說到核桃，大部分人想到的就是“補腦”，因其形狀似腦仁，故大家深信它能“以形補形”~
而核桃也不負(fù)眾望，的確有益大腦——其中富含的磷脂是腦組織中的重要組成部分，能增強大腦的記憶力和思維能力；還含有DHA，是構(gòu)成大腦皮層神經(jīng)膜的重要物質(zhì)，能維護(hù)大腦細(xì)胞膜的完整性，并有促進(jìn)腦發(fā)育、提高記憶力的作用。
但核桃給我們帶來的“驚喜”可不僅如此……
常吃核桃，身體會收獲這些好處
哈佛大學(xué)的研究人員對93340名沒有癌癥、心臟病和中風(fēng)的成年人進(jìn)行了長達(dá)20年的隨訪，在調(diào)整年齡和多變量后的分析表明，吃核桃與全因死亡率和心血管疾病導(dǎo)致的死亡率呈負(fù)相關(guān)。
具體而言：
與不食用核桃的人相比，每周食用5份（一份28克，約兩三個核桃），全因死亡風(fēng)險降低14%，死于心血管疾病的風(fēng)險則降低25%，并可以延長預(yù)期壽命約1.3年。
而每周食用2-4份核桃有助于降低13%的全因死亡風(fēng)險，降低4%的心血管疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險，并增加大約1年的預(yù)期壽命。
一項涉及708名參與者的研究發(fā)現(xiàn)， 核桃可以作為對抗有害炎癥標(biāo)志物的有力“武器”。每天吃30-60克核桃可以顯著降低6種炎癥標(biāo)志物，從而幫助降低患心臟病的風(fēng)險。而這主要得益于其中含有的ω-3脂肪酸。
美國心臟協(xié)會發(fā)現(xiàn)，連續(xù)兩年每天吃適量核桃，可以適度降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，即“壞膽固醇”的水平，并減少健康老年人體內(nèi)LDL總顆粒數(shù)和小而密LDL顆粒的數(shù)量。從而起到輔助降低血脂、保護(hù)血管的作用。
而耶魯大學(xué)也有研究發(fā)現(xiàn)，體重超標(biāo)的成年人飲食中增加核桃，其血管內(nèi)皮功能明顯改善。研究者推測，是核桃中含有的抗氧化劑和α-亞麻酸在起作用。
《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究，選取了近13.7萬名35-77歲的女性，進(jìn)行了為期10年的跟蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：按每次攝入28克左右的核桃，一個月吃1-3次核桃的人，患糖尿病風(fēng)險減少4%；每周至少1次，風(fēng)險減少13%；每周至少2次，風(fēng)險減少24%。
因為核桃中的各種多不飽和脂肪酸，可以減輕胰島素抵抗，從而降低糖尿病風(fēng)險。
核桃富含ω-3脂肪酸、亞油酸和纖維，還含有豐富的抗氧化劑，而這些可以幫助增加腸道細(xì)菌的多樣性，改善腸道內(nèi)環(huán)境。
核桃全身都是寶
除了核桃仁，其實核桃還有兩處易被忽視的“營養(yǎng)寶庫”。
核桃分心木是核桃去殼后，夾在核桃仁之間的一塊薄片。幾乎90%的人都認(rèn)為這個東西不能吃，事實上它也是一味“良藥”。
核桃分心木可以抑制中樞神經(jīng)，起到一定的鎮(zhèn)靜效果。壓力較大、失眠多夢的人群可以用它泡水喝。
方法：取核桃分心木3克，泡水，待十分鐘左右飲用，早晚各喝一杯，尤其是在晚上睡覺前喝，對緩解失眠癥狀十分有效。
分心木還能固補腎氣，有效改善尿急、尿頻、尿多等癥狀。而且對于遺精滑泄、陽痿等男性功能障礙也有較好的輔助治療作用。
用法：分心木20克，五味子10~15克，兩者一起用來泡水喝即可。
小貼士：家里如果有粉碎機，可以將分心木打成粉，每次用溫開水沖服，或者煮粥的時候加一點，效果更好。但消化功能不太好的人，還是用整片的分心木直接泡水喝比較好。
我們吃核桃的時候，會發(fā)現(xiàn)核桃仁兒外面有一層皮兒，有時候是發(fā)黃的，有時候是褐色的，而且口感還很苦澀。
這層皮是果肉隔絕氧化的“保護(hù)層”，它富含多種酚類和黃酮類植物化學(xué)物，味道越澀，說明它的抗氧化能力越強。因此，吃核桃時最好不要丟掉這層表皮。
想吃核桃獲益最大，牢記4點
核桃是個高脂肪的食物，對于肥胖人群而言，無疑是個“增脂炸彈”，不宜食用過多。
此外，脂肪消化需要膽汁乳化，因此肝病患者、膽結(jié)石患者也不宜多吃。
核桃仁內(nèi)蛋白質(zhì)含量為12%~20%，脂肪約為60%~70%，膳食纖維5%左右。由于脂肪量高，建議每天吃40g左右即可。
現(xiàn)在的核桃口感多樣，選擇原味的人更是少之又少。但其實，不論是核桃還是其它堅果，從營養(yǎng)學(xué)角度來說，還是原味為好。
一方面，加入過多的調(diào)味可能會導(dǎo)致有益的食物改變性質(zhì)；另一方面，更容易導(dǎo)致鈉、糖等調(diào)味料攝入過多。因此，要選擇沒有經(jīng)過油炸或過度烤制、帶皮的、沒有加鹽加糖的原味堅果。
核桃打開后，尤其是核桃仁碎，放久了會增加與氧氣接觸的機會，從而促進(jìn)氧化變質(zhì)。
氧化的核桃仁中，維生素E被破壞，多酚等抗氧化物質(zhì)損失，其中的歐米伽3脂肪酸也可能被毀。所以核桃剝開后最好馬上吃。
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