幾年前，“焦慮”是一個聽起來挺嚴(yán)重的詞，但如今，“焦慮”卻變成了日常生活的高頻詞。

有的孩子擔(dān)心病毒?；丶铱傄磸?fù)洗手，也要求全家人反復(fù)洗手和消毒，但即使如此，依舊憂心忡忡。

有的孩子為上學(xué)焦慮。因為擔(dān)心做錯題被老師批評，都上床睡覺了，還要爬起來反復(fù)檢查。

有的孩子因為睡覺焦慮，導(dǎo)致失眠。有的孩子嚴(yán)重缺乏安全感，任何新鮮事物都不敢嘗試。

焦慮的孩子會有各種不同的表現(xiàn)，有的是膽小謹(jǐn)慎，猶豫退縮。也有的表現(xiàn)得坐立不安，過度活躍。

我們也遇到大量容易緊張焦慮的家長。爸爸媽媽的情緒直接影響了孩子的狀態(tài)，讓他們對壓力和變化更加敏感，很難放松。

（我們也討論過父母的焦慮情緒如何影響孩子

美國兒童心理學(xué)家科恩博士在暢銷育兒書《游戲力》之后，又出版了一本書《輕推，教孩子走出退縮和焦慮》，核心內(nèi)容就是幫助孩子戰(zhàn)勝焦慮。我們從中摘取一些關(guān)于“放松”的方法推薦給大家。

這是一個幫助孩子認(rèn)識情緒的重要工具，根據(jù)目的不同，可以叫“恐懼測量計”或者“緊張測量計”，也可以是“憤怒測量計”。

基本版：在紙上畫一把尺子，或者一個類似溫度計的形狀，上面標(biāo)有從 1 到 10 的刻度值。數(shù)字越大，代表情緒越強烈。當(dāng)然，用詞可以是孩子能理解的詞，比如書里舉例說：1 代表“小意思”，6 是“開始不妙”，10 是“崩潰了”。

改編版：根據(jù)孩子的喜好、理解力和家里的具體情況，可以制作你獨家的測量計。比如：有的測量計數(shù)值范圍是 0 到 100；有的根本沒有數(shù)字，而是用表情來表示從“開始煩躁”到“要爆發(fā)了”的程度變化;還有的是用顏色代表程度，綠色是最輕微，紅色是最嚴(yán)重。

恐懼測量計幫我們更好地與孩子溝通情緒。

面對焦慮的孩子，父母經(jīng)常問“你感覺怎么樣”“你怎么了”。但是孩子的語言能力還不能把內(nèi)心感受準(zhǔn)確地表述出來。因此你可以試試這么問：“你現(xiàn)在的緊張到幾了?” 

父母常常告訴焦慮的孩子要安靜下來，但這在孩子聽來通常像是批評。試著換一種說法:“我們一起把這個數(shù)字降下來，降到讓你舒服的地方?！?/p>

恐懼測量計幫我們針對不同情緒狀態(tài)，采用不同減壓手段。

你一旦有了自己的恐懼測量計，就可以馬上用它來調(diào)整情緒、緩解壓力。

不同的情緒狀態(tài)，需要不同的減壓手段。為了便于描述，我在這里用最簡化的 1 到 10 來進行說明。

當(dāng)孩子的痛苦達(dá)到這一程度時，必須馬上想辦法釋放出來。

抱起孩子搖一搖，給他哼個小曲，溫柔地做做按摩。你可能需要多次的嘗試，才能找到對他最有效的安慰方式。讓孩子知道你會陪著他，并且不會對他的感受指手畫腳。

有些時候，如果你靠得太近，孩子可能會忐忑不安，此時你不妨后退幾步，但是不要收回你對他的愛與關(guān)懷。

此時孩子并沒有陷入極端的危機或驚恐狀態(tài) 中，因此可以一點一點學(xué)習(xí)和體會如何放松情緒。他們每次把緊張值從 8 降到 3，就等于重置了一次自身的安全系統(tǒng)。

