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以下是肌肉群鍛煉示意圖。這種鍛煉要注意均衡，不要問(wèn)為什么，更重要的是一定要堅(jiān)持！鍛煉之前制定一個(gè)適合自己的鍛煉計(jì)劃，堅(jiān)持下去，相信一定會(huì)給你帶來(lái)不一樣的成果和提升。

二頭杠鈴彎舉

目標(biāo)?。弘哦^肌

反手引體向上

目標(biāo)?。弘哦^肌、背部肌群

俯身背臀訓(xùn)練

目標(biāo)?。罕巢考∪?、臀大肌

俯身單腿平衡訓(xùn)練

目標(biāo)肌：大腿肌肉

俯身杠鈴雙臂劃船

目標(biāo)?。罕巢考∪?/p>

俯身啞鈴劃船

目標(biāo)?。罕抽熂?/p>

俯臥撐

目標(biāo)?。杭缧浼∪骸⑿卮蠹?/p>

負(fù)重俯身單腿平衡訓(xùn)練

目標(biāo)?。和炔考∪?、臀大肌

負(fù)重臺(tái)階單腿訓(xùn)練

目標(biāo)肌：腿部肌群

鋼線(xiàn)下拉

目標(biāo)?。罕抽熂?/p>

肱肌訓(xùn)練

目標(biāo)肌：肱肌

滾輪支點(diǎn)俯臥撐

目標(biāo)?。荷现∪馊骸⒀沟群诵牟课?/p>

硬拉

目標(biāo)?。和瓮缺车燃∪馊?/p>

平板臥推

目標(biāo)肌：胸部肌群、三角肌

平凳肱三頭肌訓(xùn)練

目標(biāo)?。弘湃^肌

山羊挺身

目標(biāo)肌：豎脊肌

上斜板臥推

目標(biāo)肌肉：胸部肌群

上斜板啞鈴?qiáng)A胸

目標(biāo)?。杭缧浼∪?、胸大肌

俯身啞鈴飛鳥(niǎo)

目標(biāo)肌：三角肌后束、背部肌群

深蹲

目標(biāo)?。和炔考∪骸⑼未蠹?/p>

雙杠臂屈伸

目標(biāo)?。弘湃^肌

小臂伸收訓(xùn)練

目標(biāo)肌：小臂

懸掛屈腿收腹

目標(biāo)?。焊共考?jí)群

啞鈴側(cè)平提肩

目標(biāo)肌：三角肌

啞鈴前平舉

目標(biāo)?。喝羌∏笆?/p>

仰臥卷腹

目標(biāo)肌：腹部肌群

仰臥平板杠鈴肱三彎舉

目標(biāo)?。弘湃^肌

仰臥平板壺鈴肱三彎舉

目標(biāo)肌：肱三頭肌

站姿啞鈴提肩

目標(biāo)?。盒狈郊?/p>

肢體啞鈴?fù)萍?/p>

目標(biāo)?。喝羌?/p>