前不久，加拿大的學(xué)者發(fā)表了一項涉及近 25 萬名參與者的研究，并分析了飲食與健康之間的關(guān)系。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃夠6種健康食物，有促進(jìn)心血管健康，延長壽命，降低全因死亡風(fēng)險的作用。
這6種食物以及平均每天攝入量如下（生重）：
△水果和蔬菜：563.1克；
△豆類：48.0克；
△堅果：28.2克；
△魚類：26.1克；
△乳制品：185.5克。
想要健康長壽，這6種食物一定要吃夠。具體食用量，一般人群可以參考我們中國人自己的膳食指南。
水果和蔬菜
美國一項研究發(fā)現(xiàn)，水果和蔬菜吃太少可能導(dǎo)致每年近300萬人死于心臟病和中風(fēng)。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，而且能量相對低，有維持腸道健康，增加食欲，降低慢性病發(fā)生風(fēng)險等作用。
我們雖然經(jīng)常將蔬菜和水果放在一起說，但是兩者有其各自的營養(yǎng)特點，是不能互相替代的。
相比水果，蔬菜膳食纖維和礦物質(zhì)含量要高，具有維護(hù)腸道健康和肌肉正常的興奮性的作用。
水果中糖分、維生素和有機(jī)酸的含量較高，有補(bǔ)充水分和維生素和刺激食欲等作用。
膳食指南建議餐餐有蔬菜，早餐也盡量有蔬菜。每天至少食用300克（生重）新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。建議一般人群天天吃水果，每天200-350克新鮮水果，果汁不能代替水果。
圖片來源：本公號編輯拍攝
豆類
大豆的蛋白質(zhì)與肉類相似，相比肉類，大豆還有一個非常明顯的優(yōu)勢——調(diào)節(jié)血脂。
大豆調(diào)節(jié)血脂的能力是全方位的，無論是甘油三酯還是膽固醇，都能調(diào)節(jié)。
對于豆制品，大家可以互換著吃，在量上，中國營養(yǎng)學(xué)會推薦一般成人每天吃大豆25克及以上。
25克大豆相當(dāng)于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆?jié){，175克內(nèi)酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。
圖片來源：本公號編輯拍攝
堅果
堅果中的脂肪酸主要為不飽和脂肪酸，對于血脂健康有利。而且，堅果還是礦物質(zhì)和維生素E的良好來源。
膳食指南建議，每周吃堅果50~70克，即每天10克（去皮凈重）左右，一小把即可。
吃堅果時應(yīng)注意，一是要選擇原味的，避免鹽炒的、糖焗的或是油炸的。二是由于不同的堅果所含的營養(yǎng)元素各有千秋，可以經(jīng)常更換品種。三是盡量跟家里的植物油錯開食用，比如最近在用花生油炒菜，就不用額外吃花生了，可以換一種堅果。
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魚類
相比其他肉類，魚肉有自己獨特的營養(yǎng)優(yōu)勢。
魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且易被人體吸收。而且，魚肉中脂肪含量比一般的畜肉要低。不僅如此，一些深海魚富含不飽和脂肪酸，可以調(diào)節(jié)血脂，對預(yù)防心腦血管疾病有益。
膳食指南推薦每周最好吃魚2次或每周吃夠300~500克，這個量指純魚肉的生重，不含魚刺和其他丟掉不能使用的部分。
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乳制品
阜外醫(yī)院的專家團(tuán)隊曾隨訪了9萬余人，發(fā)現(xiàn)每天適當(dāng)多喝點牛奶，有助于降低心血管病的發(fā)生和死亡風(fēng)險。研究者推測，這可能跟牛奶富含高蛋白、鈣和鉀，有助于改善血脂異常、胰島素抵抗、血壓升高和腹部脂肪堆積等心血管危險因素有關(guān)。
膳食指南推薦一般成人每日飲用相當(dāng)于牛奶300-500克的奶制品。
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有些人認(rèn)為牛奶“寒涼”，喝了牛奶會拉肚子，這種情況可以換成去乳糖的舒化奶試試；有些人認(rèn)為喝牛奶“上火”，因為喝了會長痘痘，這種情況可以少量喝些無糖酸奶試試看能不能耐受，如果不能耐受，建議找醫(yī)生獲取針對性的飲食建議。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科
于康教授
參考資料
Mente, Andrew et al. “Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries.” European heart journal vol. 44,28 (2023): 2560-2579. doi:10.1093/eurheartj/ehad269
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