再次強調(diào)——

“倒計數(shù)”，是一個最簡單的方法。

問問孩子目前的緊張值是多少，然后讓他們從那個數(shù)字慢慢往下數(shù)，一直數(shù)到 1。等數(shù)完后，再問問他們現(xiàn)在是多少。當(dāng)然，倒數(shù)一遍不可能徹底放松情緒，但多少會讓緊張的感覺減少一些。只要孩子不覺得厭煩，就可以一遍一遍地倒數(shù)，直到緊張值降到 3。

倒計數(shù)時，可以加入很多變化。你可以假裝一邊下樓梯一邊倒數(shù)；你可以大聲地數(shù)出來，也可以在心里默數(shù)；你可以睜著眼數(shù)，也可以閉上眼數(shù); 你還可以在每數(shù)一個數(shù)字之后加一些話，例如:“7，放松一些，6，再放松一些，5，再放松一些......”

“活力體操”

針對中度緊張的減壓方式，可以嵌入很多運動元素。“活力體操”是一種應(yīng)用最廣泛、效果最顯著的技巧，它的核心就是通過快節(jié)奏的運動， 比如有節(jié)奏的跑步或跳躍，讓身體充分活躍起來。

一位媽媽說：“有一天，我女兒因為吃飯和我鬧別扭，我拉著她出去跑步。她喜歡跟我比賽，因此跑得飛快。結(jié)果她開心了，我也放松了?！贝送猓承┻\動需要調(diào)用更多的腦力來思考，例如障礙跑、瑜伽等，也非常有益于調(diào)節(jié)緊張情緒。

有些活動不算劇烈，但依然具有節(jié)奏性，例如在容器之間反復(fù)倒水或者倒沙子。這些活動同樣可以調(diào)節(jié)情緒。

幼兒園老師都知道，倒東西是一 種很有趣的活動，它既可以讓孩子了解到容積與重力的概念，也可以幫助孩子安靜，增強孩子的自律。

“彈簧操”

就是身體站直，腳掌著地，腳跟升起落下，就像彈簧一樣 有節(jié)奏地上下顫動。還可以一邊做彈簧操，一邊輕輕甩手，就像要甩干手上的水那樣。

這個活動在短時間內(nèi)就可以使焦慮感得到一定的緩解。你可能會有疑問，因為有些孩子在緊張或者亢奮時就會下意識地甩手。這是兩碼事。有意識的甩手運動會給你帶來放松的感覺。

游戲版“山式”

“山式”，是瑜伽中一個簡單的站立姿勢，胳膊放在兩側(cè)，背挺直，目光直視前方或閉上雙眼，先想象雙腳生根入地，再想象頭頂向上伸展直入云端。

 做這個動作的時候，可以穿鞋也可以光腳，還可以嘗試站在各種材質(zhì)的地面上。你會充分感覺到雙腳與地面的接觸，這正是人在焦慮狀態(tài)中難以察覺的。保持這個姿勢不動，深呼吸幾次，就會明顯產(chǎn)生一種踏實的感覺。

山式的一個變化玩法是“看你會不會被推倒”。

當(dāng)孩子站穩(wěn)以后，告訴他你會從旁邊輕輕推他一下(注意不要推得太重)。

第一次，先讓他想一件讓他緊張的事物，然后推他一下。不出所料的話，他會立刻失去平衡。第二次，讓他想象自己是一座頂天立地的大山，想著自己內(nèi)心的勇氣和能量。以同樣的力度推他一下，看看他這次能不能站穩(wěn)。他可能會搖晃一陣， 但很快會恢復(fù)平衡。

這個游戲讓孩子感受到兩種身體反應(yīng)的差別：焦慮時身體容易失去平衡，而專注能給身體帶來力量。

還有一個變化玩法——

你當(dāng)大山，孩子是狂風(fēng)暴雨，要把你摧毀，你假裝頂住一陣子，然后稀里嘩啦地摔倒在地。這些游戲會讓你們玩得此不疲。

這類活動有各種玩法，但核心概念就是把每一次吸氣和呼氣，與運動的每一個動作配合起來。例如“聰明狗”：像小狗那樣趴在地上，雙膝和雙手著地，吸氣時雙臂伸直，挺胸抬頭；呼氣時雙臂彎曲，頭伏向地面。如此反復(fù)幾次之后，會比你預(yù)期中消耗更多的體力。

