如果你因為焦慮而感到喘不過氣來，有一些呼吸技巧可以幫助你緩解癥狀，讓你感覺更好。試著使用這8種呼吸技巧中的一種或多種方法，看看它們是否能緩解你的癥狀。有了正確的方法，你可以重新獲得生活質(zhì)量，控制焦慮。
1. 延長你的呼氣
深吸一口氣不一定能讓你平靜下來，但呼氣因為與副交感神經(jīng)系統(tǒng)有關(guān)，它具有幫助我們身體放松和平靜下來的能力。過快地做過多的深呼吸實際上會導(dǎo)致過度呼吸，從而減少流向大腦的富氧血液。當(dāng)我們感到焦慮或有壓力時，很容易呼吸過多而導(dǎo)致過度呼吸。
在你深呼吸之前，試著徹底呼氣。把你肺里的空氣都擠出來，然后讓你的肺來呼吸空氣。接下來，試著呼氣的時間比吸氣的時間長一點(diǎn)。例如，試著吸氣4秒鐘，然后呼氣6秒鐘。試著這樣做兩到五分鐘。這個技巧可以用在任何你覺得舒服的位置，包括站著，坐著，或者躺著。
2. 腹部呼吸
從橫膈膜呼吸可以幫助減少你的身體為了呼吸需要做的工作量。
如何從橫膈膜呼吸:
你可以躺在地板上或床上，頭和膝蓋下墊著枕頭?；蛘咦谑孢m的椅子上，讓你的頭、脖子和肩膀放松，膝蓋彎曲。然后，一只手放在胸腔下，一只手放在心臟上。用鼻子吸氣和呼氣，注意你的腹部和胸部在你呼吸時是如何運(yùn)動的。
坐下或躺下，一只手放在胸前，另一只手放在肚臍上方的某個地方。用鼻子吸氣，注意到你的胃在上升。你的胸部應(yīng)該保持相對靜止。撅起嘴唇，用嘴呼氣。試著用你的腹肌在呼吸結(jié)束時將空氣推出。要使這種呼吸成為自動的，你需要每天練習(xí)。試著每天做三到四次，每次不超過10分鐘。如果你沒有使用你的隔膜呼吸，你可能會感到疲勞。不過通過練習(xí)會變得容易些。
3.呼吸的焦點(diǎn)
當(dāng)深呼吸是集中和緩慢時，它可以幫助減少焦慮。你可以在一個安靜、舒適的地方坐著或躺著來做這個動作。
然后:
注意你正常吸氣和呼氣時的感覺，在心里掃描你的身體。你可能會感到你從未注意到的身體的緊張。用鼻子慢慢地深呼吸，注意你的腹部和上半身在擴(kuò)張。以你覺得最舒服的方式呼氣，如果你愿意，可以嘆氣。這樣做幾分鐘，注意腹部的起伏。在你呼氣的時候選擇一個詞來集中注意力和發(fā)聲。像“安全”和“冷靜”這樣的詞可能是有效的。想象一下，你的吸氣就像一個溫柔的波浪席卷著你。想象你呼出的氣帶走了消極的、令人不安的想法和能量。當(dāng)你分心的時候，輕輕地把你的注意力轉(zhuǎn)移到你的呼吸和你的話語上。如果可以的話，每天練習(xí)20分鐘。
4. 平等的呼吸
另一種源自古老的調(diào)息瑜伽練習(xí)的呼吸方式是平等呼吸。這意味著你吸氣的時間和呼氣的時間是一樣的。你可以坐著或躺著練習(xí)同樣的呼吸，無論你選擇什么姿勢，一定要舒服。
閉上眼睛，注意你平時呼吸的方式。然后，慢慢數(shù)1-2-3-4，用鼻子吸氣，以同樣的四秒數(shù)呼氣。當(dāng)你吸氣和呼氣時，留意你肺部的充盈和空虛的感覺。當(dāng)你繼續(xù)練習(xí)平等呼吸時，你的第二次計數(shù)可能會有所不同。確保你的吸氣和呼氣是一樣的。
5. 共振的呼吸
共振呼吸，也叫連貫呼吸，可以幫助你平靜焦慮，進(jìn)入放松狀態(tài)。自己嘗試一下:躺下，閉上眼睛。輕輕地用鼻子吸氣，閉上嘴，持續(xù)6秒鐘。不要讓你的肺里充滿太多的空氣。呼氣6秒鐘，讓你的呼吸緩慢而輕柔地離開你的身體，不要強(qiáng)迫它。持續(xù)10分鐘，多花幾分鐘靜一靜，把注意力放在身體的感覺上。
6. 獅子的呼吸
獅子的呼吸包括用力呼氣：
雙膝跪地，交叉腳踝，腳底著地。如果這個姿勢不舒服，盤腿而坐。把你的手放在膝蓋上，伸展你的手臂和手指。用鼻子吸氣，用嘴呼氣，讓自己發(fā)出“哈”的聲音。在呼氣的時候，盡量把嘴張大，把舌頭伸出來，向下伸展到下巴。呼氣時集中在前額中間(第三只眼睛)或鼻尖。放松你的臉，再次吸氣。重復(fù)這個練習(xí)多達(dá)六次，當(dāng)你到達(dá)一半的時候改變腳踝的十字。
7. 交替鼻孔呼吸
嘗試交替鼻孔呼吸，在一個舒適的地方坐下，伸展脊柱，打開胸腔。左手放在膝蓋上，舉起右手。然后，將右手的食指和中指放在額頭上，位于眉毛之間。閉上眼睛，用鼻子吸氣和呼氣。用你的右手拇指閉上右鼻孔，用左手慢慢吸氣。用右手拇指和無名指捏緊鼻子，屏息片刻。用你的右手無名指堵住你的左鼻孔，從右鼻孔呼氣，等一會兒再吸氣。用右鼻孔慢慢吸氣。再次捏緊你的鼻子，停一會兒?，F(xiàn)在，打開左側(cè)，呼氣，等一會兒再吸氣。重復(fù)這個周期的吸氣和呼氣通過任何一個鼻孔多達(dá)10次。每個周期最長40秒。
8. 引導(dǎo)冥想
有些人通過打斷使壓力永久化的思維模式來使用引導(dǎo)冥想來緩解焦慮。你可以在一個涼爽、黑暗、舒適的地方坐著或躺著進(jìn)行冥想練習(xí)。然后，在放松身體和穩(wěn)定呼吸的同時聽一些平靜的錄音。引導(dǎo)冥想錄音可以幫助你通過想象一個更平靜、壓力更小的現(xiàn)實的步驟。它還可以幫助你控制那些引發(fā)焦慮的侵入性想法。冥想可以幫助你建立新的習(xí)慣和思維模式。如果你想嘗試一下，加州大學(xué)洛杉磯分校有指導(dǎo)冥想的錄音，可以在這里觀看。
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