這種方法簡(jiǎn)單易行，進(jìn)行放松訓(xùn)練時(shí)，只需跟著錄音指導(dǎo)語(yǔ)做就可以了。如指導(dǎo)語(yǔ)要求“用力使肩膀緊張”時(shí)，相應(yīng)地挺直脊背，收緊肩部肌肉，保持肩膀緊張感就可以了。在多數(shù)情況下，只要用戶勤加練習(xí)，認(rèn)真堅(jiān)持訓(xùn)練，就可以取得預(yù)期的效果。
冥想放松訓(xùn)練
錄音原文：
想象放松訓(xùn)練
錄音原文：
呼氣，用自己聽得見的聲音默念：松。。。通。。。下面讓我們一起來(lái)做一次，吸氣默念：松。。。通。。。呼氣，用自己聽得見的聲音默念：松。。。通。。。
很放松，很放松，深深地吸一口氣，慢慢地呼出來(lái)，你覺得自己更放松了，再深深地吸一口氣，然后留住這口氣，能留多久就留多久，直到你再也憋不住了，再慢慢地呼出來(lái)，你感覺到一股放松的感覺從你的頭流到你的腳趾頭。
很好，現(xiàn)在，再深深地吸一口氣，留住這口氣，留住。當(dāng)你慢慢地呼出這口氣時(shí)，你感覺到一股舒服，放松的氣流從你的頭流到你的腳趾頭。再慢慢地吸一口氣，當(dāng)你要呼出去的時(shí)候，感覺那種放松的感覺從你的頭流到你的腳趾頭。再慢慢地吸一口氣，當(dāng)你要呼出去的時(shí)候，感覺那咱放松的感覺從你的頭流到你的腳趾頭，很放松，很放松。
冥想放松法
想象可以帶來(lái)松弛
用音樂為想象伴奏
把白日夢(mèng)錄下來(lái) 呼吸意識(shí)冥想法 練習(xí)方法： 1、選擇一個(gè)舒適的姿勢(shì)讓自己放松下來(lái)，放松全身，雙手做Vishnu手印或自然地放在膝蓋上，放松臉部肌肉、眼睛、鼻子、嘴唇、舌頭、閉上眼睛，把注意力放在呼吸上，用鼻子呼吸。先不用刻意調(diào)整呼吸，只須觀察自己呼吸的狀態(tài)——呼吸的節(jié)奏、快慢、深淺或者靜靜地體會(huì)呼吸時(shí)的緊張與放松。觀察自己呼吸的聲音。 2、讓呼吸的狀態(tài)自然、平靜。如果你喜歡這種冥想的方法，盡可能地放松自己，幾分鐘之后，你的呼吸狀態(tài)就會(huì)慢慢地變得平穩(wěn)下來(lái)，你會(huì)越來(lái)越平靜。繼續(xù)觀察自己的呼吸，繼續(xù)體會(huì)呼吸的節(jié)奏和狀態(tài)。吸氣和吐氣會(huì)比之前更安靜、平穩(wěn)，體會(huì)吸氣和吐氣之間的平和。你可以用心地告訴自己：我正在慢慢吸氣，我正在慢慢吐氣。吸氣時(shí)，想象自己正在感受大自然給予身體的能量；吐氣時(shí)，感覺所有的緊張，濁氣排出體外。 3、當(dāng)注意力從呼吸上跑開時(shí)，不要著急，只是靜靜地觀察著這種“游離”，然后慢慢地把意識(shí)引回到自己的呼吸上。隨著練習(xí)時(shí)間的加長(zhǎng)和次數(shù)的增多，隨著對(duì)這種冥想方法的熟悉和適應(yīng)，你一定會(huì)變得越來(lái)越舒適、越來(lái)越平靜。 4、你可以根據(jù)自己的狀態(tài)來(lái)調(diào)節(jié)冥想時(shí)間的長(zhǎng)短。開始時(shí)，時(shí)間可以稍短，5分鐘左右，然后慢慢增加到10分鐘、15分鐘，以至更長(zhǎng)。 在一個(gè)恰當(dāng)?shù)牡胤剑詈粑屪约郝潘?，然后進(jìn)行想象：這是一個(gè)清晨，你正穿過樹林，悠閑地走在一條小路上。微風(fēng)拂面，空氣清新。你情不自禁地呼吸著，抬頭望著天空……你終于看見了陽(yáng)光，原來(lái)在小路盡頭是一片草地。這里十分寧?kù)o，太陽(yáng)那么和煦，你感受到了愉快的溫暖，草叢散發(fā)出陣陣清香。