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上期內(nèi)容中我們介紹了廣泛性焦慮障礙的癥狀及識(shí)別，得到了很多讀者的關(guān)注，并詢(xún)問(wèn)緩解和治療事項(xiàng)。今天綠絲帶將為大家詳細(xì)介紹廣泛性焦慮障礙的自我緩解技巧及治療方案，幫助您科學(xué)地了解這種隱藏在我們身邊的疾病，也幫助已經(jīng)受到此病癥困擾的朋友們擺脫長(zhǎng)期的憂(yōu)慮，學(xué)會(huì)如何平靜焦慮的心情。
緩解廣泛性焦慮障礙的技巧
技巧1：與他人建立連接
獲得其他人的支持對(duì)于克服GAD是至關(guān)重要的。與一個(gè)關(guān)心你的人建立社交交往是平靜你的神經(jīng)和彌漫性焦慮的最有效方法，所以重要的是可以找到一個(gè)與你進(jìn)行定期面對(duì)面交流的人。這個(gè)人應(yīng)該是在一段不間斷的時(shí)間內(nèi)你可以說(shuō)話(huà)的人，他/她可以不帶評(píng)判的傾聽(tīng)你說(shuō)話(huà)，不會(huì)批評(píng)你，不會(huì)不斷被電話(huà)打斷或被其他人分心。那個(gè)人可能是你的另一半，一個(gè)家庭成員，或一個(gè)朋友。
GAD會(huì)如何干擾你與他人建立連接?
當(dāng)你跟別人聯(lián)系越多，你就越不會(huì)感到脆弱，但矛盾的是，GAD會(huì)造成你人際關(guān)系中各種問(wèn)題。例如，對(duì)親密關(guān)系的焦慮和不斷擔(dān)心，可能會(huì)讓你感到需要被照顧和不安全感。
識(shí)別不健康的關(guān)系模式。想想當(dāng)你為人際關(guān)系感到焦慮時(shí)，你傾向于采取的行動(dòng)方式是什么？你會(huì)測(cè)試你的伴侶嗎？或退出關(guān)系、指責(zé)、變得粘人了嗎？一旦你意識(shí)到有任何焦慮驅(qū)動(dòng)的關(guān)系模式時(shí)，你就可以尋找更好的方法來(lái)處理任何你感到的恐懼或不安全感。
建立一個(gè)強(qiáng)大的支持系統(tǒng)。人類(lèi)是社會(huì)性的生物。我們不是注定要孤獨(dú)的生活。但一個(gè)強(qiáng)大的支持系統(tǒng)并不一定意味著一個(gè)龐大的朋友網(wǎng)絡(luò)。不要低估了一些你可以一直信任并依賴(lài)的人給你帶來(lái)的益處。
當(dāng)你的煩惱開(kāi)始急劇上升時(shí)，請(qǐng)說(shuō)出來(lái)。如果你開(kāi)始感到焦慮不安，與一個(gè)值得信賴(lài)的家庭成員或朋友見(jiàn)見(jiàn)面。只需面對(duì)面談?wù)撃愕臒溃涂梢宰屵@些事情看起來(lái)不那么有威脅性。
當(dāng)你感到焦慮時(shí)，知道需要回避哪些人。你對(duì)生活的焦慮看法可能源于你在成長(zhǎng)過(guò)程中所學(xué)到的東西。如果你的母親是一個(gè)慢性焦慮的人，她不是你感到焦慮時(shí)打電話(huà)的最好選擇，不管你們有多親密。在考慮需要向誰(shuí)尋求幫助時(shí)，你可以問(wèn)問(wèn)自己，當(dāng)你與那個(gè)人討論一個(gè)問(wèn)題后是否會(huì)感到更舒服還是更難受。
技巧2：學(xué)會(huì)快速平靜下來(lái)
雖然與另一個(gè)人進(jìn)行面對(duì)面的社交交流是鎮(zhèn)定你神經(jīng)的最快方法，但是總有一個(gè)朋友在你身旁支持你并不總是現(xiàn)實(shí)的。在這種情況下，你可以通過(guò)使用一個(gè)或多個(gè)你的身體感官來(lái)快速自我緩解焦慮癥狀：
