“日啖荔枝三百顆，不妨長(zhǎng)作嶺南人?！薄K軾《惠州一絕》
東坡這句話的意思是：如果天天都能吃300顆荔枝，被下放到南蠻之地，我也甘愿了。
豪氣的大文豪蘇東坡當(dāng)然會(huì)這么說(shuō)，因?yàn)槟菚r(shí)候的他，又不知道水果里的果糖，對(duì)身體有什么危害。不用說(shuō)300顆了，天天吃30顆荔枝，就相當(dāng)于吃下 40克果糖 ，一瓶可樂(lè)的2倍多！
今天就來(lái)扒一扒，水果吃太多，有哪些壞處：
1. 水果吃太多，吃出脂肪肝
酸甜的滋味，冰涼的爽感，再加上維C與纖維等各大品牌鼓吹的營(yíng)養(yǎng)素，誰(shuí)不喜歡在38°C的夏天，來(lái)上一碗碗冰鎮(zhèn)過(guò)的水果呢？
必須小心謹(jǐn)慎。
比如說(shuō)，水果吃太多，吃出脂肪肝的也不在少數(shù)：【1】
▼
還有這個(gè)：【2】
▼
就連科學(xué)家，有時(shí)也會(huì)用 標(biāo)題黨告訴你，果糖不要多吃：【3】
▼
科學(xué)家苦口婆心，但你就是不聽(tīng)勸。因?yàn)槟氵€是覺(jué)得奇怪，水果又不油膩，那么清爽，怎么吃多了會(huì)脂肪肝？
事實(shí)是：吃起來(lái)好清爽，存起來(lái)都是「脂肪」。
水果最大的問(wèn)題，就是含有大量的果糖。果糖這玩意兒的代謝路徑比較特別，恰恰好跟 酒精一樣，只能在 肝臟中進(jìn)行。
我們的腦部、肌肉與其他組織，都無(wú)法直接利用果糖作為能量來(lái)源。
所以吃進(jìn)大量水果后，水果里的 果糖隨著血液流進(jìn)肝臟，這些果糖會(huì)全部被肝臟代謝，其中一部分變成能量，多余的會(huì)在代謝過(guò)程中，產(chǎn)生尿酸、脂肪與膽固醇。
經(jīng)過(guò)一連串化學(xué)作用（推薦大家看這篇脂肪肝長(zhǎng)文），果糖成了甘油三酯，并以脂滴的形式，留在肝臟里，形成脂肪肝?！?】【5】這是目前科學(xué)界的共識(shí)。
▼
上圖是今年2月，權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《細(xì)胞》子刊 發(fā)表的一篇論文。研究人員找來(lái) 17個(gè)脂肪肝患者，給他們每天吃進(jìn) 3114大卡 的超量食物，就是不給吃碳水（<30克）。【6】
結(jié)果，才短短2周，這些病人的甘油三酯就降了48.4%，肝臟里的脂肪，也降了43.8%！
2. 水果吃太多，痛風(fēng)跟著來(lái)
如果你曾經(jīng) 痛風(fēng)過(guò)，鮮榨果汁絕對(duì)不要喝了，水果也要少吃。
水果咋又跟痛風(fēng)有關(guān)了？痛風(fēng)，不是因?yàn)槌蕴嗳?、吃太多海鮮嗎？這又是場(chǎng)美麗的誤會(huì)。
之前我們也曾撰寫(xiě)長(zhǎng)文科普：靠限制嘌呤攝入，來(lái)緩解痛風(fēng)，沒(méi)多大用處。【7】如果真是肉吃太多，素食者就不會(huì)痛風(fēng)了?！?】
▼
真兇，還是剛才一再提及的果糖。【9】
其原理機(jī)制在于（強(qiáng)烈推薦大家看這篇痛風(fēng)科普文），我們身體會(huì)代謝果糖的過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生尿酸：當(dāng)三磷酸腺苷（ATP）在果糖激酶（fructokinase）的作用下產(chǎn)生核苷酸時(shí)，會(huì)進(jìn)一步代謝成 嘌呤基，嘌呤基代謝后，即形成大量尿酸。
這已經(jīng)夠嚴(yán)重了，果糖還會(huì)造成胰島素含量升高，影響腎臟的過(guò)濾功能，最后導(dǎo)致尿酸排出量減少！
困在身體里的尿酸排不出去，只好沉淀在關(guān)節(jié)、皮下、腎臟，引起痛風(fēng) 和 腎結(jié)石。
3. 水果吃太多，減肥不成反變胖
果糖還有一些副作用，比如說(shuō)，可能導(dǎo)致發(fā)胖。
人的大腦，有負(fù)責(zé)管理饑餓反應(yīng)的地方，稱作 下丘腦。當(dāng)我們吃東西時(shí)，下丘腦會(huì)建立一條代謝反應(yīng)路徑。
