經(jīng)過若干年鈣片廣告的不懈洗腦，全民補(bǔ)鈣的觀念已深入骨髓。在補(bǔ)鈣大軍中，中老年朋友是永遠(yuǎn)不會掉隊(duì)的群體，補(bǔ)鈣防骨折是很多中老年朋友長年堅(jiān)持永不動搖的信念。
然而，絕大多數(shù)中老年朋友都不知道，真正有助于預(yù)防摔跤、骨折、失能的營養(yǎng)素，并不是鈣，而是——蛋白質(zhì)。
為什么這么說？這是因?yàn)椋?/span>
1.我們身體的肌肉主要是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，且身體的肌肉含量會隨著年齡增加而減少。
2.年輕的時候，體內(nèi)肌肉重量約占總體重的 50% 左右，從 30 歲左右開始，我們的肌肉含量平均每 10 年減少 3~8%。
從 50 歲左右開始，我們的肌肉含量平均每 10 年減少 5~10%，大約等于每年減少 400 克。到 75-80 歲時會減少到只占總體重的 25% 左右。
3.伴隨著年齡增長，肌肉含量降低和體脂肪率上升是同步發(fā)生的，且肌肉含量的降低會影響我們的代謝速度，換句話說就是：更容易長胖。伴隨著肌肉含量的減少，骨骼肌的力量也在降低。
要想對抗伴隨年齡增加的肌肉量減少，需要保證兩點(diǎn)：足量的膳食蛋白質(zhì)攝入+合理的增肌運(yùn)動。
如果蛋白質(zhì)攝入不足或者吸收不佳，會導(dǎo)致有效“留下”的蛋白質(zhì)不足，從而影響肌肉的合成。
我們知道肌肉是幫助身體維持穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的重要“器官”。當(dāng)肌肉量少、肌肉力量弱的時候，一旦遇到磕碰，很容易因?yàn)榧∪庵С至α坎粔蚧騾f(xié)調(diào)平衡能力差而增加摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而導(dǎo)致摔傷。
如果剛好骨礦物質(zhì)密度不足（也就是大家說的骨質(zhì)疏松），骨折的風(fēng)險(xiǎn)就會很高。
也就是說，不論補(bǔ)多少鈣，如果老年人蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況差，肌肉量及力量薄弱，“骨骼安全”就會如履薄冰，就像在建筑工地不戴安全帽，或者騎摩托車不戴頭盔。
一部分肌肉衰減嚴(yán)重的老年人甚至可被診斷為“肌少癥”，這種疾病會增加老年人摔倒、失能，甚至死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
數(shù)據(jù)表明，中國社區(qū)肌少癥的患病率為 8.9%~38.8%，男性高于女性，80 歲及以上老年人肌少癥患病率可高達(dá) 67.1%。
為什么會這樣？到底如何才能做到足量補(bǔ)充蛋白質(zhì)？今天來詳細(xì)說說。
01
導(dǎo)致老年人蛋白質(zhì)
營養(yǎng)狀況差的原因有哪些？
1.衰老，機(jī)能退化
伴隨年齡增長，很多老人存在不同程度的牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動減弱、消化吸收能力降低。
這些都會導(dǎo)致總體食物量攝入不足和/或肉蛋奶等富含蛋白質(zhì)的食物攝入量不足，以及營養(yǎng)素的消化吸收利用度下降。
2.疾病
慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性腎病等，會讓很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白質(zhì)的肉蛋魚蝦類食物，而這類食物往往是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最優(yōu)選擇。
很多老人甚至全素飲食，以為這樣有利于預(yù)防或者降低心血管疾病的發(fā)生，而飲食中豆制品類的攝入量又差強(qiáng)人意……
而且糖尿病、代謝綜合征、甲狀腺功能紊亂等疾病，本身就會導(dǎo)致肌肉損耗。老年人中常見的認(rèn)知功能減退，也會導(dǎo)致包括蛋白質(zhì)在內(nèi)的飲食攝入量不足。
3.缺乏正確的營養(yǎng)知識
保健品，向來是主攻老年群體的。很多老人花了大把銀子購買各種補(bǔ)品，且不說這些補(bǔ)品是否正規(guī)靠譜安全，單就營養(yǎng)成分而言，絕大多數(shù)不含蛋白質(zhì)或含量極低。
雖然部分產(chǎn)品會宣稱自己富含xxx蛋白質(zhì)，但是，從外包裝上的營養(yǎng)成分表，不難發(fā)現(xiàn)它們是真的“名不符實(shí)”。
另外，很多老人依舊有“重醫(yī)療、輕營養(yǎng)”的傾向，不知道預(yù)防才是健康的基礎(chǔ)。這也是導(dǎo)致老人們蛋白質(zhì)攝入不足的原因之一。
4.生活方式不佳
很多老年人存在體力活動不足的問題，尤其是涉及肌肉鍛煉的抗阻運(yùn)動不足。
還有一些長期飲酒和/或吸煙。長期的酒精攝入會導(dǎo)致肌肉Ⅱ型纖維的萎縮，而香煙會減少蛋白質(zhì)的合成并加速蛋白質(zhì)降解。
02
老年人需要多少蛋白質(zhì)？
怎么補(bǔ)？
跟年輕人不同，老年人的蛋白質(zhì)合成效率下降，需要比年輕人更多的蛋白質(zhì)進(jìn)行肌纖維的合成。
65 歲以上沒有肌少癥的老年人，每公斤體重需要的蛋白質(zhì)的量平均比年輕人多 0.2 克，即 1.0~1.2 克/公斤體重。
例如，同樣 60 公斤的老年人每天的蛋白質(zhì)需要量比年輕人要多出 12 克，相當(dāng)于一兩多的瘦肉或者三百多毫升牛奶。
而存在肌少癥的 65 歲以上老年人，每公斤體重需要的蛋白質(zhì)的量，要比沒有肌少癥的老人再多 0.2~0.3 克，即 1.2~1.5 克/公斤體重。
當(dāng)然，日常生活里，作為非專業(yè)人士的群眾，不可能每天拿個計(jì)算器噼里啪啦加加減減食物里蛋白質(zhì)的含量。因此，我們只需要大致了解家里長輩們一天需要吃多少“符合要求”的高蛋白食物就行。