你能聽到附近小溪叮咚的流淌聲。(這時(shí)，你已經(jīng)忘卻了煩惱，壓力正在離你而去。) 你想象著沿著這條路直接到了海灘。海灘上潮漲潮落，潮水撫摸著白色的沙礫，稍帶咸味兒的空氣和波濤起伏的聲音讓你平靜下來(lái)，你進(jìn)入了一種安寧、近乎催眠的狀態(tài)。(你在感受大自然的美好，對(duì)自己曾經(jīng)嘈雜的心自責(zé)。你明白了，生活是喧鬧的，但也是美好的，為人處世就像在大海邊欣賞美景一樣。感受的是美而忽略其他。) 在為不會(huì)處事煩惱時(shí)，你也可以用放松想法來(lái)幫你確定全新的待人處世方式?；匚赌愫屯屡笥呀煌那榫?，然后定格在你最滿意的一次上。用一種肯定和確認(rèn)的態(tài)度來(lái)審視其，很容易就可以摸索出成功之道。 然后想象人際交往可能遇到的情景，并感受它們，感受你應(yīng)對(duì)自如的言行。你發(fā)現(xiàn)原來(lái)人際交往并非難事。 你可以在想象中用以下的方法說服自己。 1．我的過去并不等于我的未來(lái)?，F(xiàn)在，請(qǐng)想象一個(gè)從基層干起經(jīng)過不懈努力獲得成功的人。想象一下，這個(gè)人在無(wú)數(shù)艱難困苦面前，依然保持高漲的熱情和樂觀的態(tài)度，盡可能想象一些細(xì)節(jié)。例如他有某種克服困難和戰(zhàn)勝失望的策略他用名言警句作為自己的座右銘；他游刃有余地適應(yīng)環(huán)境和形勢(shì)。通過這些細(xì)節(jié)，聯(lián)系到自己，找到可資借鑒之處。 深度放松練習(xí) 過去20年里，還證明出深度放松有很多其他的好處，包括： 深度放松運(yùn)動(dòng)的形式，一些普遍適用的方法包括： 腹式呼吸練習(xí) 3.如果你已經(jīng)深深地吸了一口氣，暫停片刻，然后慢慢地從鼻腔或口腔呼出，并確定氣體完全呼出。當(dāng)呼出氣體時(shí)，要讓你的整個(gè)身體放松(你可以看到自己的胳膊或腿變得放松而柔軟，就像一個(gè)布娃娃)。 平緩呼吸練習(xí) 2.暫停，并屏住呼吸，同時(shí)慢慢地從1數(shù)到5。 漸進(jìn)式肌肉放松 下面的指導(dǎo)原則將幫助你最大限度地利用漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)。這些原則也適用于你定期進(jìn)行的其他任何形式深度放松練習(xí)，包括自我催眠、有引導(dǎo)的想象和冥想。 你放松肌肉時(shí)候一定要突然地松開，享受那種肌肉突然一下變得軟綿綿的感覺。在活動(dòng)下組肌肉前至少要放松15~20秒。 6.緊閉雙眼以拉緊眼周的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。想象深度放松的感覺，從眼周擴(kuò)散開去。 第一次，整個(gè)漸進(jìn)式肌肉放松活動(dòng)應(yīng)該會(huì)占用你20~30分鐘時(shí)間。隨著練習(xí)的深入，你需要的時(shí)間會(huì)減少到15~20分鐘。你可以把上面的運(yùn)動(dòng)過程用磁帶錄下來(lái)，在你最初的那幾次練習(xí)里提醒你下一步該做什么了?；蛘?，你購(gòu)買一種專門制作的漸進(jìn)式肌肉放松運(yùn)動(dòng)磁帶。(參見附錄3。)通常情況下，一些人更愿意用磁帶，而另一些人則是很用心地去記，去學(xué)每一個(gè)步驟，幾周之后，完全可以憑記憶流暢地做完運(yùn)動(dòng)。 想象安靜的場(chǎng)景 你正舒適地蜷縮在你的睡袋中。拂曉降臨在森林之中。你可以感覺到陽(yáng)光開始溫暖你的臉頰。在你的上方，黎明的天空漸漸拉開帷幕，顯出粉色和橙色的柔和的陰影。你可以聞到清新的、周圍樹林中散發(fā)出的松香。你可以聽到附近山中小溪的水流聲。純凈、涼爽的清晨的空氣是清新而滋潤(rùn)的。你感到非常愜意、舒服、安全。
