它由 20 份文獻組成,全文約八千字。主要涉及:
科學(xué)構(gòu)建「幸福感的日常秩序」
戀愛、結(jié)婚、交朋友…提升親密關(guān)系的技能
如何與抑郁和焦慮情緒相處
01
一項發(fā)表在《Social Psychological and Personality Science》上的研究顯示,最最基礎(chǔ)的「清潔行為」,可以幫助我們降低個體的焦慮和壓力反應(yīng)。心理學(xué)家認(rèn)為,可能有以下 3 個原因:
清潔本身具備「高度可預(yù)測性」。馬薩里克大學(xué)研究儀式化行為的進化人類學(xué)家馬丁·朗說,人們有時會求助于儀式——包括清潔——來減輕生活其他方面的壓力。因為「人類的大腦喜歡預(yù)測事物,它使我們能夠在環(huán)境中生存并從環(huán)境中提取資源」。
減少混亂的視覺刺激。過多的視覺刺激讓人很難大腦集中注意力和處理信息。對于某些人來說,這種超載可能會帶來壓力,妨礙他們解決當(dāng)前的問題。
02
真正的「愛情保鮮劑」是什么?一項發(fā)表在《Journal of Personality and Social Psychology》上的研究長期追蹤了 154 對中老年夫妻后發(fā)現(xiàn):
一對夫婦之間「積極共鳴(positivity resonance)」時刻越多,他們就越有可能保持健康的伴侶關(guān)系,壽命也往往更長。
它之所以特別,是因為與我們傳統(tǒng)認(rèn)知上對愛「持久而不間斷」的理解不同,積極共鳴是人們在日常生活中經(jīng)歷的一系列「微小的積極時刻」。它可由 3 個具體的動作構(gòu)成:
積極情緒的共享(Shared Positive Emotion)。比如和對方分享,今天我們的小貓咪又做了什么傻事,太可愛啦;
每天練習(xí)相互關(guān)心(Mutual Care)。比如互相幫忙泡咖啡,下班帶點對方需要的東西回家;
行為同步(Behavioral Synchrony)/ 聯(lián)結(jié)感(sensory connection)。這是指人與人之間具備切實的感官和身體聯(lián)系,兩個人都在同一個地方,可以看到、觸摸對方,聽到對方的聲音,沉浸在彼此的存在中,甚至連呼吸頻率都變得相似。
床笫之間的耳鬢廝磨,在哪種情況下會成為「助興劑」?
在一項發(fā)表在《Personal Relationship》雜志上的研究中,Amanda 及其同事招募了 319 名 18-32 歲的年輕人,要求他們盡可能詳細(xì)地描述「在性活動期間,你對你的伴侶說了什么」,隨后從各個維度對性高潮和親密關(guān)系滿意度打分。
將「羞羞談話」編碼后,主要可分為以下三種:
積極的情感表露(PRD):表達愛,稱贊和自己濃烈的情感。例如對伴侶說「我愛你」「你閉上眼的樣子真美」「我很喜歡你的鎖骨」;
互惠主義色情談話:為了追求雙方更好的性體驗而說的話。包括指導(dǎo)性陳述(「慢一點」「舔這里會不會讓你不舒服」)、喘息、告知對方性高潮的到達;
個人主義色情談話:只關(guān)注自己的需求或體驗,而不關(guān)注伴侶的感受的色情談話。比如性支配(「轉(zhuǎn)過身去」「大不大」),性所有權(quán)(「誰是你爸爸?」)等等。
分析表明:「積極的情感表露」越多,性高潮的發(fā)生率和關(guān)系滿意度越高,對方的性體驗也越好;「互惠主義色情談話」也會增加高潮和滿意度——如果雙方可以感受到親密和連結(jié)的話;但在本研究中,個人主義色情談話并不能讓對方更「爽」。
? 《性愛自修室》
讀到這里,你明白滾床單時該說什么了嗎?簡言之就是:表白!表白!表白!在羞羞談話中,你應(yīng)當(dāng)盡可能表露對伴侶的愛意。
「情緒價值」對應(yīng)的心理概念是「伴侶響應(yīng)性(partner responsiveness)」。
心理學(xué)家 Reis 等人構(gòu)建的親密關(guān)系人際過程模型指出,有效的伴侶響應(yīng)需要滿足以下條件:
ta 感到被真實地理解了。「感覺被理解」,可以促進關(guān)系的真實性。反之,察覺到被誤解,會使任何喜歡和正向反饋無效——類似于「你喜歡的不是真實的我,而是你誤解、想象出來的那個我」)。
ta 感到自己的獨特性被喜歡、欣賞和接納。當(dāng)自身的獨特性得到欣賞,我們的自我認(rèn)同感也會極大增加(Cheung 等, 2015)。
ta 感到被關(guān)心、幫助和支持。這意味著,當(dāng) ta 分享自己負(fù)面情緒、壓力焦慮時,我們可以看見、接納、陪伴(而不是回避或說教)。當(dāng)我們不能回應(yīng)時,也要過后及時說明理由,比如「不好意思,我那天特別忙/我今天情緒不太好」。
最后,不要用技巧掩蓋本心。內(nèi)心真實的情緒態(tài)度和表達出來的熱情不同時,很容易給人一種「表演感」。如果是抱有真實理解對方的愿望,真正欣賞、支持對方,想給出糟糕的回應(yīng)也挺難的。
?《這個不可以報銷》
發(fā)表在《sleep》上的一項研究發(fā)現(xiàn):伴侶同床共枕比獨自一人要睡得更香。
