01 緣起
在《救命》前言中的幾個(gè)術(shù)語一文中介紹了低脂全蔬食（low fat plant based whole foods）的由來。坎貝爾博士把低脂全蔬食作為健康飲食解決方案，特別和V打頭的素食（vegetarian）和維根（vegan）區(qū)別開，后2者不是飲食結(jié)構(gòu)。低脂全蔬食是一種飲食結(jié)構(gòu)，在碳水化合物上，和流行的“低碳（low carb）”飲食明顯不同。本文將從蔬食，全食物，低脂以及烹飪上對(duì)低脂全蔬食的基本概念予以解讀。
02 蔬食
蔬食（plant based foods）是指天然植物性食材，豆類，全谷物，蔬菜，水果，堅(jiān)果，種子，海藻（隱花植物）加上菌菇。嚴(yán)格地講，菌菇在學(xué)術(shù)上不屬于植物。
蔬菜簡單分為深綠葉蔬菜，十字花科蔬菜，非淀粉類蔬菜和淀粉類蔬菜。所以，一般能夠接觸到蔬食材料在200-500種之間。蔬食（plant based diet）強(qiáng)調(diào)多種食材的組合，偏向飲食結(jié)構(gòu)。
03 全食物
全食物（whole foods）主要是指全谷物，糙米和全麥等。全谷物保留了麩皮，胚芽和胚乳（白米，白面即為胚乳）。營養(yǎng)界對(duì)碳水化合物有一定的爭議，但是精煉碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物有本質(zhì)的不同。作為復(fù)雜碳水化合物的代表，全谷物的健康價(jià)值明顯高于精煉谷物。在美國癌癥研究所推薦的抗癌食物中就有全谷物，而非精煉的白米白面。
04 低脂
低脂是指熱量供能比中脂肪的貢獻(xiàn)。811法則是低脂全蔬食的基本規(guī)則，也就是蛋白質(zhì)：脂肪：碳水化合物的比例是10%：10%：80%。低脂全蔬食中的碳水化合物來源于全谷物，豆類和蔬菜，以及水果等天然食物。全食物也會(huì)最大程度要求降低食材的加工程度。
不同的飲食結(jié)構(gòu)供能比也不同，比如阿特金斯飲食鼓勵(lì)高蛋白質(zhì)高脂肪，生酮飲食鼓勵(lì)高脂肪，舊石器飲食鼓勵(lì)高蛋白，這三者都是低碳飲食的代表。低碳飲食不一定需要?jiǎng)游镄允澄?，蔬食版的各種低碳飲食也是可能性。這是從營養(yǎng)說平衡一文的觀點(diǎn)。
低脂可以少油和無油。無油已經(jīng)成為低脂全蔬食烹飪的重要風(fēng)向標(biāo)?！毒让匙V》一書采用的就是無鹽油糖烹飪（sos-free：salt oil sugar），而sos-free當(dāng)中無油是最重要的指標(biāo)。雖然低油可以做到低脂，但無油顯然是更簡單。無油未必低脂，因?yàn)槟承┦巢亩嗔?，如椰漿，牛油果和堅(jiān)果，整體脂肪比還是超標(biāo)。
05 烹飪
烹飪包括烹飪方法，設(shè)備和調(diào)味三個(gè)層面。烹飪方法有蒸，燉，燜，烤，焗，拌等手法。設(shè)備除了炒鍋以外，推薦攪拌機(jī)（blender）和控溫蒸箱（溫度在 40~120度可調(diào)）。
調(diào)味料中咸味建議用玫瑰鹽，海鹽和非碘鹽，天然無添加醬油（普通超市中的各種醬油含有谷氨酸納）。甜味可以用椰棗，甜菊糖，楓葉糖漿，龍舌蘭蜜等食材。天然香料強(qiáng)烈推薦五香粉，十三香，咖喱粉，肉桂，皮薩草，姜黃，小豆蔻，肉豆蔻等。
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