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日常烹飪離不開(kāi)食用油，無(wú)論是煎炸烹炒，有了食用油，食物才能變得美味可口。此外，食用油也能為我們提供人體必需但不可自身合成的不飽和脂肪酸，因此選擇合適的食用油對(duì)于家人的健康十分重要。可現(xiàn)在市面上，食用油種類(lèi)繁多，成分參差不齊，實(shí)在是難以選擇。

為了幫助大家更好地挑選食用油，今天我就用一些通俗易懂的語(yǔ)言給大家科普一下食用油的知識(shí)，以及相關(guān)的選購(gòu)方法。

食用油脂肪酸構(gòu)成比例

看一個(gè)食用油的好壞，首先要看其脂肪酸構(gòu)成。

從上圖中，可以看出椰子油，棕櫚油，可可脂的飽和脂肪酸含量最高；

橄欖油，花生油以及菜籽油的單不飽和脂肪酸含量高；

三文魚(yú)以及亞麻油的ω-3含量較多，其他食用油含量較低。

簡(jiǎn)單介紹一下脂肪酸的分類(lèi)和功能：

1. 飽和脂肪酸：主要存在于動(dòng)物性食品中，如肉類(lèi)、黃油和奶油。提供能量、維持細(xì)胞膜完整性、維持骨骼健康等。提供能量、維持細(xì)胞膜完整性、維持骨骼健康等。但高攝入飽和脂肪酸的飲食與心血管疾病、肥胖癥等慢性疾病的發(fā)生和發(fā)展有關(guān)聯(lián)。
2. 單不飽和脂肪酸：主要存在于植物油中，如橄欖油、花生油和亞麻籽油。有助于降低血液中的膽固醇水平，有益于心血管健康、降低患某些慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)等。
3. 多不飽和脂肪酸：主要存在于植物油中，如葵花籽油、大豆油和魚(yú)油。歐米伽-3多不飽和脂肪酸對(duì)心血管健康有益、能夠改善腦功能、預(yù)防糖尿病等。

此外，食用油的來(lái)源不同，其口味也大不一樣。下面詳細(xì)介紹一下常見(jiàn)的食用油：

1.菜籽油

菜籽油富含油酸 （70-80%）、亞油酸（5-10%）等不飽和脂肪酸，可降低人體膽固醇，預(yù)防心腦血管疾病，在我國(guó)的南方食用較多。并且其煙點(diǎn)高，高度穩(wěn)定適合用于油炸，煎炒。

但是，菜籽油天生帶有氣味，不適合用于涼拌，但是加熱之后能夠有效的揮發(fā)菜籽油的味道。除此之外，菜籽油的單不飽和脂肪酸也包括芥酸，芥酸不利于消化，容易在沉積在體內(nèi)，因此購(gòu)買(mǎi)時(shí)可選購(gòu)低芥酸菜籽油。

2.花生油

花生油同樣富含油酸（50-68%）、亞油酸（22-28%），并且富含磷脂以及維生素E，對(duì)人體的血管有益，可預(yù)防動(dòng)脈硬化和冠心病。此外，花生油的微量元素鋅含量高，有助于補(bǔ)鋅。并且常吃花生油有助于改善記憶力，提高腦功能。

但是花生油雖好，切不可貪多，油脂過(guò)高容易發(fā)胖。

3.大豆油

大豆油富含單、多不飽和脂肪酸，并且其亞油酸（50-60%）含量高，因此大豆油最顯著的特點(diǎn)是其脂肪酸構(gòu)成較好，對(duì)心血管同樣有益。并且其獨(dú)有的卵磷脂以及豆類(lèi)磷脂有助于大腦、神經(jīng)的發(fā)育。此外，大豆油中的維E、維D也是十分有益的。

但是大豆油與菜籽油類(lèi)似具有獨(dú)特的味道——豆腥味，加熱后也不易去除，并且大豆油熱穩(wěn)定性差，加熱會(huì)產(chǎn)生泡沫。此外，由于其也含有較高的多不飽和脂肪酸因此易氧化變質(zhì)，在購(gòu)買(mǎi)時(shí)一定要看準(zhǔn)日期。

4.玉米油

玉米油的不飽和脂肪酸高達(dá)80-85%，并且其天然含有植物甾醇，可抑制膽固醇的吸收，保護(hù)心腦血管。并且其富含抗氧化劑，能夠起到美容養(yǎng)顏，抗衰老的功效。

