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我國(guó)醫(yī)學(xué)歷來(lái)重視睡眠養(yǎng)生，認(rèn)為好的睡眠是“十全大補(bǔ)之藥”，它能還精、養(yǎng)氣、健脾益胃、壯骨強(qiáng)筋……

不過(guò)現(xiàn)代人的生活方式大有不同，睡眠習(xí)慣也各有差異——有人天亮就醒，晚上到點(diǎn)就睡，特別是一些中老年人喜歡早睡早起；還有人晚上的生活比較豐富多彩，總是到12點(diǎn)后才睡覺(jué)，早上自然也會(huì)起得晚一點(diǎn)，尤其是假期總被催著早點(diǎn)起床~

而在我們的認(rèn)知中，總覺(jué)得早睡早起的人身體更好，事實(shí)真的是這樣嗎？

早睡早起，并非人人都適合 

我們的睡眠，其實(shí)是由睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)調(diào)控機(jī)制與生物鐘共同調(diào)節(jié)的。

睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)機(jī)制決定了人的活躍時(shí)間是早上還是晚上，也就是說(shuō)有些人屬于清晨型（早上容易興奮的人），有些人屬于夜間型（晚上容易興奮的人）；而生物鐘則指一個(gè)從白天到晚上的24小時(shí)循環(huán)節(jié)律，可以受到光照、運(yùn)動(dòng)、進(jìn)食、體溫等因素的影響，決定了你的睡眠狀態(tài)。

這兩套系統(tǒng)相互作用，共同影響著我們什么時(shí)候睡、睡多久、睡得怎么樣。

至于為什么有“清晨型”和“夜間型”？科學(xué)家認(rèn)為和基因有關(guān)。

在這兩套調(diào)控機(jī)制中，一個(gè)叫DEC2的基因，其表達(dá)受生物鐘調(diào)節(jié)，表達(dá)出的蛋白質(zhì)是一種轉(zhuǎn)錄抑制子，可以抑制生物鐘核心調(diào)控元件，以此影響睡眠時(shí)長(zhǎng)。

所以那些睡得少但精神很好的人，很可能是這個(gè)基因起了作用。

至于該早睡還是晚睡，大家也不要太糾結(jié)，按自己習(xí)慣就好。

另外，古代養(yǎng)生學(xué)家根據(jù)四季變化，提出了不同季節(jié)的睡眠時(shí)間——中醫(yī)認(rèn)為，人體的生命活動(dòng)應(yīng)該與春夏秋冬的“生”、“長(zhǎng)”、“收”、“藏”保持一致，這樣可以更好地平衡體內(nèi)的陰陽(yáng)之氣，以調(diào)攝精神，增強(qiáng)體質(zhì)。

衡量睡眠好不好

關(guān)鍵看三個(gè)“金標(biāo)準(zhǔn)”

你睡得究竟好不好，以下三個(gè)是判斷的金標(biāo)準(zhǔn)：

睡得夠，是指睡眠時(shí)間充足，但是又不過(guò)量。

數(shù)據(jù)顯示成年人的睡眠在7個(gè)小時(shí)左右，死亡率是最低的。新出的睡眠新指標(biāo)也表示全民每天的睡眠時(shí)間不能低于7個(gè)小時(shí)，未成年的睡眠時(shí)間要保持在9個(gè)小時(shí)左右。

芝加哥大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，相對(duì)于每天睡7小時(shí)的人，每天只睡4小時(shí)的人，血液里的流感抗體只有前者的50%；而成年人睡眠超過(guò)9個(gè)小時(shí)的，中風(fēng)危險(xiǎn)比睡7個(gè)小時(shí)的人高出70%，死亡風(fēng)險(xiǎn)也比其他人高25%！

不過(guò)并不是一定規(guī)定要睡7小時(shí)，關(guān)于每天應(yīng)該睡多少小時(shí)，因個(gè)人體質(zhì)存在差異，只要符合自己的睡眠習(xí)慣、能夠保證白天精力充沛、醒后沒(méi)有疲乏感即可。

①能在30分鐘之內(nèi)入睡；

②中途很少醒來(lái)，或醒的時(shí)間不超過(guò)5分鐘；

③早晨不賴床；

④白天精力充沛。

能滿足這4點(diǎn)，就說(shuō)明睡得還不錯(cuò)。

如果一直都是凌晨一兩點(diǎn)睡、上午九十點(diǎn)起，睡得很規(guī)律，其實(shí)并沒(méi)有什么大問(wèn)題，但若是一天十點(diǎn)睡，一天凌晨睡，這樣不規(guī)律的作息，反而會(huì)使得人體生物鐘紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)。

符合睡眠規(guī)律的特征

①入睡時(shí)間點(diǎn)相差30分鐘以下；

②每天睡眠時(shí)間長(zhǎng)短相差低于1小時(shí)。

晚上要睡得好，避開(kāi)七個(gè)小陋習(xí)

有些人總覺(jué)得自己的睡眠質(zhì)量差，比如：入睡難，別人躺下就能睡著，自己卻輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著；睡著后覺(jué)得不舒服，總?cè)菀仔选@些可能是一些不經(jīng)意的陋習(xí)所致，看看你中招了嗎？

現(xiàn)代人睡覺(jué)前大多抱著手機(jī)，一刷就是好一會(huì)，但手機(jī)藍(lán)光會(huì)干擾人體褪黑素的分泌，從而影響睡眠，造成入睡難、易疲勞。

