肱二頭肌是大部分健美運(yùn)動(dòng)員最喜歡訓(xùn)練的肌肉。盡管與大腿、背部和胸部的肌肉相比，肱二頭肌的尺寸相對(duì)較小，但最容易展示，所以，我們常常將大塊的肱二頭肌與力量和男性氣質(zhì)關(guān)聯(lián)起來(lái)。
對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，適度的肱二頭肌鍛煉也是有好處的，它可以幫助你減掉多余的脂肪，讓肌肉變得緊實(shí)有力。
那么，應(yīng)該如何增強(qiáng)我們的肱二頭肌呢？
頂級(jí)訓(xùn)練專家Tudor O. Bompa推薦了5個(gè)比較有效且常用的動(dòng)作。這5個(gè)動(dòng)作將從肌肉量和肌峰高度兩個(gè)方面增強(qiáng)肱二頭肌，讓它看起來(lái)更加立體。
其中，使用肱二頭肌牧師椅彎舉、站姿啞鈴彎舉和斜托啞鈴彎舉可以增加肌肉量并讓肱二頭肌達(dá)到最大水平。啞鈴或滑輪機(jī)的單臂彎舉之類的動(dòng)作更適合于發(fā)展肱二頭肌肌峰的高度。
堅(jiān)持練習(xí)，你就可以練出出眾的肱二頭肌。
01
肱二頭肌牧師椅彎舉
鍛煉的主要肌肉
開始姿勢(shì)
1. 坐在牧師椅彎舉的長(zhǎng)凳上。
2. 使用反握姿勢(shì)握住奧運(yùn)杠鈴（掌心朝上），雙手與肩同寬。
3. 雙臂伸直（不要鎖緊），肱三頭肌靠在牧師椅的傾斜表面。
練習(xí)技巧
1. 開始動(dòng)作時(shí)肘部要彎曲，并朝著肩膀向上彎舉杠鈴。
2. 肱三頭肌總是保持與牧師椅的傾斜表面接觸。
3. 慢慢地將杠鈴降低到起始位置。重復(fù)該動(dòng)作，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。
02
上斜坐姿啞鈴彎舉
鍛煉的主要肌肉
開始姿勢(shì)
1. 躺在傾斜的凳子上，背部緊緊靠在墊子上，雙腳平放在地面。
2. 雙臂垂在身體兩側(cè)，以反握姿勢(shì)握住啞鈴（掌心朝上）。
練習(xí)技巧
1. 慢慢地向右肩彎舉右側(cè)的啞鈴。
2. 當(dāng)肱二頭肌發(fā)生最大收縮時(shí)，慢慢將啞鈴降低到起始位置，并用左臂重復(fù)該動(dòng)作。
3. 繼續(xù)左右臂交替，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。
03
站姿肱二頭肌彎舉
鍛煉的主要肌肉
開始姿勢(shì)
1. 使用反握姿勢(shì)握住杠鈴（掌心朝上），雙手距離略小于肩寬。
2. 在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，膝蓋稍微彎曲，雙腳與肩同寬站立。
3. 雙臂完全伸直并緊緊地靠著軀干。
4. 此時(shí)，杠鈴應(yīng)靠在大腿上部。
練習(xí)技巧
1. 開始動(dòng)作時(shí)肘部要彎曲，并朝著肩膀方向彎舉杠鈴。
2. 當(dāng)肱二頭肌最大限度地收縮時(shí)，慢慢地將杠鈴降到起始位置。重復(fù)該動(dòng)作，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。
04
站姿啞鈴彎舉
鍛煉的主要肌肉
開始姿勢(shì)
1. 使用反握姿勢(shì)握住啞鈴（掌心朝上）。
2. 在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，膝蓋稍微彎曲，雙腳與肩同寬站立。
3. 雙臂完全伸直，啞鈴垂在身體兩側(cè)。
練習(xí)技巧
1. 開始動(dòng)作時(shí)肘部要彎曲，并朝向肩膀彎舉左側(cè)杠鈴。
2. 慢慢將啞鈴降低到起始位置，并用右臂重復(fù)該動(dòng)作。
3. 繼續(xù)左右臂交替，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。
05
單臂啞鈴彎舉
鍛煉的主要肌肉
開始姿勢(shì)
1. 用右手使用反握姿勢(shì)握住啞鈴（掌心朝上），坐在平凳上。
2. 雙腿分開很寬。
3. 腰部前傾，將右手肘靠在右大腿內(nèi)側(cè)，手臂完全伸直。
練習(xí)技巧
1. 肘部靠在大腿內(nèi)側(cè)，慢慢地朝向肩膀彎舉啞鈴。
2. 當(dāng)肱二頭肌最大收縮發(fā)生時(shí)，慢慢將啞鈴降低到起始位置。重復(fù)該動(dòng)作，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。
3. 用左手重復(fù)。
-END-
以上內(nèi)容來(lái)自
《周期力量訓(xùn)練（第3版）》
人民郵電出版社出版
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