防止壓力累積。壓力會(huì)隨著時(shí)間逐漸累積。每天讓自己在生理上平靜一次，會(huì)使你的身體從壓力的影響中恢復(fù)過來(lái)。除非你已經(jīng)在清醒時(shí)處于深度放松狀態(tài)，否則，就算睡覺也不能阻斷壓力持續(xù)累積的過程。
提高精力水平和工作效率。(壓力可能會(huì)妨礙你的工作，從而降低效率。)
提高注意力和記憶力。定期的深度放松練習(xí)能夠提高你的注意力，并防止你的思維飄忽不定。
減少失眠和緩解疲勞。學(xué)會(huì)放松能夠讓你睡得更好、更香。
增強(qiáng)自信，減少自責(zé)。對(duì)于很多人來(lái)講，過分的自我批評(píng)或自卑感會(huì)導(dǎo)致壓力。當(dāng)你放松時(shí)，你能夠表現(xiàn)得更好，感覺也會(huì)更好。
1.腹式呼吸
2.漸進(jìn)式肌肉放松
3.想象一種安靜的場(chǎng)景
4.沉思
5.定向想象
6.自律訓(xùn)練
7.機(jī)能反饋療法
8.感覺剝奪
9.瑜珈
10.聽舒緩的音樂
1.記錄下你緊張的程度。然后，把一只手放置在胸腔右下的腹部處。
2.通過你的鼻腔慢而深地吸氣到你肺的最底部，換一種說法就是，盡你所能把空氣呼吸到身體的最深處。實(shí)際上，如果你從腹部呼吸，你手放的位置要高一些。當(dāng)你的腹部膨脹時(shí)，你的胸腔會(huì)有些輕微的移動(dòng)。
4.做10次慢而深的腹式呼吸。試著保持你的呼吸平穩(wěn)而有規(guī)律，不要猛地吸一口氣或一下子把氣完全呼出。當(dāng)你吸氣時(shí)慢慢地?cái)?shù)到4(1——2——3——4)，然后呼氣時(shí)再慢慢地?cái)?shù)到4，這樣做有助于讓你的呼吸慢下來(lái)。記住在每次吸氣后要暫停片刻，然后慢慢呼氣。每次呼氣時(shí)從10開始倒數(shù)到1。這個(gè)過程進(jìn)行如下：
慢慢吸氣……暫?！魵?“10”)
慢慢吸氣……暫?！魵?“9”)
慢慢吸氣……暫?！魵?“8”)
直至倒數(shù)到“1”。練習(xí)腹式呼吸時(shí)，如果你開始感到有點(diǎn)頭暈，那么就停止15~20秒，再接著進(jìn)行。
5.如果你愿意，可以通過做兩組或三組腹式呼吸來(lái)擴(kuò)展練習(xí)，記住每組練習(xí)都要從10倒數(shù)到1(每次呼氣時(shí)數(shù)一下)。也有一些人更愿意從1數(shù)到10。不管是從1數(shù)到10，還是從10數(shù)到1，只要覺得適合你，就放心大膽地這樣做吧。
平緩呼吸練習(xí)是由瑜珈這門古老科學(xué)演變而來(lái)的，這是一種快速達(dá)到深度放松狀態(tài)的非常有效的技巧。
1.從你的腹部呼吸，用鼻腔慢慢地吸氣，同時(shí)慢慢地從1數(shù)到5。
3.通過你的鼻腔或口腔，慢慢地呼氣，從1數(shù)到5(如果呼氣的時(shí)間用得長(zhǎng)，可以數(shù)到更多的數(shù))。確定氣體完全呼出。
4.如果你已經(jīng)完全呼出了氣體，用你正常的節(jié)奏呼吸兩次，然后重復(fù)以上1—3的步驟。
