說起減肥，大家首先想到的可能就是節(jié)食，主食經(jīng)常就是被大家節(jié)制的頭號食物，有的人干脆不吃主食。今天我們就談?wù)劀p肥，是不是真的要對主食說NO。
由湖南省體育科學(xué)研究所主辦、湖南融耀生命科技有限公司承辦的微課直播間第二期：
減肥真的要對主食說NO嗎？
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本次直播間的分享嘉賓
“首先，我們要知道，主食可不僅僅指米飯哦！主食可分為四大類
由上表可見，不同類主食含碳水化合物含量不同，所以并不是所有主食含糖量都那么高。
作用一：供能
在三大供能物質(zhì)中，碳水化合物供能占比55%-65%，所以不管采取什么飲食方法，必須達到這個值。它是最有效最經(jīng)濟的能源，消化吸收比較快，釋放也快。
而且不知大家有沒有發(fā)現(xiàn)，不吃飯會餓，頭暈、并可能伴有低血糖等癥狀。因為碳水化合物消化吸收變成葡萄糖之后主要是供能給心肌、神經(jīng)組織、骨骼肌等。尤其是大腦，幾乎只能依靠葡萄糖供能。所以如果發(fā)生低血糖，大腦最先會有反應(yīng)。
如果長期處于低糖狀態(tài)，對神經(jīng)系統(tǒng)會有損傷且該損傷是不可逆的。
作用二：保持身體其他功能正常運轉(zhuǎn)
如果糖不夠，其他物質(zhì)會幫忙供能。比如蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的主要作用是維持生命活動，一旦蛋白質(zhì)參與供能，其原本的功能就會受到影響，引起免疫低下、激素分泌異常、消化吸收減弱、骨骼肌丟失等。而且蛋白質(zhì)分解會產(chǎn)生尿素會對腎臟產(chǎn)生一定負擔。
作用三：抗生酮作用
脂肪原本主要是用于儲能。當碳水化合物不足，會較多地動用脂肪供能，而脂肪分解需要碳水化合物協(xié)同，否則不能完全分解，產(chǎn)生一種帶酸性的中間產(chǎn)物叫酮體。酮體過多會發(fā)生酮體酸中毒，危害健康。
總結(jié)，所以長期低糖飲食和高糖飲食都會帶來一系列問題。
所以，主食對于我們身體健康是很重要的，特別是一些粗雜糧。
主食不足：低血糖、對大腦造成不可逆的損傷、蛋白質(zhì)分解增加、脂肪分解增加、免疫力下降、腸道功能紊亂。
主食過量：引起肥胖、糖尿病等。
我們來對比不同日常食物的能量值，你還會覺得主食才是最應(yīng)該減掉的嗎？
可見，相比起其他食物，米飯的熱量并不算高。導(dǎo)致肥胖的真正原因是食物總能量和高脂肪食物攝入過多，加上進食速度過快、吃夜宵等不良飲食習(xí)慣；勞動強度低、靜坐少動；生活壓力大等因素。
所以，一味地避免主食，是不能起到減肥效果的。
1、根據(jù)肥胖的程度來限制總的能量攝入，按比例減少碳水化合物的攝入。
確定主食量的依據(jù)：肥胖的人群肯定要限制總碳水化合物的攝入。胖得多限的多，胖得少限得少。主食占所有能量的55-60%，一日三餐都必須要有，按0.3,0.4,0.3來配比，也可相應(yīng)減少晚餐中主食的比例。
如：基礎(chǔ)代謝為1200大卡的人（一般不低于這個數(shù)），一天主食的攝入約為600大卡，折合谷類食物約為150-200克。
2、根據(jù)能量值來選
根據(jù)圖中顯示的熱量比，我們可以選擇如甘薯、玉米等能量低的主食，這樣既不會餓肚子，又不會能量攝入太高。
3、按營養(yǎng)價值來選
食物越精細，營養(yǎng)價值越低，盡量選擇原始的沒加工的粗雜糧。
4、強調(diào)全谷物、粗糧、雜糧的攝入
全谷物攝入應(yīng)該占到主食的1/4 -1/3，即一天50-150克。
如早上可以吃全谷物面包、燕麥，也可粗細搭配雜糧粥、 糙米飯、八寶粥等。
1、按時規(guī)律進食，保持良好飲食習(xí)慣和科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)。
2、以粗代細，粗細搭配，保證全谷物和粗糧的攝入比例，常吃糙米飯，雜糧飯。
3、盡量吃原汁原味無加工的食物。
4、多吃薯類、玉米等能量密度低的食物。
5、限制總能量攝入，嚴格控制純糖、甜點等高能量低營養(yǎng)價值的食物。
6、警惕市面上的粗糧，學(xué)會識別營養(yǎng)標簽。
7、改變餐次能量分配，減少晚餐攝入量，晚餐減少主食，晚上九點后不進食。
8、根據(jù)需要準備主食，把主食合理分餐，做到吃了多少心里有數(shù)。
9、每頓主食少吃一兩口，日積月累效果好，切忌主食一刀切。
10、調(diào)整進食順序。按照湯、青菜、蛋白類、主食的順序進餐，細嚼慢咽，吃到七分飽。
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