玉米油沒(méi)有明顯的劣勢(shì)美中不足是其ω-3脂肪酸含量低。

5.橄欖油

橄欖油近些年被炒作的愈發(fā)厲害，確實(shí)橄欖油是目前來(lái)看最適合人體營(yíng)養(yǎng)的食用油。橄欖油的飽和脂肪酸含量低，同時(shí)單不飽和脂肪酸含量高的油脂，深受健美人士的喜愛(ài)，并且能夠降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。并且橄欖油能夠增進(jìn)食欲，促進(jìn)吸收。

但是橄欖油最大的缺點(diǎn)是煙點(diǎn)低，適合涼拌來(lái)增加食物風(fēng)味，不適合煎炸烹炒，因此與我國(guó)的飲食習(xí)慣不符。并且不適合腸胃炎患者食以及拉肚子的人食用。用通常適合炒菜的為特級(jí)初榨橄欖油，但是烹飪時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，油溫也不宜過(guò)高，排除以上，錢(qián)包充足可以考慮特級(jí)初榨橄欖油。

6.葵花籽油

葵花籽的脂肪酸構(gòu)成會(huì)受到產(chǎn)地的影響，北方氣溫低，其亞油酸含量能夠達(dá)到70%，南方氣溫高，其亞油酸含量在20%左右。也就是說(shuō)北方地區(qū)的葵花籽油亞油酸含量更高，購(gòu)買(mǎi)時(shí)可注意產(chǎn)區(qū)。并且葵花籽富含胡蘿卜素，維E可有效延緩衰老，恢復(fù)肌膚活力。

但是葵花籽的熱量高，容易發(fā)胖。并且其煙點(diǎn)低，不適合高油溫烹飪。

說(shuō)了這么多，大家對(duì)不同的植物油有了一定的了解。至于如何選擇，可針對(duì)自己的需求進(jìn)行辨別。

1. 選擇大品牌。正規(guī)廠家的更注重食品安全規(guī)范。
2. 根據(jù)脂肪酸需求。根據(jù)自身情況，選擇合適的食用油。
3. 精煉度。我國(guó)食用油按品級(jí)分四個(gè)等級(jí)（一，二，三，四）其中一級(jí)，二級(jí)精煉油雜質(zhì)少，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失多，因此其加熱發(fā)煙也少，適合油炸。三四級(jí)精煉程度低，保留了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，適合燉湯和燉菜。
4. 煙點(diǎn)。通過(guò)煙點(diǎn)判斷適合日常炒菜的有：花生油、菜籽油、大豆油、玉米油和調(diào)和油等。而煙點(diǎn)低的橄欖油以及葵花籽油適合涼拌。
5. 壓榨方式。目前常見(jiàn)的出油方式中，古法壓榨價(jià)格高，更健康。浸出法價(jià)格低，有一定化學(xué)物殘留。因此更推薦壓榨食用油。

簡(jiǎn)短截說(shuō)：

大豆油，葵花籽油、低芥酸菜籽油適合所有人；

菜籽油、花生油、玉米油不建議高血壓以及心腦血管患者食用。

燉煮選擇玉米油、大豆油和葵花籽油；

炒菜選擇大豆油、花生油、低芥酸菜籽油等；涼拌首選橄欖油。

除此之外，攝入食用油還應(yīng)注意：

1. 不要超標(biāo)。每人每日建議不超過(guò)25克。
2. 不同食用油交替使用。定期更換食用油種類(lèi)，避免缺乏某一種脂肪酸。
3. 油溫不要過(guò)高。過(guò)高油溫會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，不要等到油冒煙再放菜。
4. 食用油不宜放置過(guò)久。不飽和脂肪酸易氧化變質(zhì)。
5. 高溫油不要反復(fù)使用。變色的高溫油避免使用。

參考文獻(xiàn)及資料

陶澄.食用油健康選擇完全檔案——走出食用油選擇的五大誤區(qū).食品與藥品，2005，7(01B)：62-64.

朱大洲，趙雪梅.如何正確認(rèn)識(shí)食用油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值.農(nóng)產(chǎn)品市場(chǎng)，2022(1)：35-37.

朱大洲，趙雪梅.如何正確認(rèn)識(shí)食用油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值.農(nóng)產(chǎn)品市場(chǎng)，2022(1)：35-37.

朱聞慧.食用油營(yíng)養(yǎng)有別按需吃.健康博覽，2011(10)：55-55.