有些人因?yàn)榧影嗷蚴峭盹埑蕴?，喜歡在睡前吃點(diǎn)東西，這也是不好的習(xí)慣。因?yàn)橥砩先梭w的消化是比較慢的，睡前吃得太飽或者吃了過(guò)多油膩的食物，會(huì)增加胃腸道的壓力，還會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生一定的刺激，出現(xiàn)些許興奮感，進(jìn)而不易入睡，影響睡眠質(zhì)量。

有些人覺(jué)得睡覺(jué)前喝點(diǎn)酒更有利于睡眠，事實(shí)上，酒精雖然會(huì)抑制神經(jīng)系統(tǒng)，讓人迷迷糊糊，但之后的代謝過(guò)程會(huì)使得腎上腺系統(tǒng)興奮，人就更清醒了，反而嚴(yán)重影響睡眠，導(dǎo)致半夜易醒。

睡眠質(zhì)量好壞和褪黑素分泌量有著密切關(guān)系，當(dāng)人們處于黑暗環(huán)境中時(shí)，褪黑素分泌增加，能產(chǎn)生強(qiáng)烈困意。因而若是開(kāi)著燈、開(kāi)著電視睡覺(jué)，褪黑素的分泌就會(huì)減少，人的睡眠質(zhì)量自然會(huì)下降。

睡覺(jué)時(shí)最好不要抱著毛絨玩具。

很多毛絨玩具并不會(huì)經(jīng)常清洗，表面易隱藏灰塵、螨蟲(chóng)、細(xì)菌等，很容易被我們吸入口鼻，引發(fā)支氣管等呼吸道的問(wèn)題。

而且若不是在正規(guī)商場(chǎng)購(gòu)買的玩具，其中的填充物還有可能是有害的化學(xué)纖維，容易使人流淚、起小紅疙瘩、紅斑，甚至?xí)?strong>引起呼吸道和皮膚感染。

最近天氣漸冷，很多人的睡衣都加厚了，尤其到了冬季，很多人怕冷，喜歡穿很厚的睡衣睡覺(jué)，覺(jué)得更溫暖。

但其實(shí)穿得太厚，衣服對(duì)皮膚的壓迫和摩擦?xí)绊懙窖貉h(huán)，使得體表獲得的熱量減少，反而會(huì)讓人越睡越冷，增加感冒幾率。

薄一點(diǎn)、軟一點(diǎn)的睡衣，會(huì)讓身體處于更舒適的狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量。

不少人尤其是年輕人，喜歡晚上蒙頭睡覺(jué)，但這一習(xí)慣并不好。不僅會(huì)使頭部升溫，還會(huì)使被窩里的氧氣越來(lái)越少，二氧化碳越來(lái)越多，導(dǎo)致第二天出現(xiàn)頭暈、頭痛等癥狀，更易使人思維遲鈍、記憶力減退。

即使是健康人，一個(gè)晚上通過(guò)呼吸、咳嗽等排出細(xì)菌、病毒也近百億個(gè)。經(jīng)常睡覺(jué)蒙頭，就極容易感染這些有害物質(zhì)和致病菌，誘發(fā)呼吸道炎癥、皮膚疾病等。

兩種助眠妙招，找回好睡眠

除了改變不好的習(xí)慣，還有一些小妙招也能幫助你睡得更好~

色氨酸能促使腦神經(jīng)細(xì)胞分泌5-羥色胺，使大腦活動(dòng)受到暫時(shí)的抑制，從而有助入睡；另外色氨酸還是褪黑素的主要合成基質(zhì)。大家可以從小米、牛奶及其制品、豆類等食物中獲取色氨酸。

對(duì)于那些睡眠質(zhì)量不高的人，可可奉上了這款黃金助眠粥，常吃能有效改善睡眠。

做法：先將一小碗小米洗凈入鍋，煮開(kāi)后倒入一小碟蓮子，再次煮開(kāi)后約20分鐘加入紅棗調(diào)節(jié)口感，大約30分鐘后，粥已熬制粘稠，將一根香蕉切片，臨出鍋前放入，兩三分鐘即可盛起食用。

葉酸能夠合成血清素，減輕神經(jīng)活動(dòng)，讓身心得到放松，提高睡眠質(zhì)量。而我國(guó)居民葉酸缺乏比例高達(dá) 20%~60%，當(dāng)缺少葉酸時(shí)，會(huì)減少大腦中的血清素，引起憂郁癥或者失眠。

在動(dòng)物肝臟、深綠葉蔬菜、柑橘類水果里面含有豐富的葉酸，大多數(shù)人平時(shí)都應(yīng)該多吃些。

現(xiàn)代人的生活壓力明顯增大，機(jī)體為了對(duì)抗壓力，會(huì)分泌抗壓荷爾蒙，而制造抗壓荷爾蒙的主要原料就是維生素C。

因而因?yàn)閴毫Υ蠖叩娜丝梢赃m當(dāng)補(bǔ)充維生素C。日常果蔬，像柑橘類、青椒、奇異果等都可以多吃些。

位于耳后，風(fēng)池穴與翳風(fēng)穴連線的重點(diǎn)。其主治失眠，對(duì)眩暈、頭痛、心悸、煩躁、耳鳴也有一定的療效。

位于手腕小手指下方和腕橫紋的交叉點(diǎn)，常按神門穴有益心氣、安神的作用。

位于頭頂正中心，具有平肝潛陽(yáng)、開(kāi)竅寧神的功效，能調(diào)節(jié)微血管的舒縮功能，解除小動(dòng)脈痙攣，達(dá)到輔助降壓的作用。

睡前用手指按揉這些穴位2分鐘，有助于提高睡眠質(zhì)量。