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2015-10-29 小斑馬 斑馬運動

一連幾個大風(fēng)降溫天，北方已經(jīng)進入冬季了，

不少跑友估計已準備進入“冬眠”狀態(tài)了。

俗話說冬練三九，夏練三伏。

所以那些想要在明年開春的比賽上取得好成績的跑友，可要安排冬訓(xùn)了。

　 在寒冷天氣下跑步，最大的障礙來自心理。

冬季跑步最糟糕的部分就是出發(fā)前幾分鐘的恐懼，

大多數(shù)跑者對此表示贊同，但不要被寒冷天嚇住。

斑馬君搜尋了一些對付寒冷天氣的經(jīng)驗和方法，以幫助跑友們在冬季堅持訓(xùn)練。

1

運動時間：上午10點以后和下午5點后

　　晨跑最不推薦，空氣不好，你吸進去的大多是二氧化碳而不是氧氣，建議大家在上午10點之后或者下午5點之后進行戶外跑步，對于上班族和學(xué)生來說，上午跑步不現(xiàn)實，下午5點后跑步比較好，還能夠消除一天累積的疲勞感。

2

跑步前要熱身

　　冬季氣溫較低，人體四肢受冷僵硬，致使皮膚彈性減弱。如果從安靜狀態(tài)下突然進行運動，尤其是跑步這樣劇烈的運動，往往容易出現(xiàn)呼吸困難、心慌無力、動作失調(diào)等現(xiàn)象。所以冬跑前一定要充分熱身，從輕微逐漸加大，到全身有微熱、微汗并有輕快、靈活的感覺后，方可以投入運動。

當(dāng)氣溫在冰點以下，可以試試把部分熱身運動放在室內(nèi)進行?？梢韵仍谂懿綑C上跑，等雙腿感覺就緒但身上還沒出汗時，便出門跑步。

　　

3

飲食同常規(guī)訓(xùn)練時一樣

　　寒冷天身上出的汗可能比大熱天少，因此喝水不會那么多，另外寒冷也會削弱你的渴驅(qū)力。但是，身體卻同樣容易脫水，從而導(dǎo)致疲勞，有損發(fā)揮。一定要在出發(fā)前好好補充水分。同樣，一定要補充能量。在寒冷天氣下，你可能會消耗更多能量，特別是當(dāng)你必須對付雪堆和結(jié)冰地面時。另外，發(fā)抖，身體生熱的本能反應(yīng)，也會消耗肌肉用來生成能量的葡萄糖。

4

貼身衣要有很高的透氣性

　　最好是技術(shù)含量很高的聚酯纖維(滌綸)，它可以讓汗迅速地向外排。這類產(chǎn)品最主要的功能就是防止跑步時過多的汗集結(jié)在身體周圍(如果穿棉織品，這種事就會經(jīng)常發(fā)生)。汗在身體周圍積累得過多會在氣溫下降和風(fēng)速加大的情況下，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復(fù)，就會感覺很冷?！?/p>

5

保暖很重要，穿一件抗風(fēng)防水外套

戴一個毛線帽子可以保護耳朵。在寒冷的天氣里，全身熱量的50%是通過頭部散發(fā)的。冬天跑步的必須有一頂合適的帽子。熱了就脫下來，冷了就戴上。

第二層衣服和外套要帶拉鏈，不要套頭套。這可以讓你把它們拉開或者拉上，通過這種活動來調(diào)節(jié)你身體周圍的溫度讓你感到舒適。

戴連指手套要比分指手套更能夠保護你的手。也就是說，連指手套更暖和。當(dāng)然，分指手套能讓你做很多事情，比如拿鑰匙。然而，在很冷的日子里，風(fēng)大的天氣里，請選擇連指手套。

　　抗風(fēng)非常重要，我們感覺冬天很冷的主要是因為風(fēng)在起作用。你并不需要密不透水的外套，但是它需要對水有一定的抗性。外套要貼身并且重量要輕。很多外套可以很容易地折疊起來放進小袋子里，這可以讓你在跑的過程中很容易就把它放在口袋里。

如果氣溫更低的話，可以選擇羽絨背心，保持核心體溫。

6

穿一雙有很好外部織物的跑鞋

　　冬天的路會很滑。你是想跑，而不是想通過某段路去什么地方。一雙有“侵略性”的跑鞋(或者是越野鞋)會很有幫助。侵略性是什么意思？我知道這個肆意的反義詞，就是平滑。看看那些帶有很多溝壑或者釘扣的跑鞋你就知道什么是侵略性了。

7

先逆風(fēng)而行，后順風(fēng)歸家

　　在有風(fēng)的時候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風(fēng)而行，身上會出一些細密的汗珠，這樣當(dāng)你逆風(fēng)跑回來的時候就有凍感冒的風(fēng)險。建議跑步時先逆風(fēng)而行，后順風(fēng)歸家。

8

保護私處

　　當(dāng)外面刮風(fēng)時，男人應(yīng)該穿擋風(fēng)內(nèi)褲或者能擋住生殖器的衣物，羅伯茨說。風(fēng)一吹，身體便容易凍傷。風(fēng)不會去挑部位，而會直接穿透你的緊身衣褲。

9

穿上反光的跑步裝備

　　穿上反光的跑步裝備。這對于冬季的安全而言至關(guān)重要，因為有時候你不得不在很黑暗的黎明或者黃昏跑步。就我們所知，你身上的反光裝備越多越好。最好在你的軀干、四肢、頭和腳都帶反光條。

10

別擔(dān)心你的腿

奔跑者的腿要比軀干和肢體末端更能適應(yīng)寒冷和大風(fēng)。通常而言，你只需要一套防風(fēng)的緊腿褲或者長褲即可。在特別冷和風(fēng)很大的時候，我建議在放風(fēng)的褲子里面多穿一條貼身的秋褲(同樣也是能夠排汗的高技術(shù)纖維織物)。

11

盡快除寒，防止感冒

　　潮濕的衣物會增加熱量損耗，跑完步要盡快換上干燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物，注意不要在風(fēng)大的地方逗留，以免傷風(fēng)感冒。同時，在跑步中隨時注意掌握自己的身體狀況，如有不適，應(yīng)立即調(diào)整速度或中斷跑步，切忌勉強支撐。

另外，運動之后別忘鍛煉腰腹力量。跑步只是下肢力量的鍛煉，跑完步可以做一做仰臥起坐，引體向上，俯臥撐，結(jié)合腰腹力量，才能達到鍛煉全身的效果。

冬天來了，春天還會遠嗎？抓緊在冬季儲備體能，來年的比賽一定會讓你的朋友大吃一驚。

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