倫敦6000名來自殼牌、惠普、匯豐銀行等大型企業(yè)的高管、美國數(shù)千名來自摩托羅拉和加州政府的職員，都接受了一項(xiàng)解壓訓(xùn)練。
受訓(xùn)一個(gè)月后，這些參與者的身體狀態(tài)發(fā)生了驚人的改變，血壓大幅下降（相當(dāng)于減肥20斤的效果）、荷爾蒙平衡得到了顯著改善，顯示壓力指標(biāo)的皮質(zhì)醇比例下降了23%，同時(shí)抑郁、焦慮、疲憊情緒也都緩解了。
這種內(nèi)分泌的變化，竟然只因?yàn)橐豁?xiàng)簡單自然的訓(xùn)練。
我們可能從來沒有意識(shí)到，心臟的正常運(yùn)轉(zhuǎn)對大腦也很重要。
當(dāng)情感腦紊亂時(shí)，心臟會(huì)患病，比如那些非常強(qiáng)勢的人（通常會(huì)壓制情感和本能）很容易患心臟病；同時(shí)，心臟的正常運(yùn)轉(zhuǎn)對大腦也很重要。
我們是通過身體感知情緒，而非大腦。情感首先是一種物理狀態(tài)，之后才能被大腦感知。
01 心臟的“無序”和“協(xié)調(diào)”狀態(tài)
直到最近，人們才發(fā)現(xiàn)，消化系統(tǒng)和心臟也有它們的工作網(wǎng)絡(luò)，由成千上萬的神經(jīng)元構(gòu)成，就像身體里的“小腦”。這些小腦也有它們的感知能力，從某種意義上，也能創(chuàng)造自己的回憶。
心臟還是個(gè)小小的荷爾蒙工廠，除了供應(yīng)腎上激素外，它還會(huì)釋放一種心房利納因子來控制血壓，分泌催產(chǎn)素，就是通常說的“愛情肽”，這種激素在母親給孩子喂奶時(shí)、求愛期和性高潮的時(shí)候釋放。
也就是說，我們在描述感情時(shí)提到心臟不僅僅是個(gè)隱喻。心臟能夠理解，而且能夠感受，甚至，還能自主行動(dòng)。當(dāng)它表達(dá)自我時(shí)，會(huì)影響整個(gè)身體的生理機(jī)能包括大腦。
控制情緒的關(guān)鍵之一，就在于平衡好情感腦和心臟的“小腦”，通過學(xué)習(xí)控制心臟，我們可以控制我們的情感腦，反之亦然。
正常心率的恒常變異性體現(xiàn)了情感腦和心臟的聯(lián)系，心臟變異性就是指兩次連續(xù)的心跳間隔永遠(yuǎn)不相同，這種變異是完全健康的。
什么時(shí)候心臟開始跳得特別規(guī)律呢？
我們都知道，臨近死亡的患者心電圖才會(huì)變成一條直線，這才是所說的“心如死灰”。
在壓力、焦慮、生氣等情況下，心臟變異性會(huì)變得反常，我們稱之為“無序”；而當(dāng)我們心懷感恩、認(rèn)同時(shí)，變異性又變得“協(xié)調(diào)”，也就是心率有規(guī)律地加速或者減速。
一段時(shí)間內(nèi)，規(guī)律的心跳會(huì)使心率變異性達(dá)到最大值，比在“無序”的狀態(tài)下更大。也就是說，協(xié)調(diào)狀態(tài)的心臟比無序狀態(tài)的心臟，更強(qiáng)大也更健康。
從出生到臨死，我們的心率每年下降3%。心率變異性下降，一部分原因是因?yàn)槲覀儧]有保養(yǎng)生理剎車，我們的副交感神經(jīng)系統(tǒng)的“肌肉”并不強(qiáng)壯。
詹姆士博士研究了433個(gè)重度心力衰竭的病人，并得出結(jié)論，心臟變異性下降預(yù)示著高死亡率，比其他傳統(tǒng)測量手段更有預(yù)測性。
當(dāng)心臟不再對我們的情緒反應(yīng)時(shí)，特別是，當(dāng)心臟不再能適當(dāng)減速時(shí)，死亡也就離我們不遠(yuǎn)了。
02 和心臟一起面對壓力
心率協(xié)調(diào)的概念和它的可控性完全和我們對壓力管理的常識(shí)相反。我們總是認(rèn)為，改變環(huán)境，身體就會(huì)變好。
而實(shí)際上，應(yīng)該從現(xiàn)在開始控制我們的生理機(jī)能，而非不斷努力創(chuàng)造理想的外部環(huán)境。一旦我們掌控了內(nèi)在，外界對我們的影響就會(huì)變小，我們也能更好支配自己的世界。
