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背部力量瑜伽練習(xí)

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1.仰臥香蕉式

• 仰臥，雙腿并攏，右手抓左手腕

• 雙腿向右側(cè)彎曲，右手拉左手向右側(cè)

• 拉伸身體左側(cè)，保持5次呼吸，換邊

2.仰臥開放式扭轉(zhuǎn)

• 仰臥，彎曲膝蓋，右腳在右髖部外側(cè)

• 左腳對齊左髖部

• 左膝蓋向左側(cè)著地，右膝蓋向左側(cè)找地面

• 雙手打開，掌心朝上，看右側(cè)

• 保持10次呼吸，換邊

3.坐角式扭轉(zhuǎn)

• 坐立，雙腿伸直打開

• 扭轉(zhuǎn)向右，右手在右側(cè)撐地，左手在前方撐地

• 保持10次呼吸，換邊

4.斜板式

• 雙手撐地，對齊肩膀，雙腳踩地，與髖同寬

• 腹部內(nèi)收，背部飽滿，保持1分鐘

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5.下犬式

• 雙手撐地，略比肩寬

• 雙腳踩地，與髖同寬

• 腹部內(nèi)收，背部延展，手和背部一條直線

• 保持10次呼吸

6.弓步扭轉(zhuǎn)

• 右腳往前來到雙手之間，左腳跟上提

• 左手撐地，右手向上延展

• 保持10次呼吸，換邊

7.斜板式扭轉(zhuǎn)

• 來到斜板式，然后身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙腳并攏重疊

• 保持雙手撐地，看下方

• 保持10次呼吸，換邊

8.下犬式

• 雙手撐地，略比肩寬

• 雙腳踩地，與髖同寬

• 腹部內(nèi)收，背部延展，手和背部一條直線

• 保持10次呼吸

9.女神式扭轉(zhuǎn)

• 雙腳打開，一條腿的長度，腳趾朝外

• 雙手推膝蓋內(nèi)側(cè)，往兩側(cè)打開

• 扭轉(zhuǎn)身體向右向后，保持10次呼吸，換邊

10.雙角式D

• 雙腳打開，一條腿的長度，腳趾朝前

• 從髖部折疊，頭頂著地，彎曲手肘90°

• 保持10次呼吸

11.三角式扭轉(zhuǎn)

• 髖部擺正，左腳內(nèi)扣，右腳朝前

• 雙手撐在骶骨兩側(cè)

• 保持髖部擺正，左手撐地，右手向上延展

• 保持10次呼吸，換邊

12.快樂嬰兒式

• 仰臥，彎曲膝蓋，膝蓋打開，靠近腋窩

• 雙手抓腳外側(cè)，保持腰貼地

• 保持1分鐘

13.仰臥扭轉(zhuǎn)

• 仰臥，雙腿并攏，彎曲膝蓋

• 雙手往兩側(cè)打開，左膝蓋往左側(cè)著地，轉(zhuǎn)頭看右側(cè)

• 保持1分鐘，換邊

14.挺尸式

• 仰臥，雙腳打開，與墊子同寬

• 雙手打開，掌心朝上

• 保持10分鐘分鐘