5.持續(xù)該練習(xí)至少3~5分鐘，其中要保證步驟1—3至少循環(huán)了十次。繼續(xù)練習(xí)時(shí)，你可能就會(huì)注意到吸氣時(shí)比呼氣能持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間。如果確實(shí)是這樣，不要太在意，繼續(xù)堅(jiān)持進(jìn)行該練習(xí)至少5分鐘。記住，每次循環(huán)之間，要正常地呼吸兩次。如果你開始感到頭暈，停止30秒之后再接著進(jìn)行。
6.通過這個(gè)練習(xí)，使你的呼吸保持平穩(wěn)而有規(guī)律，不要突然地吸氣或呼氣。
7.可選擇性做法：每次呼氣時(shí)，默默地對(duì)自己說，“放松”“平靜”“放開”，或者任何其他的放松性字或詞。這樣做能夠使你的全身放松。如果你每次練習(xí)時(shí)都能堅(jiān)持這樣做，那么最后只要你一說放松性詞語(yǔ)就能把你帶到放松的狀態(tài)。
1.每天至少練習(xí)20分鐘，最好進(jìn)行兩個(gè)20分鐘時(shí)間段的練習(xí)。要想獲得效果，每天練習(xí)一次是必須的。(可能你想要練習(xí)30分鐘。當(dāng)你掌握了放松的技術(shù)后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你放松所需要的時(shí)間會(huì)減少。)
2.找個(gè)安靜的、不會(huì)被打擾到的地方練習(xí)。練習(xí)時(shí)，盡量避免讓電話鈴聲響。必要的時(shí)候可以用風(fēng)扇或空調(diào)遮蓋環(huán)境中的雜音。
3.定期做練習(xí)。醒來(lái)時(shí)、休息前或吃飯前通常是最好的練習(xí)時(shí)間。經(jīng)常性的放松能夠鞏固練習(xí)的效果。
4.空腹練習(xí)。飯后，食物消化會(huì)干擾深度放松練習(xí)的進(jìn)行。
5.找一個(gè)舒服的位置。你的整個(gè)身體，包括頭部，必須被支撐著。躺在沙發(fā)或床上和坐在躺椅上是能夠完整地支撐你身體的兩種最好方式。(躺下時(shí)，你可能會(huì)覺得把一個(gè)枕頭放在膝蓋下會(huì)使你躺得更穩(wěn)一些。)如果你感到又累又困，坐起來(lái)要比躺下好。這樣有利于你真切地體驗(yàn)到完全的放松而不睡著。
6.盡量不穿任何緊身的衣服，并脫掉鞋子，摘下手表、眼鏡、隱形眼鏡、珠寶等。
7.保證不要為任何事?lián)鷳n。向自己保證把當(dāng)天的擔(dān)憂暫時(shí)放在一邊。要對(duì)自己好一點(diǎn)，保持平和的心態(tài)比任何事情都重要。(一次成功的放松取決于你在評(píng)價(jià)所有日程安排的重要性時(shí)要優(yōu)先考慮平和的心態(tài)。)
8.采取一種被動(dòng)的、淡然的態(tài)度，這也許是最為重要的因素。你要持有一種“順其自然”的態(tài)度，并且不要擔(dān)心你在運(yùn)用技術(shù)上的表現(xiàn)怎樣。不要試著放松，不要試著控制你的身體，不要評(píng)價(jià)你的表現(xiàn)。放松的重點(diǎn)是要放得開。
確定你正在安靜且舒服的環(huán)境中。遵守先前描述放松練習(xí)時(shí)的指導(dǎo)原則。
當(dāng)你拉伸某一肌肉組群時(shí)，強(qiáng)度要盡量的大，持續(xù)做7~10秒鐘，但不要使其過度疲勞。你可以數(shù)“1001”“1002”……來(lái)計(jì)秒數(shù)。
關(guān)注正在進(jìn)行的過程。感覺每塊肌肉緊張感的形成過程。想象一下某一肌肉組群正處于拉伸狀態(tài)，這樣做通常是有好處的。
當(dāng)活動(dòng)某一肌肉群時(shí)，要盡可能讓你身體其他所有肌肉都放松。
