大家好，我是悠米愛健身。

通常我們訓(xùn)練肌肉，按照整體來劃分，就是上半身和下半身。

如果再細(xì)分，分類肌肉會更多。一般的訓(xùn)練者，都是上身強，下身略弱，這是普遍現(xiàn)象。

而上肢，屬于上半身的一部分，通俗點指的就是“手臂”。而下肢，就是整個腿部，還包含了臀部。

有些人可能會問了，我正好相反，上肢力量不如下肢，該怎么辦呢？

如果上肢力量較弱，相對應(yīng)肌肉量也會少。下肢力量強，也不代表大腿一定練得好，還有臀部肌肉也要算入下肢當(dāng)中。

今天就來詳細(xì)談?wù)勅绾斡?xùn)練“上肢力量”，一起來看看吧。

1.上肢分類

整個手臂被分為：上臂和前臂。

上臂最上方連接肩部。

前臂下方連接手腕，底部為手部。

而整個上肢力量，需要用到整個手臂和肩部力量。

我們需要全面訓(xùn)練到：肩部、上臂、前臂、手部。

2.上肢訓(xùn)練

提升力量和訓(xùn)練肌肉，重心不一樣。

針對力量，就要以最簡單的“復(fù)合動作”為基礎(chǔ)，經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練，重量增加，力量得到增長。

而訓(xùn)練肌肉，則需要把每個肌肉單獨強化刺激，達(dá)到一定受力后肌肉才能增長。

按照你所說的提升上肢力量，就要采用純力量訓(xùn)練方法來操作。

這里推薦三個純徒手動作訓(xùn)練。

①俯臥撐

通過雙手、雙腿支撐，再屈臂下壓，從而達(dá)到了鍛煉胸肌和手臂的效果。

尤其是針對手臂的肱三頭肌，支撐時對前臂和手腕也有一定鍛煉效果，底部還能練到肩部力量。

具體操作：

屈膝下蹲，雙手支撐于地面，然后雙腿向后伸直，用腳尖撐地。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到胸部完全觸地時停止，然后再起身回位重復(fù)動作。

注意：在準(zhǔn)備姿勢中，整個身體需要呈現(xiàn)一條直線，不要弓背或踏腰。

雙手的間距可以略微放寬一些，但是一定要做滿全程，胸部要貼地。

②引體向上

它是徒手訓(xùn)練的王牌動作之一，練好引體向上，不但能夠很好的鍛煉背部肌肉，對雙手握力和前臂力量，也有很高要求。而反握窄距位，還能練到上臂的肱二頭肌。如果你能持續(xù)吊桿，那么你的手臂力量肯定能增強不少。

具體操作：

向上跳起，雙手握杠，雙腿向后勾起，此時整個人處于懸垂?fàn)顟B(tài)。

然后收緊背部，借助雙臂力量，用力向上拉起身體，直到下巴過桿時停止。

然后再下放回位，重復(fù)該動作。

注意：引體向上可以先從“反握窄距”開始練，如果做不滿全程動作，可以先做吊杠，先提升雙手握力，然后再逐漸向上拉，這樣就會容易一些。

③雙杠臂屈伸

這個動作既能練好下胸肌，又能強化肱三頭肌和肩部，當(dāng)然對前臂力量也有一定要求。難度僅此于引體向上，因為需要身體前傾，所以要練好它并不簡單。

具體操作：

雙手握桿，身體向前傾斜，然后雙手用力撐起身體，此時腿部懸空。

此時保持屈肘前傾的姿勢，然后起身，手臂快要伸直后停止。

然后再屈肘下壓，直到肩部和肘部平齊時停止，然后再起身重復(fù)。

注意：整個動作需要始終前傾，這樣對手臂力量的要求更大。在底部，只要做到肩部和肘部平齊停止即可。如果下放不到低位，可以找個彈力帶輔助。

以上的三個動作都涉及到了前臂力量，所以手臂力量的關(guān)鍵點就在這里。

3.訓(xùn)練計劃

上面介紹過三個徒手訓(xùn)練手臂的方法，如果單練上身行不行？這當(dāng)然也是片面的，下肢力量也要跟著練。

針對下肢，單練一個動作：深蹲。

（自然站距深蹲）

如果覺得比較單調(diào)，可以通過改變“雙腳的站距”來做動作。

（寬距深蹲）

雙腳放寬一些，就能練到臀部，正常站距就是練腿部。

參考計劃：

①1周3練（周一，周三，周五）

徒手深蹲：4組*12次

引體向上：3組*10次

俯臥撐：3組*12次

雙杠臂屈伸：3組*8次

②1周4練

周一——引體向上8組*8次

周三——俯臥撐：8組*10次

周五——雙杠臂屈伸：8組*6次

周日——深蹲:寬站距和正常站距各5組*10次

寫在最后的：

這里推薦三個動作，分別為：俯臥撐、引體向上和 雙杠臂屈伸，當(dāng)然深蹲也需要訓(xùn)練。

可以1周練3次，也可以1周練4次，最好都要間隔訓(xùn)練，不要每天練。

因為一開始你的手臂力量較弱，做完4-8組的訓(xùn)練并不容易，需要1天的時間來休息，這樣你有足夠的時間來調(diào)整狀態(tài)。

你也可以把1周3練和4練交替著重復(fù)，這周練3次，下一周就練4次，這樣會更好一些。

以上就是今天的內(nèi)容。

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