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        雖然在抑郁的時候，讓你擺脫出來去做事情看起來像是巨大的負擔，但這卻是最有效的快速恢復的方法之一。

 翻譯｜iris

01

          在試圖克服抑郁時，讓人很困惑的事情之一是該從何開始。

           如果能像表情符號中悲傷的嘴型倒轉(zhuǎn)過來瞬間變成愉悅的嘴型那樣就好了，可惜我們的情緒并不像開關那樣容易控制。

         抑郁是由各種社會心理因素相互作用產(chǎn)生的結果：

          其一是源自生活中遭遇的應激性事件。例如：失業(yè)，失戀或者考試失利；

           其二是源自扭曲的，極端的負面思維。例如：會覺得“沒有人喜歡我”或是“我什么事都做不好”；

           其三是源自自身的行為習慣。有些人過度沉迷一些讓抑郁加重的事情，例如：濫用藥物或酒精來排解不愉快的情緒；還有一些人不去做那些對自己有益的事情，反而是做些無聊的事，例如：長時間坐在電視機前或者抱頭大睡一整天。

         要改變抑郁期間無所事事的狀態(tài)是很困難的，因為人處于低谷的時候，以往有益的行為往往已然乏味。寄望于自我激勵或是某天豁然開然是一種危險的想法，因為那一天也許很遙遠。

         與其一直試圖讓自己盲目的相信抑郁已經(jīng)治愈，不如考慮逐步增加那些讓自己身心愉悅和有成就感的活動。

02

         雖然在抑郁的時候，讓你擺脫出來去做事情看起來像是巨大的負擔，但這卻是最有效的快速恢復的方法之一。

         活躍起來不僅會讓自己更有能量，情緒也會愈發(fā)高漲，也能給你佐證，從而克服人在抑郁時被放大的無力感。

         我傾向于把'行動起來”視為一種“行為型抗抑郁藥”。

以下是該從何開始的八個建議。

1. 想象

       構想一個讓你心情愉悅的世界。它是什么樣子的，你又在做什么呢？當下你可以開始做同樣的事情嗎？

2. 從小的挑戰(zhàn)開始

       花太多時間在高難度的事情上會加重自身的負面情緒，例如：“我不喜歡做這些事”或是“我做事沒有效率”。有計劃地完成挑戰(zhàn)，能讓你按部就班的運作起來，隨著時間的推移，事情會進展的愈發(fā)的順利。

3. 做個計劃，它會有幫助的

        借助一個計劃工具或是在線日歷來安排你要做的事情。

4. 借助外力讓行動更容易

        想辦法去改變你周遭的客觀條件或是社會環(huán)境讓你的行動更容易展開。例如：如果你無法跨出家門，那你可以改成約個朋友一起待一會兒。

5. 動起來

       運動鍛煉是最有效改善心情的活動之一。每天花一點時間鍛煉，甚至只有15分鐘的步行也是邁向正確方向的重要一步。呼吸新鮮空氣和享受陽光也是相當有幫助的。

6. 堅持

       每天都重復的事情遠比一周一兩次的活動來得有影響力。構思一件你能每天都做的事，一件你能享受其中，你能有成就感的事。

7. 有效率

       如果覺得承擔責任很難，那試試看那些能讓你愉悅和能掌控的活動。例如，去一家咖啡店看看書，上網(wǎng)找找工作；或者是騎自行車去雜貨店買些食物做晚餐；又或者邀請一位朋友一起去完成一件你不想單獨完成的重要事情。

8. 做好記錄

       抑郁癥不會睡一覺起來就好了，所以對于進展要有耐心。如果你過度關注每天的變化就會容易覺得毫無進展。記錄下你在活動時候的情緒，用簡單的心情評估分數(shù)1-10，就足夠了。記得給自己的努力加以肯定，并記錄下什么是有幫助的，什么是無效的。

         與其消極地坐等抑郁自愈，不如行動起來，讓自己開心起來。