LemonBox 會從現(xiàn)在開始，不定期更新關于運動的營養(yǎng)知識。
這些知識會包括如何通過運動和飲食減脂、如何科學地和肥胖作斗爭、如何提升運動表現(xiàn)、如何通過補劑預防運動損傷……
如果你想減肥，這些文章很適合你。
但是我們會在文章中強調(diào)「吃很重要」這件事。靠餓減肥是不可取的，雖然減重快，但是難以保持體重，對身體傷害也很大。千萬不要迷信明星們的快速瘦身法，他們在快速瘦身的時候都是有營養(yǎng)師在旁邊指導的。他們的方法不一定適合你。
如果你經(jīng)常運動，這些文章也很適合你，但是我們還是會在文章中強調(diào)「吃很重要」這件事。吃是一切的根本，吃不好補充再多運動補劑、用再好的裝備都沒有用。
第一次更新，我們來聊聊和人類糾纏不清的碳水。
很多人恨它，覺得它是減肥路上最大的敵人，認為減肥一定要從少吃碳水開始。
但是，人類又離不開它，它是人間至味，是人類一切快樂的源泉：面、粉、米飯、湯包、餃子、草莓蛋糕、甜甜圈、冰淇淋、桂花年糕紅豆湯……
離開碳水，你的肌肉得不到糖分，你會沒有力氣，容易疲勞。你的大腦得不到糖分，就會難以思考，精神萎靡。
而且，粗暴地把碳水從飲食之中完全奪走，可能會讓你產(chǎn)生對糖和碳水的瘋狂渴求 —— 也就是說，當你終于忍不住開始吃碳水的話，會一發(fā)不可收拾，會比原來吃的更多。
所以，認命吧，我們只能學著和碳水和平相處。
1. 碳水包含了什么？
?? 所有含糖的、吃起來甜的精加工食物（代糖除外）：巧克力、各種糖果、冰激凌、各式甜點……
?? 所有主食谷物：米飯、面包、面條、米粉、餅干、饅頭、包子、餃子、餡餅、燕麥、各種油炸食品上的面衣……
?? 淀粉類蔬菜：土豆、蓮藕、豆角、紅薯、山藥
?? 非淀粉類蔬菜：芹菜，青椒，番茄……雖然碳水含量低，但也不是一點沒有
?? 水果類：草莓、蘋果、梨、西瓜、獼猴桃、香蕉……
碳水其實是無處不在的，不是光有主食那么簡單。另外營養(yǎng)師還將碳水分為了精制碳水和全谷物兩種。
精制碳水包括白米飯以及所有大米制品，所有糯米制品，所有白花花的面粉制作的面食。總之，不算染色的情況下，看起來白花花的都是精制碳水。意大利面雖然不白花花，但是也是精制碳水。
全谷物包括糙米，全麥制品，燕麥都是全谷物。糙米比白米多了米糠，全麥比白面多了麥麩。米糠和麥麩擁有豐富的纖維素，可以幫助維持飽腹感，平穩(wěn)血糖。
2. 離不開碳水，又想減脂怎么辦？
LemonBox 一直在普及的一個概念就是 MyPlate，一個直觀地體現(xiàn)食物體積比例分配的一個參考圖。
從體積上來說，每一餐的餐盤中， 30% 應該是谷物類碳水化合物，20% 是蛋白質(zhì)食物，50% 是蔬菜和水果。
減脂期間也推薦你按照這個比例來吃飯，熱量可以相應降低，但是每天攝入的卡路里不要低于 1200 kcal。
減脂期間，選擇碳水要特別注意，盡量選擇全谷物，也就是粗糧類，每天至少一半的谷物來自粗糧。
減肥的時候不吃碳水沒有飽腹感是有科學依據(jù)的。大腦判斷你是否吃飽的一個很大的因素就是血糖的升高。當檢測到血糖升高到一定程度，它就會覺得你吃飽了，然后下達指令分泌胰島素（有抑制食欲的功能）。
所以進行低碳或是無碳飲食會經(jīng)常覺得吃不飽或是容易餓，容易瘋狂想吃甜食，更容易「控制不住」自己暴飲暴食。
研究證明，低碳水飲食在減肥效果上并不比其他節(jié)食方式更優(yōu)秀。也就是說，低碳水飲食并不會讓你掉更多的體重。
雖然減肥初期，你的確會「瘦的更快」，但其實你快速減掉的都是水重，而不是脂肪，在你回復正常飲食以后就會飛速反彈。
嚴格限制的節(jié)食方法，不管是不讓吃脂肪還是不讓吃碳水，都很難去長期執(zhí)行。人總是會高估自己的自控力，想著「不就是不吃飯么，多簡單！為了瘦我什么都能做！」然后每天都痛苦異常，和想吃碳水的欲望作斗爭。
小總結(jié)：低碳水對減肥的作用并沒有那么大，為了長久的效果，適度減少碳水攝入，多選擇粗糧類食品就夠啦！
3. 運動量比較大的時候，碳水要如何補充？
高強度有氧運動后，需要補充高碳水和適量蛋白質(zhì)來幫助恢復消耗的糖原，并修復肌肉纖維。這時候需要盡量選擇精制碳水，比如米飯、白面包和面條這類食物—— 它們比粗糧更容易被身體利用。
碳水和蛋白質(zhì)的比例應為 3：1，也就是一碗主食搭配一份蛋白質(zhì)（一個手掌大小的肉類），比如牛排 意面 烤蔬菜，或是魚肉 米飯 炒時蔬。
如果運動后不能正常吃飯，又實在很餓，香蕉是個很方便的選擇。香蕉除了果糖還含有大量淀粉，可以持續(xù)補充運動時消耗的糖原。但是香蕉幾乎不含有蛋白質(zhì)，對于肌肉的恢復并沒有幫助，可以額外再喝一包牛奶或者酸奶來補充蛋白質(zhì)。
??
按照慣例，下面是「碳水」的知識點總結(jié)：
不要太過執(zhí)著于低碳飲食，暴力地剔除碳水更容易適得其反。適度少吃碳水，盡量多的選擇粗糧類即可。
減脂期間，飲食的 30% 應該是谷物類碳水化合物，20% 是蛋白質(zhì)食物，50% 是蔬菜和水果。并且至少一半的谷物選擇全谷物。熱量可以相應減低，但是每天攝入的卡路里不要低于 1200 kcal。
高強度有氧運動后盡量選擇精制碳水來幫助恢復消耗的糖原，并修復肌肉纖維。如果運動后不能正常吃飯，可以嘗試香蕉 牛奶的組合。
??
你對碳水還有什么執(zhí)念或迷思嗎？
聯(lián)系客服
