跑步對身體有益，這已經(jīng)是大家所認(rèn)同的觀點。但是跑步對大腦產(chǎn)生的積極影響有多大呢？你知道你在跑步時你的大腦在做什么嗎？
今天我們一起來聊一聊。
「可以降低我們的焦慮」
跑步和其他形式的有氧運動都具有降低焦慮水平的能力，適度的有氧運動不僅可以幫助我們改善焦慮，還可以在鍛煉后的很長一段時間內(nèi)應(yīng)對焦慮和壓力。
跑步之所以有降低焦慮效果，其中一個原因是它所釋放的各種神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的混合物中包括阿片類物質(zhì)--內(nèi)啡肽（內(nèi)啡肽，是一種腦下垂體分泌的類嗎啡生物化學(xué)合成物激素。它能與嗎啡受體結(jié)合，產(chǎn)生跟嗎啡、鴉片劑一樣的止痛效果和欣快感。是一種內(nèi)源性的具有類似嗎啡作用肽類物質(zhì)，等同天然的鎮(zhèn)痛劑。），這就可以導(dǎo)致跑步者產(chǎn)生興奮現(xiàn)象。
另外，跑步時釋放的腎上腺素能增強(qiáng)跑步者的力量和速度感，能讓人平靜下來。跑步導(dǎo)致的心率加速，也會使其他抗焦慮神經(jīng)遞質(zhì)（如5-羥色胺，γ-氨基丁酸（GABA），腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）和內(nèi)源性大麻素水平）的增加來改變大腦的化學(xué)反應(yīng)。
為什么跑步會增加內(nèi)源性大麻素的水平？有氧運動中內(nèi)源性大麻素和內(nèi)啡肽的釋放起到鎮(zhèn)痛的作用，它們更適合長距離運動，這是一種神經(jīng)化學(xué)作用，對跑步者情緒產(chǎn)生積極的影響。我認(rèn)為感覺和情緒的變化是我們有氧運動進(jìn)化史的結(jié)果。
「對心理和生理的影響」
除了跑步引起的大腦化學(xué)物質(zhì)興奮外，跑步還可以在心理上分散壓力。在全民隔離的期間中，運動是我們都需要的。（自行傾聽一下，疫情隔離期間大家的內(nèi)心）
跑步時，我們使用的腦細(xì)胞比任何其他正?；顒佣家?。戶外跑步還可能更多，因為我們要分散精力，關(guān)注路況、周邊環(huán)境的變化等。
運動解壓的方法之一是利用腦細(xì)胞的大量活動，激活負(fù)責(zé)執(zhí)行功能的大腦額葉區(qū)域。激活大腦的額葉區(qū)域，有助于控制杏仁核（一種負(fù)責(zé)產(chǎn)生情緒，識別情緒和調(diào)節(jié)情緒，控制學(xué)習(xí)和記憶的腦部組織）產(chǎn)生的焦躁、壓力等情緒。
另外，當(dāng)感到緊張、恐慌時，我們通過鍛煉來抑制這種負(fù)面情緒的上升，持續(xù)的跑步可以提高最大攝氧量的水平，有助于降低壓力水平的能力。
因為在恐慌或緊張的狀態(tài)下，體內(nèi)氧氣水平和外加壓力相互作用，使呼吸變得淺而費力，那些降低的。隨著跑步時最大攝氧量的增加，氧氣含量會增加到一定程度，從而打斷這個恐慌、緊張過程?！?/span>
下面給大家分享幾種可以增強(qiáng)日常跑步的焦慮治療效果。
「在大自然中奔跑」
如果能在大自然的一片綠地中大步穿梭，那就可以增強(qiáng)有氧運動的鎮(zhèn)定效果。研究表明，僅僅是呆在綠地里就能降低人體壓力荷爾蒙，如皮質(zhì)醇和血壓。這也是“恢復(fù)理論”所認(rèn)為的：在大自然中度過的時間可以提供恢復(fù)效果。