亞利桑那大學(xué)調(diào)查了美國 1007 名成年人與伴侶睡覺的情況,并讓參與者報告了自己過去一個月的睡眠時間、入睡時間、入睡后醒來的次數(shù)和疲勞程度等,用來評估參與者的睡眠質(zhì)量。
研究顯示:
與那些單獨睡覺的人相比,與伴侶同睡一張床的參與者失眠程度較輕、睡得更快、睡眠時間更長、疲勞程度也較低;
與伴侶同睡,顯示更低的抑郁、焦慮和壓力評分,以及較高的社會支持和人際關(guān)系滿意度;
但與孩子一起睡,與更高的壓力相關(guān),失眠程度也較高。
過往的研究表明,伴侶一起睡更好可能是因為他們在睡眠中同步了彼此的動作和睡眠階段,伴侶之間的情感聯(lián)系,人際同步和社會支持也都對心理健康有益。
德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校一項發(fā)表在《Social Psychological and Personality Science》上的研究表明:壓力,可能會歪曲你「對伴侶的注意力」。
Lisa Neff 等人要求 79 對異性戀新婚夫婦完成一份問卷,分享了生活中壓力事件的細(xì)節(jié)。然后,連續(xù) 10 天每晚記錄自己和伴侶的行為。
他們發(fā)現(xiàn):在關(guān)系之外經(jīng)歷了更多壓力事件的人(比如工作上的問題),特別容易注意到伴侶的不體貼行為。比如違背承諾、批評、憤怒或不耐煩。而且,只有長期的壓力積累,才可能導(dǎo)致類似的注意力的轉(zhuǎn)移。
所以,當(dāng)你發(fā)現(xiàn)伴侶哪兒都不順眼,或許你該關(guān)注下自己的壓力狀況。
03
13. 防止抑郁復(fù)發(fā),你需要有善待自己的能力
此外,即使是短暫的「自我同情(Self-Compassion)」,都可以暫時激活健康個體的自我友善和安全感模式。
雖然 MBCT 通常需要專業(yè)人士帶領(lǐng),但我們也整理了 4 個通用、簡單的自助技巧:
1)覺察你腦中的「自動化消極想法」。很多時候評判性思維發(fā)生于不知不覺中。了解自己的模式,你可以先嘗試著回答以下問題:當(dāng)面臨失敗和困難時你會怎么做?是不斷地反芻自己的不足,自我苛責(zé),還是告訴自己這種時候我更要對自己好一點?
2)進行一些正念訓(xùn)練。比如練習(xí)呼吸空間技術(shù)、身體掃描練習(xí)、冥想。
3)體會「此時此地」。抑郁思維模式會帶我們進入反芻過去和憂慮未來的思維怪圈,嘗試做「123 練習(xí)」來回到當(dāng)下:說出你現(xiàn)在的 1 種嗅覺、2 種觸覺、3 個目之所及的物品。
4)練習(xí)善待自己。試試把自己當(dāng)成一個好朋友,告訴自己,「犯錯是難免的」「人人都有自己的短板」「面對困難你永遠(yuǎn)不是一個人」。放下好與壞的評判,放下非黑即白的認(rèn)知,練習(xí)自我接納。
防止陷入「抑郁狀態(tài)」,我們都需要有善待自己的能力。
? 這篇論文詳細(xì)介紹了他們制作的這一款呼吸抱枕及其效果,「會呼吸」的抱枕可以發(fā)出穩(wěn)定的呼吸頻率來影響你的呼吸節(jié)奏
加利福尼亞大學(xué)伯克利分校的研究者 William R. Hobbs 等人曾對 1200 萬 Facebook 用戶與非用戶比較發(fā)現(xiàn):非社交網(wǎng)絡(luò)使用者的死亡風(fēng)險,比社交網(wǎng)絡(luò)使用者高出了 12%。
此外,對「交友請求」持開放態(tài)度的人,比完全不接受交友請求的人平均死亡率低了 66%。
? Facebook 交友與死亡風(fēng)險的關(guān)系。紫色為主動添加好友,綠色為接受好友申請。接受好友申請的數(shù)量越多,死亡率越低。
在另一項針對老年人的研究中,研究者同樣發(fā)現(xiàn)積極使用網(wǎng)絡(luò)社交(包括視頻電話,聊天軟件,社交網(wǎng)站等)的老年人更少患慢性病,有更高的主觀幸福感和更少抑郁癥狀,而上述所有動作都是通過「減少孤獨感」來發(fā)揮作用的。
然而,線上社交永遠(yuǎn)不會取代線下社交。研究作者 William R. Hobbs 同樣強調(diào),那些線上社交互動程度適中,線下社交互動程度高的人,死亡風(fēng)險最低。
薩里大學(xué)健康心理學(xué)教授 Jane Ogden 及其同事發(fā)現(xiàn):
用「自我增強式幽默」(self-enhancing humor)來形容自己的女性,比那些用「自我貶損式幽默」的女性有更高的「身材欣賞」水平。
所謂「自我增強式幽默」,就是以幽默的方式看待生活,把幽默作為應(yīng)對壓力的策略,用以緩解緊張、提高情緒和克服困難。她們以一種善意的方式開自己的玩笑,不僅自我欣賞和自我友善度更高,且更不容易情緒化。
而「貶損式的自嘲」,即通過自我貶低來取悅他人,反而對心理健康和形體有害。這些女性更可能對自己的身材持高度批評態(tài)度,減肥欲望更加強烈,更容易情緒化進食,進而導(dǎo)致肥胖和疾病的風(fēng)險,對自己的身體感覺更糟。
?《脫口秀大會》
Ogden 教授認(rèn)為:「如果一個人總是用貶低自己的方式開玩笑,可能表明她正在為身體形象和自尊而掙扎」。
下次壓力山大時,不妨換種方式幽自己一默?