視覺(jué)：看看任何讓你放松或讓你微笑的東西：一個(gè)美麗的景色，家庭照片，互聯(lián)網(wǎng)上的貓照片等等。
聲音：聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，唱一首最喜歡的曲子，或演奏一種樂(lè)器。或享受放松的自然之聲（無(wú)論是現(xiàn)場(chǎng)或錄音）：海浪的聲音，風(fēng)通過(guò)樹(shù)木的聲音，鳥(niǎo)兒歌唱的聲音。
氣味：芳香的蠟燭。聞一聞花園里的花香。在干凈清新的空氣中呼吸。噴上你最喜歡的香水。
味覺(jué)：慢慢享用你最喜歡的食物的味道，品嘗每一口。喝一杯熱咖啡或涼茶。咀嚼一根口香糖。享受薄荷的清香或你最喜歡的硬糖果。
觸覺(jué)：讓自己做一個(gè)手部或頸部的按摩。抱著寵物。用柔軟的毯子裹住自己。坐在涼爽的微風(fēng)中休息。
動(dòng)作：去散散步，上下跳跳，或輕輕拉伸。跳舞，打鼓，和跑步也可以特別有效。
技巧3：動(dòng)起來(lái)
活動(dòng)是一種自然而有效的抗焦慮治療方案。它可以緩解緊張，減少導(dǎo)致壓力的荷爾蒙，增強(qiáng)讓你感覺(jué)良好的化學(xué)物質(zhì)如血清素和內(nèi)啡肽，改變你的身體，使你的大腦不易感到焦慮、并更具有靈活性。
為了最大限度的緩解GAD癥狀，試著每天至少做30分鐘的身體活動(dòng)。做一些能夠讓你的手臂或腳步都能參與的運(yùn)動(dòng)，如散步，跑步，游泳，或跳舞都是特別好的選擇。
將冥想融入你的鍛煉中
冥想是一個(gè)強(qiáng)大的抗焦慮戰(zhàn)士，并且是一個(gè)很容易融入到運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中的技術(shù)。并不是要在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出神或者關(guān)注你的想法，而是專(zhuān)注于你的身體感覺(jué)，你的舉動(dòng)。例如，嘗試感受你的腳踏在地上的感覺(jué)，或是你呼吸的節(jié)奏，或是風(fēng)吹在你皮膚上的感覺(jué)。你不僅會(huì)從鍛煉中獲得更多，也會(huì)幫助你打斷腦子里不斷出現(xiàn)的煩惱想法。
技巧4：重新審視你的煩惱
GAD的核心癥狀是慢性擔(dān)憂(yōu)。了解你擔(dān)心的是什么很重要，因?yàn)槟汴P(guān)于擔(dān)憂(yōu)的信念在觸發(fā)和維持GAD的癥狀中發(fā)揮了巨大的作用。
理解你的擔(dān)憂(yōu)
你可能會(huì)覺(jué)得你的擔(dān)憂(yōu)來(lái)自外界，源于那些讓你倍感壓力的人或事，或者你所面臨的困難情況。但是，事實(shí)上，這些擔(dān)憂(yōu)都源于你自身。觸發(fā)因素雖然來(lái)自外部，但卻是你的內(nèi)心所進(jìn)行的各種對(duì)話(huà)將這種焦慮持續(xù)下去。
當(dāng)你擔(dān)心的時(shí)候，你會(huì)和自己談?wù)撃闼ε禄蚩赡馨l(fā)生的負(fù)面事情。你在你的頭腦中不斷重復(fù)恐懼的情況，并考慮所有你可能的處理方式。實(shí)際上，你正在試圖解決還沒(méi)有發(fā)生的問(wèn)題，或者更糟，只是沉浸在最壞的情景想象中。
所有這些憂(yōu)慮可能給你的印象是，你在保護(hù)自己，為最壞的情況做準(zhǔn)備，或避免壞的情況發(fā)生。但情況恰恰相反，這些擔(dān)憂(yōu)是毫無(wú)產(chǎn)出的，除了消耗你的精神和情緒以外，并不產(chǎn)生任何具體的解決問(wèn)題的策略或行為。
如何區(qū)分有產(chǎn)出性的和非產(chǎn)出性的擔(dān)憂(yōu)？如果你專(zhuān)注于“如果。。。該怎么辦？”的情景，你的擔(dān)心就是非產(chǎn)出性的。
