原作：Rebecca A. Clay
來源：American Psychological Association
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在當(dāng)代社會，大眾承受著更多的壓力，執(zhí)業(yè)的心理工作者也是如此。心理咨詢師、治療師等專業(yè)人士，不僅要花時(shí)間傾聽來訪者的憂慮，而且可能自身也會面對同樣的壓力源。這樣的情形，也導(dǎo)致他們職業(yè)倦怠的風(fēng)險(xiǎn)更高。
職業(yè)倦怠（Burnout）不僅僅是感到疲憊不堪。UC Berkeley心理學(xué)系退休教授、心理學(xué)家Christina Maslach博士的研究表明，職業(yè)倦怠狀態(tài)有三個(gè)組成部分：壓倒性的精力耗竭、憤世嫉俗與分離感、無效率與成就感缺乏（Maslach Burnout Inventory Manual, fourth edition, 2016）。
“（在發(fā)生職業(yè)倦怠時(shí)，）人們開始轉(zhuǎn)變?yōu)閮H僅做到最低要求，而不是做到最好?！?/span>Maslach博士是職業(yè)倦怠研究領(lǐng)域的先鋒，建立了測量職業(yè)倦怠黃金準(zhǔn)則。同時(shí)，她也是期刊《職業(yè)倦怠研究（Burnout Research）》的合作主編。
美國海軍學(xué)院領(lǐng)導(dǎo)力、倫理與法律系的心理學(xué)教授W. Brad Johnson博士提醒我們，對于從業(yè)的心理工作者來說，職業(yè)倦怠會導(dǎo)致來訪者無法獲益，甚至主動造成來訪者利益受損。這是因?yàn)?/span>職業(yè)倦怠會導(dǎo)致同情疲勞（compassion fatigue）。Johnson把這種狀態(tài)等同于共情能力的下降。
“以我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，照顧者的共情能力越強(qiáng)，一起工作的有情感需要或創(chuàng)傷體驗(yàn)的來訪者越多，咨詢師就越容易精疲力竭?！?span>Johnson說，“這將導(dǎo)致共情的缺失，而共情是心理工作者用純粹的認(rèn)知角度來理解來訪者的第一步?！弊罱K，咨詢師為來訪者處理咨詢材料和鏡映的能力會下降，他說。
這使得處理職業(yè)倦怠成為倫理責(zé)任，Johnson說。他指出，美國心理學(xué)會（APA）出版的《心理學(xué)家倫理準(zhǔn)則及行為規(guī)范（Ethical Principles of Psychologists and Code of Conduct）》強(qiáng)調(diào)，當(dāng)心理從業(yè)者意識到自身問題可能會干擾工作，應(yīng)采取合適的措施，甚至?xí)簳r(shí)停止工作。
你在經(jīng)歷職業(yè)倦怠嗎？
Stacey Prince博士是一位識別出自己處于職業(yè)怠倦風(fēng)險(xiǎn)的心理學(xué)家。她本人于西雅圖私人執(zhí)業(yè)，團(tuán)隊(duì)有四名心理工作者，主要服務(wù)于遭受多種壓迫的來訪者，如種族歧視、性別歧視、恐同或恐懼跨性別者等。
“這些被邊緣化的人們生活非常艱難?！?span>Prince說。即使來訪者不屬于這些“目標(biāo)群體”，（由于過去一年美國政治文化的變動，）人們也比從前過得更艱難了。這使得Prince的工作比從前更加困難。作為一位女同性戀和倡導(dǎo)社會公正的積極人士，Prince和她的許多來訪者分享了其自身的恐懼，并且，在工作中傾聽來訪者吐露和她同樣的擔(dān)憂，也讓她筋疲力盡。她解釋說，過去，像她的某些來訪者一樣，她或許也一直在經(jīng)歷創(chuàng)傷——無論是分手或是父母去世，“我的創(chuàng)傷曾是可控的?！彼f?！岸F(xiàn)在，不斷地接待來訪者后，我不得不花更多的精力進(jìn)行自我照顧?！?/span>
而Johnson指出，不幸的是，Prince所表現(xiàn)出來的自我察覺，在心理健康從業(yè)人員中可能是少見的。事實(shí)上，他堅(jiān)信，心理工作者陷入職業(yè)怠倦程度越深，他們意識到自己遇到問題的可能性越小。
