俗話說人老先老腿,腿衰全身衰。這是因為人的下半身負重大于上半身所致。希望大家從現(xiàn)在開始做一件事情:“欺負”自己的兩條腿。能爬樓的堅決不坐電梯,能走路堅決不騎車,能騎車堅決不開車。

腿的重要性是不言而喻的,50%的肌肉在兩條腿上,12條經(jīng)絡(50%)在兩條腿上,堅持走,肝、膽、脾、胃、腎的問題會消失,脂肪肝就會好。功能性大步走,每天走500步到1000步。每走一步,一條腿彎曲,一條腿向后伸直,促使更多的腿部肌肉健康。

什么樣的鍛煉方式對腿腳鍛煉有效呢?

我推薦一種非常有效的運動方式,那就是“有氧大步走”。有氧健康大步走是改善腿力、提高腿力、堅實筋骨、調(diào)養(yǎng)臟器的一個投資小、見效快的鍛煉方法。尤其是大步慢走,因其動作特性對腿部肌肉及血管都有一定的作用,可以增強肌耐力并可增強血管彈性,可以說是一節(jié)不錯的心腦血管操。

大步走強腿力是一個循序漸進的過程。在準備走之前,要充分活動開,使關節(jié)液分泌充足,關節(jié)、韌帶及肌肉進入運動狀態(tài),以免造成損傷。一般夏天做5分鐘左右的準備活動,而冬天要做10分鐘左右。走完之后進行適當拉伸、放松,使其恢復到平常狀態(tài)。

以下是一些簡單易學的腿部肌肉訓練方法。這些方法可以讓雙腿靈活有力且遠離關節(jié)疾病。

第一是邁大步

左臂前擺與肩平齊,右腿盡力向前邁出,雙腳站穩(wěn)后,身體下蹲,形成“前弓箭步”,前面的大腿盡量與地面保持平行,后面的腿用力蹬直,稍作停留后,雙腿同時用力使身體站直,然后交換雙腿,再向前邁一步;后腿向前邁時由腳踝發(fā)力,盡可能向前方蹬伸;上身保持與地面垂直,不能向前傾,也不要向后倒;兩腳左、右分開約一個腳的寬度。每一步動作不要太快,保持動作幅度和質(zhì)量。100米的距離,男士最好用80~100步走完,女士最好用100~120步走完,每天堅持行走200~500步。

第二是小半蹲

動物學家發(fā)現(xiàn),四肢行走的動物,由于心臟和大腦、肢體幾乎在同一平面上,沒有罹患高血壓的。身材矮小者,大腦與地面距離小,長壽者居多?？梢娤露椎谋＝∽饔檬秋@而易見的。

身體挺直站立,雙腳分開15~20厘米,腳尖朝前,雙手自然下垂或叉腰,腰部收緊,屈膝半蹲,身體下沉10~15厘米,保持靜止,每次蹲10分鐘左右,每晚做一次。

第三是提踵練習

身體挺直站立,雙腳稍微分開腳尖朝前,雙手扶椅背以支撐身體。腳尖點地,抬起足跟,保持靜止或慢慢放下,堅持10分鐘,也可抬起放下,重復100次。

注意足跟要盡量抬起,保持身體挺直;雙手的作用只是維持平衡,不要用力。每天早、晚各做一次,可有效鍛煉雙腳踝肌肉,對腳趾痛、糖尿病足等也有很好的輔助治療效果。

除了這些腿部訓練,平時走路也要保持正確的姿勢,挺胸抬頭,四肢配合,協(xié)調(diào)用力。每一步都盡可能調(diào)動更多的肌肉、骨骼參與進來,這樣會使雙腿變得更協(xié)調(diào)、更穩(wěn)健。