此外，人們研究發(fā)現(xiàn)，在大自然中鍛煉也有治療效果。有研究使用移動腦電圖(EEG)作為一種方法，記錄和分析一組行人在包括綠地在內(nèi)的三種城市環(huán)境中的情緒體驗。參與者在愛丁堡三個不同的“區(qū)域”進(jìn)行了25分鐘的步行。一個購物區(qū)，一條穿過綠色空間的小路，和一條繁忙商業(yè)區(qū)的街道。當(dāng)參與者進(jìn)入綠色區(qū)域時，研究人員發(fā)現(xiàn)沮喪、投入和興奮程度較低，而冥想程度較高。研究人員總結(jié)道:“這可以促進(jìn)城市綠地的增加，以此來改善人們步行環(huán)境的心情?！?/span>
戶外跑步除了能激活更多的大腦區(qū)域外，還能起到抗炎的作用，讓我們不那么焦慮，更容易應(yīng)對可能出現(xiàn)的病毒感染。
「中等強(qiáng)度的鍛煉」
如果想增加那些幫助你放松的內(nèi)源性大麻素的釋放，不想跑得太輕松或太辛苦，那就采用中等強(qiáng)度方式運動。在鍛煉時，內(nèi)源性大麻素呈倒u型曲線，強(qiáng)度非常低和非常高的水平不會引起內(nèi)源性大麻素的變化。
中等強(qiáng)度的運動可以增加循環(huán)中的內(nèi)源性大麻素水平，而這種增加與運動后積極情緒的改善有關(guān)。提醒一下，中等強(qiáng)度是指60-70%的最大心率（根據(jù)年齡進(jìn)行調(diào)整：220-年齡）。
另外也可以將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）融入到我們的跑步中。有研究對比步行和HIIT，發(fā)現(xiàn)HIIT對焦慮和抑郁有更好的效果。如果你寧愿慢慢來，不要擔(dān)心，你仍然會得到平靜的好處，更長時間的步行對認(rèn)知和記憶有更好的效果。
「經(jīng)常保持社交」
保持強(qiáng)大的社交網(wǎng)絡(luò)可以增強(qiáng)應(yīng)對壓力和逆境的能力。如果你習(xí)慣一個人一起跑步，那就經(jīng)常和朋友保持聯(lián)系，計劃好跑步后多和朋友聊聊天。
如果你參加了一個跑步小組或團(tuán)隊，可以建立一個群，來討論每個人的訓(xùn)練進(jìn)展之類的內(nèi)容。這也是一個自我調(diào)整的好時機(jī)，多關(guān)注激勵我們跑步的內(nèi)在因素，可減少很多外在壓力的影響。
「勤修正念」
有些運動是我們?yōu)閯e人做的，一旦我們獨自鍛煉，我們就可以擺脫包袱，做自己想做的事情。
每個人都應(yīng)該努力在跑步過程中盡可能的表現(xiàn)自己。在開始跑步之前，用呼吸連接，通過鼻子呼吸到腹部深處。當(dāng)開始跑步時，繼續(xù)專注于呼吸，讓自己進(jìn)入自我身體(并離開你的大腦)，注意你所經(jīng)歷的身體的感覺、聲音、景象和氣味。
進(jìn)入那個區(qū)域，它開始看起來很容易，那只是在一個流動的狀態(tài)，并沒有真正想任何其他的物理時刻，你可以放松到運行。這是一種“冥想”的狀態(tài)，同樣對大腦和身體的很多好處。
雖然正念、HIIT和越野跑被證明是增強(qiáng)跑步的壓力釋放效果的方法。但如果它們不適合你，或者你現(xiàn)在不能去做，那也沒關(guān)系。只要堅持跑步，你總會欣賞到它獨特的治療效果。
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翻譯： 公佩果
圖片： twitter
原文：https://www.podiumrunner.com/culture/your-brain-on-running/
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