大量文獻(xiàn)表明，心理從業(yè)人員評估自身狀況時(shí)，常常不太準(zhǔn)確，他說。當(dāng)咨詢效果不佳，咨詢師常常會歸咎于來訪者，或是當(dāng)咨詢師出現(xiàn)一些馬虎的情況，可能會歸因于一些間接因素，比如這一天諸事不順。“就像來訪者會有很多防御，我們也是一樣。”Johnson說。
一種克服這樣過于樂觀的自我評估的方法是，和一群可以信賴的同事組隊(duì)交流，幫助監(jiān)督彼此是否出現(xiàn)職業(yè)倦怠，或發(fā)現(xiàn)其它會減弱助人能力的跡象，Johnson提議道。他倡導(dǎo)利用社群主義的方法（a communitarian approach）保持心理工作者的助人能力（Training and Education in Professional Psychology, Vol. 8, No. 4, 2014）。
“我們必須互相支持?！?span>Johnson說。咨詢師之間的小團(tuán)體可以定期會面——以合作和支持的方式——去幫助那些似乎遇到問題的同輩，“他們可能會說，‘事情似乎進(jìn)展不佳，我很擔(dān)心你，’”他說。比如，這位咨詢師或許長期以來接待了太多有創(chuàng)傷經(jīng)歷的來訪者，也許需要暫時(shí)減少預(yù)約數(shù)量，甚至自身尋求心理咨詢的幫助。
心理健康從業(yè)者出現(xiàn)職業(yè)倦怠的征兆包括（World Psychiatry, Vol. 15, No. 2, 2016）：
對來訪者出現(xiàn)消極感受
照顧質(zhì)量下降
身體疲累
眼神交流減少
易怒或焦慮
溝通不暢
自我照顧的循證
如何預(yù)防職業(yè)倦怠？或者，如果你已經(jīng)感到職業(yè)倦怠，最好的應(yīng)對方法是什么？
這其實(shí)取決于你自己。賓州州立Milton S. Hershey醫(yī)療中心家庭與社區(qū)醫(yī)學(xué)助理教授、心理學(xué)博士Julie Radico說。去年夏天，她在APA年度大會上共同主持了一場會議，探討處于事業(yè)初期的心理工作者如何整合工作與生活。“對某個(gè)人有效的方法，可能對另一個(gè)人沒什么用?！?/strong>Radico說。
自我照顧不一定很貴，也不一定費(fèi)時(shí)。它不應(yīng)該成為另一件待辦事項(xiàng)，被塞進(jìn)原本就過長的清單里，APA的同僚協(xié)助咨詢委員會（ACCA）主席 Rebecca Schwartz-Mette博士補(bǔ)充說。“少量但重復(fù)實(shí)現(xiàn)的自我照顧，遠(yuǎn)比一周一次的活動更有效?！彼f，并引用了一些例子：室外快走、甚至喝一杯涼開水，都具有一定的修復(fù)力量。
除了正確飲食、充足睡眠等常規(guī)告誡，Radico、Schwartz-Mette和其他的心理工作者分享如下一些自我照顧的竅門：
1. 評估你的自我照顧資源。
芝加哥Loyola University臨床心理學(xué)研究生Katherine E. Dorociak及其同事開發(fā)了一項(xiàng)“自我照顧評估量表”，可以幫助人們確定自己的自我照顧水平（Journal of Counseling Psychology, Vol. 64, No. 3, 2017）?！堵殬I(yè)自我照顧量表（Professional Self-Care Scale）》共有21道題目，主要供研究者研究職業(yè)倦怠及相關(guān)議題。但同時(shí)，心理學(xué)家和其他精神健康從業(yè)者可利用該量表明確自己在以下五個(gè)領(lǐng)域具備建立修復(fù)力的策略：
專業(yè)支持（professional support）
專業(yè)發(fā)展（professional development）
生活平衡（life balance）
認(rèn)知策略（cognitive strategies）
日常平衡（daily balance）
這可能意味著，咨詢師需要和同事分享與工作有關(guān)的壓力源、對產(chǎn)生壓力的觸發(fā)因素保持警醒，以及在自己的領(lǐng)域與最新研究保持同步。