心率協(xié)調(diào)的概念，最先于1992年由物理學(xué)家丹·溫特提出。心率協(xié)調(diào)的練習(xí)，集結(jié)了大量古老智慧及在瑜伽、冥想、正念和放松中使用的傳統(tǒng)技術(shù)。
03 心率協(xié)調(diào)法的具體做法
第一步，將注意力轉(zhuǎn)向身體內(nèi)部。
要做的這一點(diǎn)，你必須把憂慮先放一邊幾分鐘，好讓心臟和大腦有時(shí)間恢復(fù)平衡親密的狀態(tài)。
慢慢地深呼吸兩次，這會(huì)刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，輕踩生理“剎車”。為了達(dá)到最好的效果，你必須把注意力集中在呼吸上，直到完成呼氣然后暫停幾秒，再開始下一次吸氣。
關(guān)鍵是，讓思想在腦海里自由馳騁，直到大腦達(dá)到放松狀態(tài)，胸腔內(nèi)感覺輕松自如。
東方的冥想會(huì)建議將注意力集中在呼吸上，放空大腦。但是為了達(dá)到最理想的心率協(xié)調(diào)狀態(tài)，更好的方法是待呼吸穩(wěn)定后將注意力集中在心臟部位10-15秒。
第二步，想象你正在通過心臟呼吸。
當(dāng)你繼續(xù)緩慢地深呼吸（不要太用力）時(shí)，想象，并且真的感到自己每一次呼吸的氣體都在通過你身體的那個(gè)關(guān)鍵部位——心臟。
想象每一次吸進(jìn)的氧氣都會(huì)滋養(yǎng)你的身體，每一次呼出的二氧化碳都是在排出那些不再需要的廢料。
想象通過輕盈的呼吸，身體充盈在空氣中，得到了凈化，也平靜了心緒。
這么做會(huì)幫助你的身體最大限度地集中注意力于呼吸上，并在忙碌中獲得喘息的機(jī)會(huì)。
第三步，讓認(rèn)同或感恩的情感填滿你的心臟。
當(dāng)你意識(shí)到胸腔開始產(chǎn)生一種溫暖的、逐漸腫脹開來的激蕩情緒，你要用思想和呼吸幫助它成形。
多年來受到情感虐待的心臟，此刻就像長長冬眠中蘇醒的小動(dòng)物。
心臟對感恩和任何與愛有關(guān)的情感都特別敏感。想一想自己可愛的孩子，看看和平的自然景象，回想一次成功的極限運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)，心中都會(huì)充滿感激。
《美國心臟病學(xué)期刊》的一項(xiàng)研究報(bào)告中，沃特金斯博士證明了，回憶過去有正面情緒的經(jīng)歷或者想想令人歡愉的場景，能快速促進(jìn)心率變異性變得協(xié)調(diào)。
我的一個(gè)朋友按照我的方法訓(xùn)練，最佳心率協(xié)調(diào)狀態(tài)很難超過35%，然后他問我，能不能不聽我的，只像他平時(shí)那樣禱告。
當(dāng)他開始禱告，他的心率協(xié)調(diào)程度竟然升至80%。我的朋友，顯然已經(jīng)找到了自己的方法平衡生理機(jī)能，完全沉浸在和仁慈宇宙的聯(lián)結(jié)中。
當(dāng)然，禱告不一定適合你。找到適合自己的辦法才是最好的。
【總結(jié)】上一次講的是幸福來自于腦和諧，今天我們講的是心腦和諧。
我們總是認(rèn)為，改變環(huán)境，身體就會(huì)變好。而實(shí)際上正相反，改變身體，才能把環(huán)境變好。
心率協(xié)調(diào)法有三個(gè)步驟，一是要把注意力放在身體上，二是深呼吸和自由思想，三是想象那些正面體驗(yàn)。
心臟對開心、感恩和任何與愛有關(guān)的情感都特別敏感，關(guān)鍵就是找到適合你的方法。
精讀《自愈的本能》下一次的內(nèi)容是“快速眼動(dòng)：治愈創(chuàng)傷的神奇療法”。更新時(shí)間是下周二。
版權(quán)聲明：“心理學(xué)大本營”所轉(zhuǎn)載的文章，除確實(shí)無法確認(rèn)外，我們都會(huì)注明作者和來源。部分文章推送時(shí)未能與原作者，取得聯(lián)系。若涉及版權(quán)問題，煩請與我們聯(lián)系，我們立即刪除。
聯(lián)系客服
