中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
張春紅
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)學(xué)博士
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》特邀編輯
從事特定環(huán)境及特殊人群的營養(yǎng)干預(yù)策略研究。
在營養(yǎng)基因組學(xué)領(lǐng)域開發(fā)了一種以唾液為樣本的人體微量營養(yǎng)素缺乏風(fēng)險(xiǎn)關(guān)聯(lián)SNP微流體芯片方法，構(gòu)建了多基因量化評分模型。
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今天來聊聊平衡膳食中蔬果的那些事兒
人體的健康與攝入的營養(yǎng)狀況息息相關(guān)，維持機(jī)體正常生存的物質(zhì)需求及滿足的過程叫做營養(yǎng)，這些具體的物質(zhì)被叫做營養(yǎng)素，人體需要的營養(yǎng)素分類兩類：必需營養(yǎng)素和非必須營養(yǎng)素。
必需營養(yǎng)素：
供能營養(yǎng)素（宏量營養(yǎng)素）：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。
維生素（微量營養(yǎng)素）：A、D、E、K、B1、B2、B6、B12、Vc、尼克酸、葉酸、泛酸、膽堿、生物素。
礦物質(zhì)（微量營養(yǎng)素）：鉀、鈉、鈣、磷、鎂、氯、鐵、碘、鋅、硒、銅、氟、鉻、錳、鉬。
氨基酸：賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸共八種，組氨酸（嬰兒必需）。
必需脂肪酸：亞油酸（AA）、亞麻酸（EPA、DHA）
非必需營養(yǎng)素：膳食纖維、植物甾醇、番茄紅素、葉黃素、原花青素、大豆異黃酮、花色苷、氨基葡萄糖、姜黃素。
從攝入量的要求來看，人體對營養(yǎng)素的攝入量包括宏量和微量兩大類，對于青年群體而言，營養(yǎng)狀況的滿足更多的依賴于合理的膳食攝入，合理膳食或平衡膳食是指能夠滿足機(jī)體代謝和營養(yǎng)需要、滿足身體功能作用需要的膳食結(jié)構(gòu)或模式。
2016年，中共中央、國務(wù)院印發(fā)并實(shí)施的《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，其中合理膳食是重要內(nèi)容。如果我們將每天吃的食物總量按照十個(gè)拳頭的大小計(jì)算，平衡膳食的結(jié)構(gòu)為：不超過一個(gè)拳頭的肉類（包括魚、禽、肉，蛋），盡可能多吃魚蝦等水產(chǎn)品，然后是禽肉類，接下來是豬牛羊肉等；相當(dāng)于兩個(gè)拳頭的谷類（包括米、面、粗糧、雜豆和薯類等）；要保證兩個(gè)拳頭的豆、奶制品；不少于五個(gè)拳頭的蔬菜水果和堅(jiān)果。
（圖片來源：www.pexels.com）
隨著生活條件的改善，食物選擇更加豐富，過去人們膳食多以粗糧、蔬菜為主，貧血等營養(yǎng)缺乏疾病和傳染病在疾病譜中占主導(dǎo)，為了鼓勵(lì)平衡膳食建議大家吃些肉類；如今，人們?nèi)忸悢z入過多，高油高鹽，心腦血管疾病、癌癥，以及糖尿病等營養(yǎng)代謝疾病成為主導(dǎo)。2019年4月3日，權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》刊登的一篇文章指出，在世界人口大國中，我國因膳食結(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率和癌癥死亡率均位列第一。對國人來說，最需引起重視的飲食問題前三位分別是：水果攝入量較少，粗糧攝入量較少，鹽攝入量較多。
今天我們就來聊聊平衡膳食中蔬果的那些事兒。