但是，果糖，偏偏會(huì)繞開(kāi)這條反應(yīng)路徑！
也就是說(shuō)吃下大量果糖后，大腦接收不到信息，自然也就不覺(jué)得飽，然后我們就繼續(xù)進(jìn)食，然后攝入遠(yuǎn)超身體所需的能量，然后，就胖了。
4. 水果吃太多，胰腺問(wèn)題跟著來(lái)
誰(shuí)是典型「只吃水果過(guò)日子的人」？史蒂夫·喬布斯。
喬布斯實(shí)在太愛(ài)水果了，連公司都要用水果取名。他每天都會(huì)吃下 大量的水果和果汁，后來(lái)有學(xué)者分析他的日常食譜，發(fā)現(xiàn)果糖含量高得驚人【10】。
曾飾演蝴蝶效應(yīng)男主角的艾什頓·庫(kù)奇（Ashton Kutcher），2013年為了出演《史蒂夫·喬布斯：靈光乍現(xiàn)》電影，完全遵循喬布斯的「全水果飲食」一個(gè)月，結(jié)果還沒(méi)變成天才，就在開(kāi)拍前2天，因 胰腺問(wèn)題，被送進(jìn)醫(yī)院。
U.S.News. 的新聞報(bào)道
當(dāng)年僅35歲的他，在采訪時(shí)曾說(shuō)：“我痛到不行，而且我的 胰腺水平 完全失去控制，這真的太嚇人了！”【11】而喬布斯本人，也是因胰腺癌離世。
當(dāng)然，癌癥形成原因極其復(fù)雜，不能一桿子打死水果。但是，2007年的一項(xiàng)研究證實(shí)，攝入大量水果和果汁，會(huì)導(dǎo)致更高的 胰腺癌患病率【12】。2010年的一篇論文也指出，果糖異常代謝，可能是胰腺癌的誘因【13】。
這些年來(lái)，出于對(duì)脂肪的恐懼，以及排毒蔬果汁大量出現(xiàn)，搞得蔬菜水果好像突然合并成一股新潮流。但是，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度去看，水果和「蔬菜」的共通點(diǎn)，還不如水果和「糖」。
先看果糖。每100克水果的果糖大概是2.9克－8.1克，而蔬菜則只有0克－1.2克。有的水果與蔬菜間的果糖量，可以差上 80倍，就算是蔬菜里果糖最高的西紅柿，一顆大西紅柿 的果糖含量
也就差不多是， 1.29 顆葡萄的果糖量。
國(guó)外的醫(yī)生建議，每天盡量不要吃超過(guò) 20克的果糖。這些包括了平時(shí)你愛(ài)喝的蜂蜜、含糖飲料、一些根莖類植物、水果等，可以對(duì)照著下表自行計(jì)算。
看完果糖，再看維C。 番石榴、獼猴桃、草莓、木瓜、柳橙的維C比較高，占水果前5名，但屬于蔬菜的甜椒、苦瓜、西蘭花、花菜、芥藍(lán)的維C也不遑多讓。在糖分差距甚大，維C含量相仿的情況下，應(yīng)該優(yōu)先選擇蔬菜。
而且，不是每一種水果的維C都?jí)蚋摺?/strong>以每天身體所需77.5毫克（65毫克-90毫克）維C為例，這個(gè)量要吃到24顆蘋(píng)果、246顆葡萄、 18根香蕉、1公斤西瓜才夠...在達(dá)到足量之前，血糖先飆升到極點(diǎn)。
所以，一定要謹(jǐn)慎挑選合適的水果！像蘋(píng)果、葡萄、香蕉、梨子這些最最常見(jiàn) 但是 果糖含量超高、纖維又少、幾乎沒(méi)有維C 的水果，咱還是跟它們說(shuō)ByeBye吧。（什么蘋(píng)果減肥法、香蕉減肥法，簡(jiǎn)直了！）
挑水果的幾個(gè)原則：
說(shuō)了這么多，到底每天該吃多少？客官，這還得根據(jù)你每天的飲食情況，進(jìn)行調(diào)整啊！
比如你 運(yùn)動(dòng)得多，可以多吃些；如果你非吃主食不可、或?qū)μ遣荒褪?/strong>，那可以不必吃水果；如果你平時(shí)不愛(ài)吃主食，就放寬一些。重點(diǎn)是，達(dá)到自己舒服的狀態(tài)。
一餐吃這樣的量，可以的
只要記得，不要 按斤地吃水果，要 按百克地吃水果就行。
最后，送你 5個(gè)水果挑選標(biāo)準(zhǔn)：
建議跟著「果糖」表格一起看，并根據(jù)個(gè)人情形調(diào)整。
寫(xiě)在最后
隨著天氣越來(lái)越熱，相信很多人都開(kāi)始吃不下飯，改吃水果當(dāng)代餐?？上?，那些你以為的健康生活方式，其實(shí)沒(méi)有你想得那么健康。
