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1. 什么是壓力

“人對(duì)環(huán)境進(jìn)行評(píng)估后，覺(jué)得自己的能力和資源不能應(yīng)對(duì)問(wèn)題、或者很難應(yīng)對(duì)問(wèn)題，就會(huì)感到有壓力。”——美國(guó)心理學(xué)家拉扎勒斯（Richard S. Lazarus）

——壓力是主觀上認(rèn)為，外部要求與自身?yè)碛兄g的不平衡狀態(tài)

2. 壓力對(duì)效率的影響

• 壓力與效率的關(guān)系：呈倒U形曲線
• 壓力過(guò)低/過(guò)高時(shí)：對(duì)應(yīng)效率低
• 壓力適中時(shí)：效率高

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3. 壓力的產(chǎn)生機(jī)制

1）壓力源：引發(fā)壓力的事件或情境
2）初級(jí)評(píng)估：判斷壓力源是否有威脅
3）次級(jí)評(píng)估：判斷是否能夠應(yīng)對(duì)威脅
4）應(yīng)激反應(yīng)：對(duì)壓力源做出反應(yīng)，感受到壓力

——當(dāng)自身能力和所需要應(yīng)對(duì)的能力不匹配時(shí)，我們就會(huì)形成壓力

• 壓力與情緒緊密相關(guān)，但又有所不同，最后的壓力反應(yīng)可能包含情緒，但情緒不是由壓力產(chǎn)生的
• 我們之所以感受到壓力，不是因?yàn)閴毫υ幢旧?，而是因?yàn)閷?duì)壓力源進(jìn)行的兩次主觀評(píng)估

4. 壓力感知四大因素：

1）人格類型

——表現(xiàn)為日常的行為方式

【A型人格】：時(shí)間緊迫感強(qiáng)，缺乏耐心，對(duì)很多事情的進(jìn)展速度感到不耐煩，總是試圖同時(shí)做兩件以上的事情，追求難以實(shí)現(xiàn)的較高目標(biāo)，不斷給自己施加時(shí)間壓力。
【B型人格】：個(gè)性隨和、生活悠閑、對(duì)工作要求不高、看淡成敗、有時(shí)壓力過(guò)于小，表現(xiàn)出來(lái)比較散漫。

加壓方法——SMART法則：
S - Specific（具體的）：目標(biāo)要明確，不能模糊
M - Measureable（可度量）：目標(biāo)能夠被量化和評(píng)價(jià)
A - Attainable（可實(shí)現(xiàn)）：目標(biāo)必須是經(jīng)過(guò)努力可以實(shí)現(xiàn)的
R - Relevant（相關(guān)性）：目標(biāo)與工作生活需要相關(guān)，不是獨(dú)立存在的
T - Time Bound（有時(shí)限）：有明確的截止期限

2）認(rèn)知方式

——表現(xiàn)為對(duì)壓力源的威脅性的評(píng)估，對(duì)自己應(yīng)對(duì)壓力的資源和個(gè)人能力的評(píng)估

當(dāng)我們把壓力的威脅性估計(jì)過(guò)高，把對(duì)自己應(yīng)對(duì)壓力的能力和資源估計(jì)過(guò)低，那么感知到壓力水平就會(huì)更高

3）已有資源

——即應(yīng)對(duì)壓力的資源，表現(xiàn)為其他人的支持和幫助等

4）個(gè)人能力

——即應(yīng)對(duì)壓力的個(gè)人能力，表現(xiàn)為有助于解決壓力事件的能力

5. 提升應(yīng)對(duì)壓力的能力：

1）提升時(shí)間管理能力——時(shí)間管理
2）提升溝通能力和洞察他人行為的能力——溝通能力、“知能愿”模型
3）找到本質(zhì)問(wèn)題能力——澄清問(wèn)題

利用心理學(xué)提升對(duì)生活的掌控感來(lái)調(diào)節(jié)壓力：

1）在日常生活中培養(yǎng)掌控感

為自己設(shè)立一些較小的、比較容易達(dá)到的目標(biāo)，在完成目標(biāo)后鼓勵(lì)和肯定自己，讓自己深刻感受到完成目標(biāo)時(shí)的成就感。

2）回憶使激發(fā)出掌控感

研究發(fā)現(xiàn)，即使我們只是想起自己處于優(yōu)勢(shì)地位的情景，體內(nèi)睪酮素水平也會(huì)上升，我們將對(duì)自己更自信，感覺(jué)對(duì)事情更有掌控感。