大家好，我是悠米愛健身。
想要讓肩膀變寬，成為行走的衣架，就需要強化訓練三角肌中束。
通常我們會使用啞鈴來訓練一個動作：“啞鈴側平舉”。
但是很多人會發(fā)現(xiàn)：練了很久肩部沒有任何變化，而且中束一點感覺也沒有。
那么到底該如何做好這個動作呢？
今天就來詳細談談“啞鈴側平舉”，一起來看看吧。
1. 了解三角肌中束
整個肩部三角肌，位于肩部皮下，被分為：前束、中束和后束。
中束位于肩部兩側，頂端與斜方肌上部連接，末端與肱三頭肌連接。
它主要負責上臂的外展，直接決定了肩部寬度。
如果肩部中束厚度不夠，會顯得整個人很瘦小。
2. 啞鈴側平舉的基本操作
啞鈴側平舉，通常采用站姿形式，完成側舉啞鈴至水平位，再下放啞鈴至底部的過程。
基本操作：
雙手持啞鈴自然站立，啞鈴下放于身體兩側。
收腹挺胸，腰背挺直，開始向著身體兩側上方舉高啞鈴。
直到兩側手臂和肩部平齊時停止，然后再下放啞鈴回位重復動作。
3. 注意細節(jié)
①下沉肩胛骨
在做側平舉之前，需要先向下收緊背部，這樣才能保證背部的穩(wěn)定姿勢。
這里推薦做一個動作：下沉肩胛骨。
將兩側手臂向上舉高，然后向下劃動手臂，并屈肘。
肩胛骨向內(nèi)收縮，接著再將兩側肩胛骨下沉至底部。
之后再向上舉高手臂，重復這樣的操作。
注意：兩側肩胛骨不能完全向內(nèi)收緊，只是略微向內(nèi)收縮，做到下沉到底部位置即可。
②準備站立姿勢
身體可以略微前傾，兩側手臂需要略微屈肘，而不是完全伸直。
啞鈴放于大腿兩側位置，離身體略微留一些距離。
這樣可以減少側舉的難度，同時還能維持三角肌中束的緊繃感。
③使用重量需要低一些
錯誤動作：重量太大
在訓練時，需要使用較低的啞鈴重量，這樣可以保證動作質(zhì)量。
如果使用太大的重量，在運動過程中，很容易產(chǎn)生身體借力或者斜方肌發(fā)力過多的情況。
④頂部位置
在動作頂部，需要做到：手臂與肩部平齊。
注意三個點位置
也就是肩部、肘部和雙手，這三個點在一個水平面上。
如果手臂上抬過高，很容易造成聳肩，產(chǎn)生斜方肌代償，還會產(chǎn)生肩峰撞擊，容易引起肩部酸痛感。
⑤頂部短暫停留
為了讓三角肌中束有更大的刺激效果，可以在頂部位置短暫停留幾秒。
在頂部位置堅持5-10秒
在做到高位后，兩側手臂和肩部基本平齊，就這樣保持不動，堅持5-10秒。
好處：可以感受三角肌中束的頂峰收縮。
⑥力竭時只做半程動作
在中束快要力竭時，如果強行舉至標準位置，更容易聳肩，斜方肌就會參與發(fā)力。
力竭時只做半程動作
此時可以做半程動作，只要感受到中束的發(fā)力即可，連續(xù)做完動作即可。
好處：可以找到三角肌中束的泵感效果。
4.個人建議
在剛開始訓練啞鈴側平舉動作時，最好選用2.5KG或者更低的啞鈴重量，先把動作模式做對了，再去逐漸增加使用重量?？梢赃x擇5組*15次或者8組*12次。
到了后期需要加入重量遞增組，比如5KG，7.5KG，10KG。
分別對應選擇3組*15次，3組*12次，3組*9次，感覺到力竭，就做半程動作或適當延長間歇時間，這樣對中束的刺激才會更加明顯。
另外可以將啞鈴側平舉放在肩部訓練的第一個動作，之后再去訓練是三角肌的前束和后束部位，這樣訓練效果就會更好一些。
我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。
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