【專業(yè)醫(yī)生天天與您說(shuō)健康】

張先生近一段時(shí)間以來(lái)遇到一件煩心事，經(jīng)常好幾天不排便，時(shí)不時(shí)排點(diǎn)氣出來(lái)，那味道實(shí)在讓人難以忍受。聽(tīng)說(shuō)吃香蕉、喝蜂蜜水和酸奶可以幫助排便，可他沒(méi)少吃也沒(méi)少喝還是不管用，這該咋辦？

【醫(yī)生評(píng)析】

便秘真是件讓人苦惱的事，大多數(shù)人首先會(huì)想到如何在飲食上進(jìn)行調(diào)整，事實(shí)上也確實(shí)如此，畢竟糞便主要由食物的殘?jiān)鼧?gòu)成，所以調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)是解決便秘很重要的舉措。但便秘的發(fā)生也與很多生活習(xí)慣密切相關(guān)，比如久坐不動(dòng)使腸蠕動(dòng)減弱，比如沒(méi)有建立定時(shí)排便習(xí)慣，比如每天飲水量不足等等，所以要想使飲食調(diào)理取得好的效果，改變不良生活習(xí)慣是基礎(chǔ)。

如果建立了良好生活方式，該如何做好防治便秘的飲食調(diào)理呢？

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》要求每人每天攝入的膳食纖維不應(yīng)不少于35克，膳食纖維是一種不能被人體吸收的營(yíng)養(yǎng)素，之所以不能被吸收還又是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，是因?yàn)樯攀忱w維在體內(nèi)可以起到促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、抑制減緩葡萄糖脂肪吸收、維護(hù)腸道正常菌群動(dòng)態(tài)平衡等多種作用，更是構(gòu)成糞便的主要成分，與排便是否順暢有極為密切的關(guān)系。

由此可知，如果每天攝入的膳食纖維不足35克，就會(huì)為便秘的發(fā)生創(chuàng)造條件。那么，膳食纖維主要來(lái)源于哪些食物呢？從我國(guó)居民的飲食習(xí)慣來(lái)說(shuō)，主要由主食、蔬菜、水果來(lái)提供。

比如全天吃米面等主食4-6兩，可以獲得大約5克左右的膳食纖維，這還是標(biāo)準(zhǔn)面粉等非精米精面提供的，如果吃的是精加工的比如麥芯粉等做的主食，攝入的膳食纖維會(huì)更少，這也是提倡主食中搭配部分粗糧及薯類食物盡可能增加膳食纖維攝入的原因，但即使如此膳食攝入量通常也超不過(guò)10克。

既然主食提供的膳食纖維遠(yuǎn)遠(yuǎn)滿足不了機(jī)體的需要，就要通過(guò)果蔬來(lái)補(bǔ)充了?！吨袊?guó)居民膳食指南》給出的建議是新鮮蔬菜每天不少于500克，新鮮水果不少于250克。但大多數(shù)果蔬每100克中含有的膳食纖維在3-5克之間，即使吃夠了要求的果蔬量，攝入的膳食纖維也不過(guò)20克左右，加上從主食中攝入的膳食纖維仍然達(dá)不到營(yíng)養(yǎng)需求，便秘就有發(fā)生的可能。

所以要防治便秘，還需要從其它食物中攝入更多的膳食纖維，那么哪些食物膳食纖維含量高，可以在盡可能減少食物攝入總量的同時(shí)又增加膳食纖維攝入量呢？有兩種食物最適合。

第一是堅(jiān)果   比如每100克葵花子中含有膳食纖維12克，每100克山核桃中含有膳食纖維20克。但由于堅(jiān)果脂肪含量非常高，每天所吃的量不宜超過(guò)10克，所以每天少吃點(diǎn)堅(jiān)果對(duì)補(bǔ)充膳食纖維有一定的幫助作用。

第二是豆類  豆類主要成分是優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪和碳水化合物含量都較少，對(duì)攝入總熱量的影響較小，但其含有的膳食纖維卻很高，比如每100克蠶豆含膳食纖維25克、每100克鷹嘴豆含膳食纖維17.5克、每100克綠豆含膳食纖維16.5克、每100克赤小豆含膳食纖維12.7克等等。因此，在每天的飲食中加入2兩左右的豆類食物，對(duì)確保攝入足量膳食纖維起著非常重要的作用。

綜上所述，就知道了為什么很多有便秘的人吃香蕉、喝蜜蜂水不管用了。要想增加膳食纖維攝入量改善便秘，最簡(jiǎn)單有效的方法是在每天飲食中增加豆類食物，同時(shí)吃少量堅(jiān)果。

經(jīng)常便秘的人可以檢點(diǎn)一下自己，是不是沒(méi)有注意到這個(gè)細(xì)節(jié)呢？

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