大量吃下高果糖、低纖維的水果，或是喝下幾乎所有飲料里都會(huì)添加的果葡糖漿，只會(huì)給你的身體造成負(fù)擔(dān)，隨著年紀(jì)增加，代謝也一年不如一年，脂肪肝、痛風(fēng)、肥胖就跟著來(lái)。
蔬菜完全能替代水果，吃水果要謹(jǐn)慎挑選種類與數(shù)量，才能好好地遠(yuǎn)離 高糖 帶來(lái)的慢性疾病。
關(guān)注微信公眾號(hào)“野獸生活研究所”
獲取更多低碳水減肥、健康相關(guān)知識(shí)。
參考資料
［1］新浪網(wǎng)，女子只吃水果減肥患脂肪肝
［2］騰訊網(wǎng)，杭州一女子每天吃兩三斤水果，結(jié)果得了脂肪肝
［3］Metin Basaranoglu et al.,'Carbohydrate intake and nonalcoholic fatty liver disease: fructose as aweapon of mass destruction', Hepatobiliary Surg Nutr. 2015 Apr; 4(2):109–116.
［4］Melania Gaggini et al.,'Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) and Its Connection with InsulinResistance, Dyslipidemia, Atherosclerosis and Coronary Heart Disease',Nutrients 2013, 5(5), 1544-1560
［5］Fahimeh Haghighatdoost etal., 'The effects of low carbohydrate diets on liver function tests innonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis ofclinical trials', J Res Med Sci. 2016; 21: 53.
［6］Adil Mardinoglu et al., 'An Integrated Understanding of the Rapid Metabolic Benefits of a Carbohydrate-Restricted Diet on Hepatic Steatosis in Humans', Cell Metabolism 27, 1–13 March 6, 2018
［7］Pascal Richette, Thomas Bardin,“Purine-rich foods: an innocent bystander of gout attacks?”, Ann Rheum Dis September 2012 Vol 71 No 9
［8］佛教社，吃素6年，竟然患痛風(fēng)
［9］Young Hee Rho, Yanyan Zhu, Hyon K. Choi, “The Epidemiology of Uric Acid andFructose”，Semin Nephrol. 2011Sep; 31(5): 410–419.
［10］https://www.westonaprice.org/health-topics/soy-alert/veganthink-dr-john-mcdougall-explains-the-death-of-steve-jobs/
［11］https://health.usnews.com/health-news/articles/2013/02/07/ashton-kutchers-fruitarian-diet-what-went-wrong
［12］N?thlingsU et al., 'Dietary glycemic load, added sugars, and carbohydrates as riskfactors for pan-creatic cancer: the Multiethnic Cohort Study', Am J ClinNutr. 2007 Nov;86(5):1495-501.
［13］https://www.reuters.com/article/cancer-fructose-idAFN0210830520100802
聯(lián)系客服
