站立前屈下不去，試了各種方法，練了好久還是看不到變化，可能是很多柔韌性差的人共同的痛點。今天給大家介紹一個獨門小妙招：靠墻練習。
這個方法，早期在第一個群里面介紹過：一位朋友，前屈已經(jīng)不能用差來形容了，大家都知道，正常前屈下不去可以選擇屈膝練習，腿后側(cè)就有明顯的拉伸感，堅持練習就會改善進步，但是這位朋友，屈膝做站立前屈，腿后側(cè)完全沒有拉伸感，后來就是讓她靠墻練習，當時就找到了腿后側(cè)強烈的拉伸感。
我們來看一下具體的方法步驟：
①、背對墻站立，腳后跟離開墻面約一個半腳掌的距離
雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正對方
②、身體向后，靠在墻上，
身體自然前屈，雙手落雙腳兩側(cè)，五指點地（如果不能落地也可以扶磚）臀部不要離開墻面。
③、吸氣時，抬頭挺胸，脊柱延展
呼氣時，臀部向后推墻
④、再次吸氣時，雙手向前走，
呼氣，臀部持續(xù)向后推墻，
⑤、保持5～8組呼吸，感受腿后側(cè)和整個背部的拉伸和延展
每次可以練3～5組，耗時3分鐘左右。
我們來分析一下這個方法，以及一些注意事項。
1、由于臀部靠墻，腳后跟離開墻，雙腿是傾斜的，腳底的重心自然會落在腳后跟上，而且會逼著腳后跟加大向下推的力，這種情況下臀部再向后推墻，一個是腿部肌肉自然會啟動，另外一個就是讓腿后側(cè)形成對拉延展的力。這二點會讓腿后側(cè)的肌肉在啟動的同時得到更多拉伸。安全有效。
但是這里有一個非常關(guān)鍵的點：一定要保證膝蓋窩的柔軟，也就是說不能向下頂膝蓋，或者你可以微曲一丁點膝蓋，不能讓膝超伸。
2、始終保持頭頸脊柱向前延展，
從第③步＂吸氣抬頭脊柱延展＂開始，頭頸帶領(lǐng)脊柱始終向前走，不要低頭，也不要把關(guān)注點放在腹部找大腿上，像做三角式那樣，脊椎始終向前走。
到第④步中，＂雙手向前走＂，有點像在站立前屈里，雙手向前走到下犬式的那個狀態(tài)。
其實在這個方法中上半身相當于一直保持在下犬的狀態(tài)中。
這兩點最主要的目的是為了讓脊柱得到最大程度的延展。
由于這個時候臀部還是抵住墻的，在脊柱不急于前屈的情況下，頭手帶著脊柱向前走，臀部向后推墻會讓背部有向兩個方向的力，把整個后背拉長延展。
3、剩下的就是保持了。
停留的時候注意保持關(guān)注，有效利用呼吸緩解緊張，
結(jié)束以后，可以臀部離開墻，做一個正常的前屈試一試，你會看到進步的。
很多時候我是主張要有自主練習的時間的。就算你跟著大課練習，課后也可以給自己一點時間，針對某一個點自己琢磨，深入。跟大課練的是體式，自己琢磨練的是節(jié)。體式很重要，細節(jié)更重要。
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