一次拉伸或放松一組肌肉。但是，如果某個(gè)特定位置感到特別的緊張，你可以對(duì)其進(jìn)行拉伸或放松2~3次，每個(gè)循環(huán)之間停大約20秒。
如果你處在一個(gè)安靜的環(huán)境中，找一個(gè)舒服穩(wěn)固的地方站好，然后遵守以下詳細(xì)的指導(dǎo)：
1.深吸一口氣到腹部，然后慢慢地呼出。照這樣做3次，你呼氣時(shí)，要想象你全身的緊張感開始消失。
2.攥緊拳頭，堅(jiān)持7~10秒，然后放開15~20秒。以同樣的時(shí)間間隔運(yùn)動(dòng)其他所有的肌肉群。
3.抬起前臂向肩膀處靠近以拉緊肱二頭肌，雙臂同時(shí)用力以顯現(xiàn)出肌肉形狀。堅(jiān)持……然后放松。
4.向外伸直胳膊，轉(zhuǎn)動(dòng)肘部以拉緊肱三頭肌——大臂下側(cè)的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。
5.盡你所能抬高眉毛以拉緊前額的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。放松時(shí)，想象你前額的肌肉變得平滑而柔軟。
7.張大嘴伸展顎部周圍的肌肉以拉緊顎部。堅(jiān)持……然后放松。嘴唇分開，讓顎部松垮下來(lái)。
8.頭向后仰以拉緊脖子后面的肌肉，就像你要用頭部去觸及背部一樣(動(dòng)作要輕，以免受傷)。只集中拉伸你脖子的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。(因?yàn)樵撐恢媒?jīng)常處于緊繃狀態(tài)，所以做兩次拉緊—放松的活動(dòng)是有好處的。)
9.做幾次深呼吸，從而使你的頭不再發(fā)沉。
10.抬高肩膀，就像你要用肩膀去觸摸耳朵一樣，從而拉緊肩部肌肉。堅(jiān)持……然后放松。
11.向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接觸，從而拉緊肩胛周圍的肌肉。讓你肩胛保持緊張……然后放松。因?yàn)樵撎幗?jīng)常處于緊張狀態(tài)，你可以重復(fù)進(jìn)行兩次拉緊—放松的活動(dòng)。
12.深呼吸，從而可以拉緊胸部的肌肉。堅(jiān)持10秒鐘……然后慢慢地呼氣。想象在呼氣的過程中，胸部所有多余的緊張感都消失了。
13.收腹，從而拉緊你腹部肌肉。堅(jiān)持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。
14.弓起背部，從而拉緊你背下面的肌肉。(如果你背下部有傷，你可以不做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。)堅(jiān)持……然后放松。
15.把臀部肌肉向中間擠，從而拉緊臀部的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。想象臀部的肌肉變得平滑而柔軟。
16.擠壓你大腿上的肌肉一直往下到膝蓋?？赡茈S著擠壓大腿會(huì)拉緊臀部的肌肉，因?yàn)榇笸壬系募∪馀c骨盆相連。堅(jiān)持……然后放松。感覺你的肌肉變得平滑，并且得到了徹底的放松。
17.把腳趾向上翹，并向內(nèi)拉伸，從而拉緊小腿的肌肉(小心地彎曲，以免抽筋)。堅(jiān)持……然后放松。
18.向下彎曲腳趾，從而拉緊腳上的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。
