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你的后彎是哪種類型？

供橋式后彎or折疊式后彎

拱橋式后彎VS折疊式后彎

• 拱橋式后彎脊柱能夠更好延展

• 折疊式后彎壓力集中個(gè)別腰椎上

奧秘探索，要想改善這個(gè)問(wèn)題可以從下面幾點(diǎn)入手。

線索提示：①骨盆；②胸腔；③核心；④根基

從幻椅式看后彎

問(wèn)題1：骨盆前傾，腰曲相對(duì)較大，此時(shí)這個(gè)動(dòng)作非常容易擠壓到腰椎。

圖1

如何能夠幫助脊柱更好延展呢？

想像你如何把一根彈力繩拉到最長(zhǎng)

圖2：所有的目的都是為了讓脊柱延展

技巧1丨幫助尾骨固定住，調(diào)整腰椎曲線過(guò)大的方法

圖3

1）你可以試試在大腿之間夾一塊磚（內(nèi)收肌群部分，后面不再重復(fù)），用力夾磚。

2）尾骨卷，恥骨提，感受提的力量延展到頭頂。

技巧1的使用：調(diào)整這個(gè)狀態(tài)，則需要啟動(dòng)臀肌，使骨盆相對(duì)后傾，減少腰椎的擠壓。

?溫馨提示：后彎中適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定核心，給腰椎加把鎖。

問(wèn)題2：學(xué)會(huì)啟動(dòng)胸椎后彎，而不是腰椎折疊。

圖4

技巧2丨覺(jué)知胸椎延展帶動(dòng)后彎

★建議整個(gè)動(dòng)作動(dòng)態(tài)進(jìn)行5—10次

下身保持圖3不變，上身有站立的意識(shí)。手臂在胸前勾扣，帶動(dòng)胸椎延展，在最高點(diǎn)停留三秒，大拇指用力對(duì)抗。（感受胸椎提，肩膀沉的感覺(jué)）

你需要持續(xù)感受：手臂向上向后延展→帶動(dòng)胸椎上提→肩膀沉向后背→尾骨卷恥骨提→恥骨拉向拉鏈一樣拉向胸骨（持續(xù)覺(jué)知這個(gè)循環(huán)，重要！）

悄悄告訴你：這些體式都有個(gè)特點(diǎn)，下身能量啟動(dòng)越到位，上身也就越輕松，后彎的幅度也相應(yīng)增大。

小技巧用到這些體式

把上面的方法用到接下來(lái)的體式中，于是你將發(fā)現(xiàn)，后彎更安全了。

圖5

要點(diǎn)：

下身（技巧1），回勾腳，雙腿用力夾磚（內(nèi)收肌群部分），覺(jué)知骨盆內(nèi)卷，恥骨上提延展至頭頂，核心微微內(nèi)收（不要過(guò)緊）。

上身（技巧2）：手臂推地幫助胸椎延展，吸氣胸椎上提，肩沉，讓胸椎上段后彎，肩膀下沉。反復(fù)在這個(gè)體式中感覺(jué)技巧2中的小循環(huán)。

加分體驗(yàn)：腿部帶動(dòng)腳跟用力后蹬→感受上下身的反向拮抗

圖6

1、技巧1：建議雙腳回勾，根基落穩(wěn)，大腿用力夾磚，尾骨卷恥骨提。

2、技巧2：胸椎延展帶動(dòng)后彎。在這個(gè)體式中胸椎的延展帶動(dòng)后彎尤為重要。

3、對(duì)于跪立的駱駝式，腰部的控制難度增加，核心控制增強(qiáng)也更加重要。

圖7

1、技巧1＋技巧2：除技巧1常用內(nèi)容（磚塊的位置調(diào)整到雙腳間）。

這一步重點(diǎn)覺(jué)察：骨盆拉向胸口的感覺(jué)，同時(shí)覺(jué)察胸椎的延長(zhǎng)感，這一步是為后彎創(chuàng)造空間的關(guān)鍵。

2、手腳主動(dòng)推地，借助根基的能量，后彎程度也將增大。