文 / 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院馬博士健康團(tuán) 編 / 趙亞楠
【搜狐健康】春節(jié)將至，又快到“年前囤肉”的大時(shí)候，正趕上喜慶的豬年，應(yīng)該多買(mǎi)點(diǎn)豬肉，多吃點(diǎn)豬肉嗎？春節(jié)囤肉有什么學(xué)問(wèn)？“馬博士健康團(tuán)”成員——北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士后張娜建議：買(mǎi)肉前最好先“數(shù)腿”，沒(méi)有腿的魚(yú)肉>兩條腿的禽肉>四條腿的畜肉。
春節(jié)囤肉先數(shù)腿
春節(jié)買(mǎi)肉，有一個(gè)有意思的選肉方法，就是按照腿的數(shù)量來(lái)選。具體來(lái)說(shuō)：沒(méi)有腿的魚(yú)肉>兩條腿的禽肉>四條腿的畜肉。為什么優(yōu)先順序是這樣呢？這和不同肉類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有關(guān)。
1. 四條腿的畜肉飽和脂肪酸多
四條腿的畜肉包括豬肉、牛肉、羊肉等。
畜肉蛋白質(zhì)含量一般為10%—20%，脂肪含量一般為15%，豬肉脂肪含量最高。需要注意的是，畜肉的脂肪酸組成多以飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸攝入過(guò)多有可能增加機(jī)體患肥胖、心血管疾病等的風(fēng)險(xiǎn)。
當(dāng)然畜肉也有優(yōu)點(diǎn)，畜肉中含有豐富的B族維生素和維生素A，礦物質(zhì)含量一般為0.8%—1.2%，并富含吸收利用率高的血紅素鐵。
《中國(guó)居民膳食指南2016》建議每天要適量攝入畜肉，并注意選擇瘦肉。
2. 兩條腿的禽肉“單不飽和脂肪酸”含量高
兩條腿的禽類(lèi)包括雞肉、鴨肉、鵝肉等。
禽肉蛋白質(zhì)含量一般為16—20%；脂肪含量為9%—14%，低于畜肉，脂肪酸構(gòu)成以單不飽和脂肪酸（油酸）為主，因此，只要不過(guò)量食用禽肉，一般不會(huì)增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
禽肉中也富含多種維生素和礦物質(zhì)，禽肉血液和肝臟中富含以血紅蛋白形式存在的鐵，消化吸收率很高。《中國(guó)居民膳食指南2016》建議成年人每天攝入禽肉和畜肉的總量為40—75克。
3. 沒(méi)有腿的魚(yú)肉脂肪含量低
沒(méi)有腿的魚(yú)肉包括鯽魚(yú)、鯉魚(yú)、鱈魚(yú)等。
魚(yú)肉的蛋白質(zhì)含量一般為15—22%，與畜肉類(lèi)和禽肉類(lèi)并沒(méi)有明顯區(qū)別。但是其脂肪含量相對(duì)低于畜肉和禽肉類(lèi)，為1%—10%，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜肉和禽肉類(lèi)，含有較多的n-3系列不飽和脂肪酸，如DHA，是維持視紫紅質(zhì)正常功能所必需的物質(zhì)，還有助于促進(jìn)胎兒大腦發(fā)育；再如EPA，具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，可以降低血液黏稠度，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病的發(fā)生。
魚(yú)肉也含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，在礦物質(zhì)中，碘的含量多于畜肉和禽肉類(lèi)?！吨袊?guó)居民膳食指南2016》建議成年人每天攝入魚(yú)肉等水產(chǎn)的總量為40—75克。
雖然魚(yú)肉優(yōu)先推薦食用，但從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上說(shuō)，每種肉類(lèi)各有千秋，建議讓它們都有一個(gè)被選擇的機(jī)會(huì)，以保證每天膳食的食物多樣化；同時(shí)，每種肉類(lèi)的攝入量均不可過(guò)多，要注意適量、適可而止。
五個(gè)小技巧，過(guò)年不用胖三斤
過(guò)年吃肉，要想吃的開(kāi)心，又想不長(zhǎng)胖，除了選對(duì)肉，還要注意食用量、搭配和烹飪方式。有五個(gè)小技巧。
1. 吃肉要適量，建議成年人每天吃水產(chǎn)品40—75克，畜禽肉40—75克。
2. 平衡膳食、食物多樣是均衡營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵。在烹飪?nèi)澆嘶虺匀澆说臅r(shí)候，可以搭配些新鮮蔬果及豆類(lèi)，保證各類(lèi)食物的攝入，而不是一味只吃肉。
3. 烹飪?nèi)忸?lèi)的時(shí)候要避免采用油炸、油煎、紅燒等方式，建議多采用蒸、煮、燉、溜的方式。
4. 烹飪?nèi)忸?lèi)要清淡，添加烹調(diào)油和鹽要適量，盡量少用或不用糖，少添加辛辣等刺激性調(diào)味料。
5. 煙熏和腌制肉中含有部分致癌物質(zhì)，可增加機(jī)體患某些腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)，要少吃或不吃。
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