要完成一些高度專注的事情的時候，需要把我們自己放在一個沒有干擾的環(huán)境里面。
拖延行為，多數(shù)由于外界的種種誘惑源而造成，比如，你要投入學(xué)習(xí)和工作的時候，身邊的親人或舍友在打游戲看電視，想要準備從今天開始健身減肥的時候，突然餐廳飄來一股美食的香味，身處這樣的氛圍中，對于拖延癥的你，是致命的誘惑。所以，盡量選擇一個封閉性的地方去投入工作，比如，早期2小時，安靜沒人打擾；或者在辦公室工作時，帶上耳塞。聽音樂的話，建議聽不帶歌詞的或者歌詞聽不懂的外文歌。這樣不至于聽到歌詞，干擾你的思緒。
5、設(shè)置障礙，讓拖延變得更困難、成本更高。
比如，在上廁所前，必須先做一組俯臥撐。剛開始的時候，一組數(shù)量設(shè)置的特別少，不讓自己感覺有排斥。接著習(xí)慣之后，就開始逐漸加量。睡覺前，把手機關(guān)機，并放到遠離你床邊、伸手夠不到的地方。可以在前一天晚上你故意的把水喝多，第2天就會強制自己去衛(wèi)生間，上好廁所以后必須要刷牙洗臉，千萬不能直接回到床上繼續(xù)睡覺。
再或者，如果你想在某個時間段讀完某本書，就可以讓朋友監(jiān)督你，如果你沒有按時完成，就給對方100塊作為“違約金”，讓自己拖延成本提高，也是一個途徑。
6、學(xué)習(xí)拖延癥理論知識，了解細節(jié)邏輯。
建議可以閱讀一些拖延癥相關(guān)書籍，比如，精力管理、清單革命、戰(zhàn)勝拖拉等等，更深入地了解拖延癥的思維邏輯，
二、破解拖延癥——心理釋壓
1、接受不完美，降低自己的心理預(yù)期。
拖延癥的人，往往對某件事情的預(yù)期太高了，所以，做心理上的調(diào)整特別重要。比如，拿做一道菜來說，如果你想做成極品美味，勢必要各種研究，精心準備各種調(diào)料，然后遲遲不動手開始做。而如果你的標準僅僅是熟了、不難吃就行，做起來肯定就會快很多。
其實拖延癥的人他并不是能力弱，最難的就是沒有辦法開始，一旦他們開始，工作效率其實還挺高的，所以對拖延癥的人來說，降低預(yù)期特別重要。
2、找出顧慮點，分析根源。
拖延絕不僅僅是“行動”上的不合適，其癥結(jié)在于許多心理上的缺失。比如，缺乏使自己可信的、堅持的自我評價體系，活在別人的眼色和言語中。他人否定即自我否定，害怕被否定，害怕失敗。找到根源之后，嘗試對應(yīng)去解決。
3、設(shè)想完美執(zhí)行和不完美執(zhí)行的利弊。
“拖延癥患者”做事，通常會太在意過程，而忽略結(jié)果，即使會造成損失，也不放過過程的“精雕細琢”。其實，這樣真的得不償失，還違背了我們做這件事的初衷——要結(jié)果。
建議，做事前，可以先強迫自己思考3個問題。
A. 接到某個任務(wù)的時，逼著自己分析“不那么完美”的代價有多大，好處有多少？
B. 把這件事做到極致，意義有多大，比起“還可以”的結(jié)果，“完美”會更有用處嗎？
C. 在這件事上，我真的愿意做到完美無缺的可能性有多大？結(jié)果是否完美對我有多大區(qū)別？對別人又有多大區(qū)別呢？
如果，這些問題都想清楚，你應(yīng)該就會清楚，其實，事情做到“沒那么完美”就夠了。允許自己，哪怕把事情做得比“完美”差一點，也不要做等任務(wù)過期。
三、借助工具，提升效率。
1、精力管理。
重建生活方式：早起，睡前清單，運動、飲食；（運動+冥想），有效治療拖延。事實證明運動使人的學(xué)習(xí)力提升20%。
2、設(shè)立截止日期。
我們所有的勞動，特別是腦力勞動，那種從無到有要創(chuàng)造一個東西的勞動，如果沒有截止日期的話真的是能給多久拖多久。
3、借助番茄工作法、todolist等工具。
焦慮和效率是兩件事，只有擺脫了焦慮，才會開始注意時間管理，效率才會提升。戰(zhàn)勝拖延癥后，你就不再焦慮了。但是效率仍然未必高，效率仍然需要通過時間筆記、todolist、番茄工作法等提升。這是一個需要終生提升的技能。就像是一個想要保持健康的人一樣，需要終生運動。
戰(zhàn)勝拖延癥之后，最大感受就是，重獲自由，能夠掌控自己的時間，掌控自己的人生。正所謂，自律給我自由！
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