一旦你不再認(rèn)為你的擔(dān)憂(yōu)會(huì)在某種程度上幫助你，你就會(huì)以更富有成效的方式開(kāi)始處理你的擔(dān)心和焦慮了。這可能涉及一些到具有挑戰(zhàn)性的非理性的擔(dān)憂(yōu)想法，學(xué)習(xí)如何停止憂(yōu)慮，并學(xué)會(huì)接受你生活中的不確定性。
技巧5：定期練習(xí)緩解GAD的放松技巧
焦慮不僅僅是一種感覺(jué)。這是軀體對(duì)一個(gè)預(yù)知威脅的應(yīng)激反應(yīng)。你的心跳加快，你的呼吸變快，你的肌肉緊張起來(lái)，你覺(jué)得頭暈。而當(dāng)你放松的時(shí)候，會(huì)發(fā)生完全相反的情況。你的心率減慢，你的呼吸變的更慢更深，你的肌肉放松，你的血壓穩(wěn)定。由于不可能在同一時(shí)間焦慮和放松，增強(qiáng)你身體的放松反應(yīng)是一個(gè)緩解焦慮的有效策略。
針對(duì)GAD的放松技術(shù)
深呼吸：當(dāng)你焦慮的時(shí)候，你會(huì)呼吸得更快。這種過(guò)度換氣是引起頭暈，呼吸困難和手腳刺痛感的原因。這些可怕的身體癥狀會(huì)導(dǎo)致進(jìn)一步的焦慮和恐慌。但是通過(guò)膈肌的深呼吸，你可以扭轉(zhuǎn)這些癥狀，讓自己平靜下來(lái)。
漸進(jìn)式肌肉放松法：可以幫助你放松肌肉緊張，并將你從憂(yōu)慮中暫時(shí)“放空”出來(lái)。這個(gè)技術(shù)先是逐漸有序的使肌肉先緊張起來(lái)，然后再放松你身體的不同肌肉群。當(dāng)你身體放松時(shí)，你的大腦會(huì)跟著放松。
冥想：研究顯示，冥想狀態(tài)可以改變你的大腦。經(jīng)常練習(xí)，可以激活大腦前額葉皮層，這部分大腦與人的愉悅感有關(guān)。
技巧6：養(yǎng)成其他解決焦慮的習(xí)慣
一種健康、平衡的生活方式對(duì)緩解GAD癥狀會(huì)起到很大的作用。除了經(jīng)常鍛煉和放松，嘗試采用以下這些生活習(xí)慣，以應(yīng)對(duì)慢性焦慮和擔(dān)心：
保證充足睡眠
焦慮和擔(dān)心會(huì)導(dǎo)致失眠，任何一個(gè)夜間不停思考的人都會(huì)難以入眠。但缺乏睡眠也會(huì)造成焦慮。當(dāng)你睡眠不足時(shí)，你處理壓力的能力會(huì)下降。當(dāng)你休息好的時(shí)候，將更容易保持你的情緒平衡，這是解決焦慮和停止焦慮的一個(gè)關(guān)鍵因素。通過(guò)改變?nèi)魏慰梢詫?dǎo)致你失眠的白天或睡前習(xí)慣，來(lái)改善你晚上的睡眠。
限制咖啡因攝入
停止或至少減少飲用含咖啡因的飲料，包括蘇打水，咖啡，茶等。咖啡因是一種興奮劑，可以觸發(fā)各種類(lèi)似焦慮的緊張生理效應(yīng)，包括心跳過(guò)快、手抖、煩躁和坐立不安。咖啡因還可以使GAD癥狀加重，導(dǎo)致失眠，甚至引發(fā)恐慌。
避免攝入酒精和尼古丁
喝一些酒可以暫時(shí)幫助你減少焦慮不安，但實(shí)際上當(dāng)酒精作用消失時(shí)，你的焦慮癥狀會(huì)更惡化。雖然看起來(lái)香煙是讓人平靜的，但尼古丁實(shí)際上是一種強(qiáng)大的興奮劑，會(huì)導(dǎo)致更高，而不是更低的焦慮水平。
合理飲食
食物不會(huì)引起焦慮，但健康的飲食可以幫助你保持一種平衡的狀態(tài)?？崭固脮?huì)導(dǎo)致低血糖，這會(huì)讓你感到焦慮和煩躁，所以美好的一天應(yīng)該從早餐開(kāi)始，并規(guī)律安排接下來(lái)的膳食。多吃一些復(fù)合碳水化合物（全谷物，水果和蔬菜），穩(wěn)定血糖、增加血清素水平。血清素是一種具有鎮(zhèn)靜作用的神經(jīng)遞質(zhì)。同時(shí)減少你攝入的精制糖量。含糖的零食和甜點(diǎn)會(huì)導(dǎo)致血糖飆升然后突降，讓你感覺(jué)情緒和身體上耗竭。
