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膝部俯臥撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直

俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。

撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身后抓緊椅子的兩側(cè)，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態(tài)。

雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛煉腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置于胸前，團(tuán)身起身或到半坐姿勢，然后還原。如果強(qiáng)度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做；在胸前放置重物等。

俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次。這個動作要避免過度伸展。如果強(qiáng)度不夠，可以在腳上綁上重物。

快速上下臺階：這個動作不以數(shù)量為限，而是要盡量快速做動作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級臺階，即左腳邁上臺階，右腳跟上，左腳落下臺階，右腳跟著落下，快速重復(fù)這個動作。然后換右腳邁上和落下，左腳跟進(jìn)。臺階也可以用一個不太高的小凳子來代替。

膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開，雙手置于髖部，下蹲至大腿與地面平行，然后還原。盡量多做幾次?？梢詫⒁粔K3厘米左右厚度的物體墊在腳后跟下來幫助平衡。如果強(qiáng)度不夠，可以背負(fù)重物來增加負(fù)荷。

起踵：身體直立，雙手置于身體兩側(cè)或髖部，雙腳并攏，腳尖著地，抬起腳后跟，做20~40次。如果強(qiáng)度不夠，可以將腳尖站在約3厘米高的平臺（如支撐羽毛球網(wǎng)的兩側(cè)網(wǎng)柱下面的平臺）上，做起踵的動作，或者是背負(fù)重物進(jìn)行練習(xí)。