在一項(xiàng)針對422名持有執(zhí)照的心理學(xué)家的研究中，Dorociak及其同事發(fā)現(xiàn)，上述五個(gè)領(lǐng)域的高得分，與更低水平的情感耗竭、更少對來訪者去人性化、更低的壓力水平，更高的個(gè)人成就感和更高的生活滿意度顯著相關(guān)。
2. 嘗試正念。
英國心理學(xué)家David Turgoose博士及Lucy Maddo博士的一篇文獻(xiàn)綜述（Traumatology, Vol. 23, No. 2, 2017）指出，一系列證據(jù)表明，正念可能保護(hù)精神健康從業(yè)者免于陷入同情疲勞。你不是必須做一整套冥想練習(xí)，ACCA聯(lián)合主席、Duke University職業(yè)與個(gè)人發(fā)展項(xiàng)目指導(dǎo)Judith Holder博士說。相反，她建議從業(yè)者嘗試“微小的”休息。“在接待來訪者的間隙時(shí)間，給自己按下暫停鍵，休息5~10分鐘，想一些愉快的事情，做一做深呼吸?！?/strong>Holder說，“如果在每一位來訪者離開后我們都這么做，我們就能夠保存自身的能量，這樣一天工作結(jié)束后，不至于感到太過筋疲力盡?！?/span>
3. 改變你對工作的看法。
許多關(guān)于職業(yè)倦怠的研究側(cè)重于工作需求，例如較長的工作時(shí)間。而從執(zhí)業(yè)者的角度，探索可以幫助預(yù)防職業(yè)倦怠的個(gè)人資源，也是很重要的，芝加哥Loyola University心理學(xué)副教授Patricia A. Rupert博士說。Rupert和其合著者在文獻(xiàn)中指出，反思工作滿意度、規(guī)劃自己的工作藍(lán)圖、意識到自己的優(yōu)勢和弱點(diǎn)，以及持續(xù)監(jiān)控自己的狀態(tài)，都是有用的認(rèn)知策略（Professional Psychology: Research and Practice, Vol. 46, No. 3, 2015）。
4. 運(yùn)動起來。
在一項(xiàng)小型研究中，澳大利亞心理學(xué)家Einar Thorsteinsson博士和醫(yī)學(xué)生Rachel Bretland發(fā)現(xiàn)，對心血管的鍛煉和抵抗力練習(xí)，可能對干預(yù)職業(yè)倦怠有效（PeerJ, 2015）。作為華盛頓林伍德Spectrum心理協(xié)會的合伙人，心理學(xué)家Tyson Bailey博士對該研究成果持認(rèn)真態(tài)度?！巴ǔ＃?dāng)你感受到壓力變大，擺脫這種局面的首要行動，是去健身房?！?span>Bailey說。他平常會練習(xí)和教授武術(shù)，“與其說‘下周我會去健身房’，我們應(yīng)該說，‘哦，我壓力真的太大了，我現(xiàn)在就需要去運(yùn)動一下?！?/strong>”
5. 尋求社會支持。
Bailey每月和他的督導(dǎo)會面。“她可能會說，‘最近的四次會面，你都說你真的很累，你注意到這件事了嗎？’”Bailey和他診所的其他成員也會互相照看。Bailey說，正因?yàn)閳?zhí)業(yè)過程中專注于創(chuàng)傷領(lǐng)域，導(dǎo)致職業(yè)倦怠的風(fēng)險(xiǎn)尤其高，他時(shí)常敦促他的同事們和他保持聯(lián)系、互問情況。朋友的支持也很有幫助，University of Maine的心理學(xué)助理教授Schwartz-Mette說。
6. 下班——在實(shí)際和心理上都這樣做。
下班后不能從工作中抽離出來，也與職業(yè)倦怠有關(guān)聯(lián)，德國University of Mannheim工作與組織心理學(xué)教授Sabine Sonnentag博士說。Sonnentag和Portland State University工業(yè)/組織心理學(xué)副教授Charlotte Frit博士發(fā)現(xiàn)，在非工作時(shí)間克制與工作有關(guān)的想法及行動，具有修復(fù)作用（Journal of Organizational Behavior, Vol. 36, No. S1, 2015）。“人們應(yīng)更認(rèn)真地對待休閑時(shí)間?！?span>Sonnentag說。
