第八個(gè)“全國(guó)膳食纖維日”
為了響應(yīng)衛(wèi)生部等15部委聯(lián)合制定的“慢性病防控計(jì)劃”和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)關(guān)于“中國(guó)居民膳食指南”的號(hào)召，中國(guó)膳食纖維協(xié)會(huì)結(jié)合聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織提出的健康飲食的理念，提出的每年的12月17日為“全國(guó)膳食纖維日”，旨在廣泛增強(qiáng)大眾對(duì)膳食纖維概念的了解，深入宣傳膳食纖維對(duì)人體健康的重要性，大力普及膳食纖維的知識(shí)，宣傳均衡營(yíng)養(yǎng)、健康飲食理念。2020年12月17日是第八個(gè)“全國(guó)膳食纖維日”，今天你吃膳食纖維了嗎？
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01
什么是膳食纖維
膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收，而在人體大腸能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質(zhì)的總和，包括多糖、寡糖、木質(zhì)素以及相關(guān)的植物物質(zhì)。簡(jiǎn)言之，膳食纖維就是：不能被人體消化和吸收的碳水化合物。它主要來(lái)源于植物的細(xì)胞壁。
膳食纖維可以分為以下幾類：
1）非淀粉多糖，如纖維素（大多數(shù)植物細(xì)胞壁的主要成分）、半纖維素、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠）等；
2）抗性低聚糖，如低聚果糖（洋蔥、萵苣中富含）等；
3）抗性淀粉，包括回生直鏈淀粉（食物蒸煮冷卻后形成的不被人體消化的淀粉）等；
4）其他膳食纖維，如木質(zhì)素（不是多糖，存在于細(xì)胞壁中）等。
根據(jù)溶解性，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類：
可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等；
不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等。
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02
膳食纖維有何用
膳食纖維不但會(huì)給人體提供熱量，還可以在腸道中發(fā)揮許多重要的作用，包括能降低膽固醇以減少心血管疾病的發(fā)生、阻礙糖類被快速吸收以減緩血糖竄升，其中最大的功能在于它對(duì)腸道類疾病預(yù)防具有顯著的效果。
胃腸健康需要膳食纖維
膳食纖維是維護(hù)人體胃腸健康的“多面手”，具有細(xì)菌發(fā)酵作用，增加腸道內(nèi)有益菌；有一定黏度，可降低餐后血糖升高幅度。 可溶性膳食纖維可以提供結(jié)腸黏膜所需能量的70％，并可調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能、平衡激素水平、刺激消化酶分泌等，可以維持腸內(nèi)菌群的動(dòng)態(tài)平衡，增強(qiáng)免疫力。
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防治便秘 ，清“毒”排“廢”
據(jù)調(diào)查，在 65 歲以上老年人中20％—30％有便秘，其中女性發(fā)病率尤高。長(zhǎng)期便秘可能引起直腸脫垂、乙狀結(jié)腸扭轉(zhuǎn)、腸梗阻等并發(fā)癥。食物中膳食纖維在腸道內(nèi)吸收水分而充分膨脹，促進(jìn)腸壁的有效蠕動(dòng)，可減短食物殘?jiān)谖改c道停留的時(shí)間，使腸內(nèi)容物迅速通過腸道而排出體外，客觀上起到了通便的作用。同時(shí)，該過程中可將各種毒素吸附、稀釋、包裹，一并排出體外。
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增強(qiáng)飽腹感，減少熱量攝入
膳食纖維本身體積大，且消化得慢，遇水膨脹，增強(qiáng)飽腹感。因此，多吃富含膳食纖維的食物，能間接減少熱量的攝入，有利于控制體重。
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促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，抑制脂肪合成和吸收
在日常飲食中攝入的鈣質(zhì)，約有70%都會(huì)被排出體外?？扇苄陨攀忱w維進(jìn)入人體后，能幫助提高腸道中鈣的吸收和平衡，而鈣可以促進(jìn)脂肪的消耗，抑制脂肪的合成。同時(shí)，膳食纖維能在腸道中與食物中的部分脂肪酸結(jié)合，減少消化過程中人體對(duì)脂肪的吸收。
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防治大腸癌
大腸癌是由環(huán)境、飲食習(xí)慣以及遺傳因素協(xié)同作用的結(jié)果，致癌物可起到推動(dòng)作用。實(shí)際上，人體腸道內(nèi)經(jīng)常會(huì)有一些致癌物質(zhì)，這些致癌物數(shù)量少、濃度低時(shí)并不足以促成癌癥，但如果長(zhǎng)期積聚于腸道，危險(xiǎn)性就大大增加。膳食纖維可減少致癌物與腸壁接觸的機(jī)會(huì)，并促使其迅速排出體外。此外，膳食纖維經(jīng)發(fā)酵可使腸道內(nèi)酸性增加，或通過改變膽汁酸代謝，起到預(yù)防大腸癌的作用。
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03
關(guān)于膳食纖維的誤區(qū)
膳食纖維的作用如此強(qiáng)大，那我們每天膳食纖維的建議攝入量是多少呢？在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中明確指出，膳食纖維的推薦攝入量是25-30克/天，既然這樣，膳食纖維就百利而無(wú)一害嗎？并非如此。
口感粗糙的食物才有膳食纖維？
根據(jù)物理性質(zhì)的不同，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在于麥麩、堅(jiān)果、蔬菜中，因?yàn)闊o(wú)法溶解，所以口感粗糙。大麥、黑蒜、豆類、胡蘿卜、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維，這些食物的口感較為細(xì)膩，其實(shí)膳食纖維非常豐富。
膳食纖維可以排出廢物、留住營(yíng)養(yǎng)？
膳食纖維在阻止人體對(duì)有害物質(zhì)吸收的同時(shí)，也會(huì)一定程度上影響人體對(duì)食物中蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，特別是對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育階段的青少年兒童，過量的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)帶出體外，造成營(yíng)養(yǎng)不良。所以，高纖維食物要不是越多越好，任何好的食補(bǔ)，都要適量，尤其兒童不能過量。
腸胃不好的人要多補(bǔ)充膳食纖維？
膳食纖維的確可以緩解便秘，但它也會(huì)引起脹氣。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會(huì)對(duì)腸胃道造成刺激。對(duì)成人來(lái)說(shuō)，每天攝入25—35克膳食纖維為宜。
因此，我們?cè)谌粘ｏ嬍持袘?yīng)該更加注意適量食用含膳食纖維的食物，不可貪多，同時(shí)也要搭配其他健康食物一起進(jìn)食，才能更全面的維持個(gè)人的身體健康喲！
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