生活中，很多人的蔬果攝入量不足，尤其是男士。殊不知，蔬果是平衡膳食模式的核心，在平衡膳食中占據(jù)半壁江山，《中國居民膳食指南（2016版）》指出：餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜（深色蔬菜應(yīng)占蔬菜的一半以上），天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，相當(dāng)于一個(gè)中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果，果汁不能代替鮮果。
今年“全民營養(yǎng)周”的主題是“合理膳食，天天蔬果，健康你我”，再次體現(xiàn)了蔬果在人體營養(yǎng)和健康方面不可替代的巨大作用。新鮮蔬果為人體提供了必需的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化合物（包括多酚類、萜類）、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)等。特別是深顏色的蔬果富含豐富的β胡蘿卜素（維生素A）、維生素C、葉酸、B族維生素、鈣、鎂、鉀、鐵等。
蔬菜和水果各有特點(diǎn)，不能互相替代。
首先，水果不能代替蔬菜。從營養(yǎng)素的總體含量和總的抗氧化能力來說，水果不如蔬菜。水果和蔬菜雖然都含有維生素C和礦物質(zhì)，但水果中除了鮮棗、山楂、柑橘含維生素C較多外，一般水果如蘋果、梨、香蕉等所含的維生素C和礦物質(zhì)都比不上蔬菜，特別是綠葉蔬菜。
其次，蔬菜不能代替水果。與蔬菜相比，除了味道香甜、不用烹調(diào)、營養(yǎng)流失少外，多數(shù)水果都含有蔬菜中所沒有的具有生物活性的非營養(yǎng)物質(zhì)，如各種有機(jī)酸(檸檬酸、蘋果酸和葡萄中的酒石酸等)、酚酸類物質(zhì)和芳香類物質(zhì)。這些非營養(yǎng)物質(zhì)對健康也有益，可刺激消化液分泌，開胃消食，并促進(jìn)多種礦物質(zhì)的吸收等。
蔬果與健康的關(guān)系見下表：
*引自《中國居民膳食指南2016》
蔬菜和水果還有一個(gè)非常重要的共性，就是能夠提供豐富的膳食纖維和植物化合物。膳食纖維具有較強(qiáng)的吸水性和吸附性，進(jìn)入胃里后，因吸收水分，體積變大，排空時(shí)間延長，食物進(jìn)到小腸的時(shí)間就可以放慢。排空到小腸的時(shí)間慢，吸收的葡萄糖就慢，這樣餐后的血糖就不會升高很多。另外，膳食纖維不能被小腸消化吸收，它對調(diào)整血脂有很好的幫助。膳食纖維進(jìn)入結(jié)直腸會被分解，分解產(chǎn)物有利于腸道有益菌增殖，從而調(diào)節(jié)腸道菌群。
選擇蔬果有竅門
第一要注重“鮮”，應(yīng)季新鮮蔬果：水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新。不同種類的水果，不同季節(jié)的水果，其甜度和營養(yǎng)素含量有所不同，因此選擇水果要考慮新鮮、時(shí)令，品種多樣。買了水果應(yīng)盡快吃完，避免因長時(shí)間存放造成大量營養(yǎng)素流失。
第二選“色”，深色系的蔬果富含更多營養(yǎng)物質(zhì)，其中《中國居民膳食指南（2016版）》所說的“深色蔬菜”是指黃色、橙色、紅色、深綠色蔬菜，深色蔬菜應(yīng)該占蔬菜總量的一半以上；
第三選“品類”，蔬菜中包括葉菜、果實(shí)類、花菜、根莖類、菌藻類和菇類等。水果中含有漿果類、瓜類、核果等，另外堅(jiān)果類也包含在膳食指南提到的蔬果里面。
在2019年5月2日北京大學(xué)師生座談會上指出：我們面臨的新時(shí)代，既是近代以來中華民族發(fā)展的最好時(shí)代，也是實(shí)現(xiàn)中華民族偉大復(fù)興的最關(guān)鍵時(shí)代。廣大青年既擁有廣闊發(fā)展空間，也承載著偉大時(shí)代使命。愿廣大青年這樣一個(gè)充滿希望的群體，在日常生活中做到合理的平衡膳食方式，為逐夢路上加滿油，助好力。
參考文獻(xiàn)：
[1] Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.Published: April 03, 2019. Doi:https://doi.org/10.2016/S0140-6736(19)30041-8.
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