17. 腦子轉(zhuǎn)不動了?出門溜溜
18. 珍惜那個總是「秒回信息」的人
如果 ta 秒回我,是不是代表 ta 更在乎我?某種程度上這是真的。
發(fā)布在《PNAS》的一項研究中顯示,不只是愛情,在所有關(guān)系中,秒回消息都使人感受到了更強的連接感。
來自英國達特茅斯學(xué)院的 Templeton 和同事通過幾組實驗探索了對話中的反應(yīng)時間與社會連接感之間的關(guān)系。他們發(fā)現(xiàn):
如果對方是你的好朋友,反應(yīng)時間可以顯著預(yù)測你們關(guān)系的親密度,也影響你們的愉悅程度;
即便對方是陌生人,對話反應(yīng)時間越短,參與者所感受到的連接也越緊密。
研究人員解釋,對話中的反應(yīng)時間之所以可以預(yù)測我們與他人的社會聯(lián)系,是因為「反應(yīng)時間」或者一個人停止說話與另一個人開始說話之間的時間,預(yù)測了思維的「一拍即合」,而我們更有可能與「一拍即合」的人產(chǎn)生親密關(guān)系。
19. 朋友比你想象中更期待聽到你的消息
研究人員讓參與者先想想與他們關(guān)系挺好、但最近沒有聯(lián)系的朋友,然后讓他們給朋友發(fā)送一條消息(或者同時發(fā)一條消息和一個小禮物,比如代金券),并讓參與者給自己行為的受歡迎程度打分。隨后,研究人員聯(lián)系他們的朋友調(diào)查實際感受。
結(jié)果顯示,參與者通常低估了他們的行為會產(chǎn)生的影響。特別是當(dāng)收件人沒有期待,或你們最近沒有特別親密時,他們的感受都會更好。
「人們本質(zhì)上是社會的動物」,第一作者、匹茲堡大學(xué)的 Peggy Liu 說。無論是簡單問候還是分享日常小事——這種主動的積極聯(lián)系都可以幫助我們維持與朋友之間的感情,提高彼此的幸福感。
荷蘭神經(jīng)科學(xué)研究所發(fā)表在《Journal of Nonverbal Behavior》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn),對于情侶來說(可能)司空見慣的抱抱,對于單身者更為珍貴,也有著更強的治愈力。
研究邀請了 94 名成年人,在持續(xù)三個月的實驗中,他們需要每天匯報擁抱次數(shù)、擁抱人數(shù),并為自己當(dāng)日的情緒評分。此外,每周回答孤獨感、生活滿意度、大五人格特質(zhì)等的相關(guān)問卷,研究者得出了關(guān)于抱抱的以下幾個結(jié)論:
人們在周六時擁抱最多。參與者平均每天擁抱他人 6.29 次,最多的人一天擁抱了 150 次,人們在周六擁抱次數(shù)最多。值得指出的是,這項研究來自荷蘭,對于內(nèi)斂的中國人來說,擁抱的次數(shù)可能會大大減少。
每日擁抱次數(shù)越多,情緒越積極,孤獨感越少。不過該研究無法確定這些效應(yīng)的因果關(guān)系。擁抱可能會帶來更積極的情緒 ,但也可能是情緒更好的人更有可能和他人擁抱。
單身人士比戀愛關(guān)系中的個體更能從擁抱中受益。平均擁抱次數(shù)增加,單身人士的滿意度上升迅速,對于處在親密關(guān)系中的人這一效應(yīng)不太明顯。
「沒有抱抱也要創(chuàng)造抱抱」。建議保存下面這個表情包,發(fā)送給朋友家人也行。
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