20.現(xiàn)在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，從頭部開始向下直到你的腳趾，逐漸滲透到每塊肌肉。
你正沿著一個(gè)美麗的、荒蕪的海灘散步。你光著腳，沿著海邊散步，能夠感覺到腳下堅(jiān)硬的、白色的沙子。潮漲潮落你能聽到海浪拍岸的聲音。這種聲音如此催眠，使你越來(lái)越放松。海水是藍(lán)綠色的，非常美麗，在遠(yuǎn)處的浪尖上斑斑點(diǎn)點(diǎn)地泛著白色的泡沫；在接近地平線的地方，你能夠看到一只小帆船緩緩前行。海浪的聲音停留在海岸，使你平靜并越來(lái)越放松。每次呼吸，你都會(huì)嗅到新鮮的、咸絲絲的空氣。你的皮膚散發(fā)著陽(yáng)光般的溫暖。你可以感覺到輕柔的微風(fēng)吹著你的臉頰，輕拂著你的頭發(fā)。置身于此場(chǎng)景中，你會(huì)感覺非常的安靜而自在。
用單張的紙?jiān)O(shè)計(jì)并寫下令你安靜的場(chǎng)景。確定要生動(dòng)而詳細(xì)地描述該場(chǎng)景，盡你所能地用到你的各種感覺。回答以下問題可能會(huì)對(duì)你有些幫助：場(chǎng)景看起來(lái)如何？什么顏色最為突出？當(dāng)時(shí)有什么聲音？這是一天中的什么時(shí)候？溫度是多少？你觸摸到了什么，或者身體與場(chǎng)景有什么接觸？空氣聞起來(lái)怎樣？你是獨(dú)自一人還是與別人一起？
就跟做漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)時(shí)一樣，你可以口述那個(gè)場(chǎng)景并把它錄在磁帶上，這樣你就可以毫不費(fèi)力地在腦海中喚起此種場(chǎng)景的出現(xiàn)。你也可以把場(chǎng)景錄在漸進(jìn)式肌肉放松指導(dǎo)之后。
當(dāng)你自己做記錄時(shí)，可以運(yùn)用下面的模式介紹令你安靜的場(chǎng)景：
……只想到要放松你全身每塊肌肉，從頭頂?shù)侥_尖。
……呼氣時(shí)，想象從你的身體、心靈或思想中釋放了任何殘留的緊張感……讓壓力走開。
……每吸一次氣，感覺你的身體在往下漂……直到感覺完全放松。
……現(xiàn)在，想象你要去一個(gè)安靜的地方……盡量生動(dòng)地想象你要去的地方，就像你真的在那里一樣。(向腦海里輸入令你安靜的場(chǎng)景)
……在那個(gè)美麗的地方，你感覺非常舒服，沒有任何人打擾你。
……對(duì)于你來(lái)說，這是世界上最安靜的地方……想象只有你一個(gè)人在這里，感受安靜的愜意流遍全身，感受健康。享受這些美好的感受……讓這樣的感覺越來(lái)越強(qiáng)烈。
……記住，在任何時(shí)間，只要你愿意，只要花一點(diǎn)時(shí)間放松，你就可以回到這個(gè)平靜的世界。
……這些安靜而美好的放松的感覺會(huì)變得一次比一次強(qiáng)烈。
一旦你有了可以令自己平靜下來(lái)的場(chǎng)景，在每次做漸進(jìn)式肌肉放松活動(dòng)、深呼吸，或者任何其他形式的放松運(yùn)動(dòng)時(shí)，就想象自己置身于該場(chǎng)景，這有助于強(qiáng)化你內(nèi)心的場(chǎng)景。一段時(shí)間過后，這種場(chǎng)景會(huì)深深地存留于你的腦海中，不管什么時(shí)候，只要你想讓自己平靜下來(lái)并不再焦慮，你都能夠立刻回到該場(chǎng)景中。你可以用這種技術(shù)來(lái)克服日常那種不斷的焦慮以及壓力，這是最快、最有效的方法。幻想一種安靜的場(chǎng)景也是想象脫敏法。
聯(lián)系客服