認(rèn)知行為治療
如果你已經(jīng)嘗試的自助方法，但仍然不能改善你的擔(dān)心和恐懼，可能是時(shí)候去咨詢(xún)一個(gè)心理健康專(zhuān)業(yè)人士（精神科醫(yī)生或心理治療師）來(lái)獲得幫助。但請(qǐng)記住，專(zhuān)業(yè)治療不能代替自助。為了控制你的GAD癥狀，你仍然要想改變自己的生活方式和審視你的擔(dān)憂(yōu)。
認(rèn)知行為療法（CBT）是一種特別有助于治療GAD的方法。CBT可以幫助我們檢驗(yàn)自己看待世界和自己的歪曲方式。你的治療師會(huì)幫助你確定導(dǎo)致你焦慮的負(fù)性自動(dòng)思維。例如，如果你有災(zāi)難化的想法，總是在任何情況下都想象可能發(fā)生的最壞的結(jié)果，你可以通過(guò)這些問(wèn)題來(lái)挑戰(zhàn)這一傾向，“這種最壞的情況會(huì)成真的可能性是多少？“以及”更可能會(huì)發(fā)生什么積極的結(jié)果？“
CBT治療GAD的五個(gè)部分
教育：CBT治療包括學(xué)習(xí)焦慮障礙。它也教你如何區(qū)分有益和無(wú)益的擔(dān)心。增加你對(duì)焦慮的理解，會(huì)讓你更容易接受并積極回應(yīng)你的焦慮情緒。
監(jiān)測(cè)：你要學(xué)會(huì)監(jiān)測(cè)你的焦慮，包括什么會(huì)觸發(fā)你的焦慮，你擔(dān)心的具體事情，以及一段時(shí)間中焦慮的嚴(yán)重程度和持續(xù)時(shí)間。這有助于你獲得洞察力，并跟蹤你的疾病進(jìn)展。
軀體管理策略：應(yīng)用CBT治療GAD可以訓(xùn)練你的放松技巧，來(lái)幫助減少身體過(guò)度激活的應(yīng)激反應(yīng)。
認(rèn)知管理策略：教你現(xiàn)實(shí)地評(píng)估和改變導(dǎo)致廣泛性焦慮障礙的思維模式。當(dāng)你挑戰(zhàn)這些負(fù)性想法時(shí)，你的恐懼會(huì)開(kāi)始消退。
行為策略：不要回避讓你恐懼的情況，CBT會(huì)教你迎面解決它們。你可以從想象你最害怕的事情開(kāi)始。通過(guò)專(zhuān)注于你的恐懼，而不是試圖避免或逃避他們，你會(huì)感到更多的控制感而不那么焦慮。
藥物治療
藥物治療GAD的一般建議僅作為在治療初期緩解癥狀的一種臨時(shí)措施，心理治療才是長(zhǎng)期緩解的關(guān)鍵。
治療廣泛性焦慮障礙有三種類(lèi)型的藥物：
丁螺環(huán)酮和坦度螺酮：這種抗焦慮藥物通常被認(rèn)為是治療廣泛性焦慮癥最安全的藥物。雖然能夠緩解緊張，它將不會(huì)完全消除焦慮。
苯二氮?類(lèi)藥物：也就是安定這一類(lèi)的藥物。這類(lèi)抗焦慮藥物起效非常迅速（通常在30分鐘到一個(gè)小時(shí)起效），但通常在使用幾周后會(huì)出現(xiàn)身體和心理依賴(lài)。它們一般只推薦短期應(yīng)用于嚴(yán)重發(fā)作的焦慮。
抗抑郁藥：抗抑郁藥同時(shí)能緩解焦慮癥狀，要達(dá)到充分的效果需要長(zhǎng)達(dá)6周。一些抗抑郁藥也會(huì)加劇睡眠問(wèn)題以及引起惡心癥狀。
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內(nèi)容摘自網(wǎng)站：http://www.helpguide.org/
翻譯：郭茜
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