我們?nèi)粘ｏ嬍车鞍踪|(zhì)的來源，主要分兩大類：
1.動物性食物，包括雞蛋、牛奶、禽畜肉、魚蝦貝蟹等，總體吸收利用率高于植物蛋白質(zhì)，尤其是雞蛋牛奶，因而被歸類為“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”。
2.植物性食物，主要來自糧食（比如大米白面雜谷類等）、豆類（比如大豆、豆腐、豆腐干、豆?jié){、雜豆等）。
其中來自大豆類食物/食品的蛋白質(zhì)是植物蛋白質(zhì)中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。堅(jiān)果、蔬菜、水果也會提供一點(diǎn)點(diǎn)蛋白質(zhì)，含量沒那么高且吸收利用率很一般。
中老年人受到前面提到的生理及疾病因素的影響，動物性食物的攝入往往不足，這是導(dǎo)致咱們國家中老年人飲食蛋白質(zhì)攝入不足的主要原因。
在《中國居民膳食指南（2022）》中，對 65 歲以上中老年人的飲食要求中，有以下幾條，需額外關(guān)注：
保證足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
每日食物種類安排：
每天至少攝入 ≥ 12 種食物；
早餐宜有 ≥1~2 種主食、1 個雞蛋、1 杯奶；
中餐和晚餐宜有 ≥2 種主食，1~2 個葷菜、1~2 種蔬菜、1 個豆制品。
如何保證老年人獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：
吃足量的肉，包括：魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等；
天天喝奶。乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或者吃酸奶，建議每天 300 克鮮牛奶或等量的奶制品；
每天吃大豆及豆制品。
——《中國居民膳食指南（2022）》
具體實(shí)施方法，大家可以參考下面的“ 1234 攝入法”：
圖片來源：作者提供
此外，還要額外注意的是：
1.對于體重偏重的老年人，需要在增加體力活動、適當(dāng)減輕體重的前提下，在上述 1234 的基礎(chǔ)上每天多吃 1 份豆制品、或 1 份奶制品、或 1 兩瘦肉（首選魚蝦禽肉）。
2.提供等量蛋白質(zhì)的奶制品換算關(guān)系：100 克鮮牛奶 = 100克酸奶 = 12.5 克奶粉 = 10 克奶酪。
3.提供等量蛋白質(zhì)的豆制品換算關(guān)系如下圖：
除了蛋白質(zhì)，還要鼓勵長輩們多吃一些深色蔬菜、水果和豆類。原因在于這些食物富含維生素 C、E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營養(yǎng)素，可以減少因?yàn)檠趸瘧?yīng)激導(dǎo)致的肌肉損傷。
而對于牙齒缺失較多，或者因慢性萎縮性胃炎等疾病影響食物選擇、進(jìn)食量以及營養(yǎng)素消化吸收的長輩們，除了食物加工得盡可能細(xì)碎軟爛，減少咀嚼和消化負(fù)擔(dān)，還可以通過補(bǔ)充膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑來彌補(bǔ)飲食攝入的不足。
也可以去大醫(yī)院的營養(yǎng)科，遵營養(yǎng)醫(yī)師或臨床營養(yǎng)師的建議合理選擇諸如特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品、蛋白粉等作為三餐之外的補(bǔ)充。
03
老年人如何增加肌肉力量？
運(yùn)動！
飲食只是維系肌肉的一半，包括運(yùn)動在內(nèi)的生活方式是另一半。我們身邊 65 歲以上的中老年朋友，絕大多數(shù)都需要調(diào)整生活方式。
除了戒煙控酒，還應(yīng)當(dāng)減少久坐，增加包括有氧、抗阻、柔韌、綜合功能練習(xí)等多種形式的體力活動。
比如游泳、太極、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太極柔力球、乒乓球、羽毛球、彈力帶練習(xí)、能讓呼吸頻率加快+微微出汗的快走，以及覆蓋推/拉/拽/舉/壓等動作的強(qiáng)度適中的練習(xí)，像站立推墻、站立提踵、 爬樓梯、平躺蹬腿、靠坐推舉、手洗衣服等。
世界衛(wèi)生組織建議，65 歲以上老年人，不論有無慢性疾病困擾，都應(yīng)該每周不少于 150～300 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或 75～150 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或兩種強(qiáng)度運(yùn)動的等效組合。
其中要包括：每周 ≥2 天的中等或較高強(qiáng)度包括所有大肌群在內(nèi)的肌肉力量訓(xùn)練，及每周 ≥3 天的平衡和力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)身體機(jī)能和防止跌倒。
如果將中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動增加至每周 ≥300 分鐘，或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動增加至每周 ≥150 分鐘，或兩種強(qiáng)度運(yùn)動的等效組合，還能帶來更多健康益處。
當(dāng)然，這 30 分鐘可以拆分，不一定要一氣呵成，但是最好每一小段運(yùn)動都能持續(xù) 10 分鐘以上。此外，最好每周能有 2 到 3 次抗阻訓(xùn)練。
最后，想要提醒的是，其實(shí)很多中年朋友也存在肌肉不足、肥肉太多的問題……
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