在孩子們理解了1 到10 的含義之后，我說我還有辦法把數(shù)值降到 -3，這會讓他們非常驚訝。對于不明白什么是負(fù)數(shù)的孩子，我會說:“想象一下，你在最放松的時候會有多放松？現(xiàn)在，再想想比最放松還要放松的感覺。”許多緊張的孩子從來沒有體會過這種程度的放松，也許就連你也沒有體會過。

-3 代表的就是非常放松。當(dāng)然，也不是所有時候你都會盼著孩子的緊張值降到負(fù)數(shù)，至少不是在早晨穿衣服或者學(xué)校演出排練的時候。但是，任何一個能夠把緊張值降到 -3 的孩子，都會因為擁有這種能力而受益終身。只要能在負(fù)數(shù)值停留一小會兒，孩子的安全系統(tǒng)就能得到徹底的重置。 

不過請注意，如果孩子的緊張值在 5 以上，那么他還不能馬上練習(xí)深度放松的技巧。

深度放松的方法有很多。你可以從多方面進行各種嘗試，包括感官刺激(如泡個熱水澡，聽點輕音樂，按摩)、觀想和深呼吸等。

記住，適合孩子的放松方式很可能與適合你的不一樣。深度放松需要不斷練習(xí)和反復(fù)使用。那些定期就讓自己放松一下的孩子，很少會陷入極度的痛苦，即便偶爾很難過，他們也能很快平靜下來。

① “兩分鐘簡化版深度放松”。

從右手開始，首先盡力握緊拳頭，慢慢地從 1 數(shù)到 5。接下來注意，僅僅是右手的肌肉緊繃，頸部和臉部等身體其他地方不要用力，就像是把右手的肌肉“孤立”起來了。再接下來，從 5 慢慢數(shù)到 1，同時慢慢地松開拳頭。再從 5 倒數(shù)一次，這次讓右手更加放松。此時你的右手應(yīng)該比練習(xí)開始前放松很多了。也就是說，故意制造緊張，然后讓肌肉從中學(xué)會放松。左手也這樣做一遍，然后嘗試身體其他部位能夠被“孤立”的肌肉。

你會發(fā)現(xiàn)一些以前從未留意的肌肉，而且控制它們很有意思，比如讓自己的臉皺成一團，然后再慢慢舒展開來：或者睜大眼睛，保持臉部其他肌肉不動，再慢慢放松雙眼。

② “我的雙手又厚重又溫暖”，

找個舒服的姿勢，閉上眼睛，在心中重復(fù)默念:“我的雙手又厚重又溫暖。”你還可以握著孩子的雙手，把這句話大聲說出來。

你也可以把這句話換成:“我的雙腳又厚重又溫暖。”通常幾分鐘后，大多數(shù)人都會感到踏實、溫暖和愜意，而如果堅持 15 到 30 分鐘，就能帶來徹底的放松。

你之所以會產(chǎn)生這些感覺，是因為越來越多的血液涌向四肢末端，而在腹部、胸部等“焦慮地帶”的血液減少了。這個方法之所以有用，我認(rèn)為在于思想和身體彼此間的緊密聯(lián)系和相互影響。

焦慮的孩子也許會不相信，他可以主動讓自己放松下來。他覺得被困在焦慮中是身不由己的。以上提到的各種技巧可以幫助孩子學(xué)會主宰自己的情緒。反復(fù)練習(xí)讓緊張值下降，能夠減弱警報器的敏感度，并增強解除警報的能力。

我通常會教給孩子多個技巧，然后讓他們從中挑選幾個最喜歡的來反復(fù)練習(xí)。

最好先挑幾個既簡單、耗時又很短的，再挑幾個時間長、強度大的，然后在情緒平靜時進行練習(xí)，把它們爛熟于心，這樣便于今后在孩子由于高度緊張而大腦一片空白時，也可以用上這些技巧。