如何從飲食預(yù)防高血壓
一年一次的體檢已經(jīng)結(jié)束，但檢查結(jié)果還未全部出來(lái)。在體檢中發(fā)現(xiàn)有很多人查出了高血壓，檢查的結(jié)果，讓不少人在懷疑“是不是量錯(cuò)了？血壓計(jì)不準(zhǔn)吧？…”，甚至有人守在那里，查了一遍又一遍，其結(jié)果還是相差無(wú)幾。我在想“也有不少人查的是正常值?。∧强隙ú粫?huì)有什么問(wèn)題……”；量完了血壓，稱體重，發(fā)現(xiàn)血壓較高的人也超重。于是，人們開(kāi)始議論和擔(dān)心，因?yàn)榇蠹叶贾栏哐獕旱暮蠊鞘裁?，警啊?。?！。所以，有不少人說(shuō)“要開(kāi)始注意啦！”。那么，我們?nèi)绾晤A(yù)防高血壓呢？預(yù)防高血壓包括多方面，如改善生活方式，消除不利的心理因素和身體健康的行為。而在諸多因素多因素中，以膳食因素對(duì)高血壓的影響最為明顯，主要的膳食因素包括高鹽膳食、酒精、體重超重等。因此，要預(yù)防慢性病，必須合理膳食。
【合理膳食】
①減少鹽的攝入量。近年來(lái)，多方面的調(diào)查和研究表明，高鹽膳食與高血壓有關(guān)。流行病學(xué)研究表明，一些地區(qū)和種族高血壓的患病率與平均每天鹽攝入量有關(guān)。如日本北部的居民每天攝入鹽量高達(dá)28克，所以該地區(qū)有38%的人口患有高血壓。相反，美國(guó)阿拉斯加的居民每日攝鹽量?jī)H4克，所以極少患有高血壓。臨床試驗(yàn)表明，限制食鹽具有明顯的降壓作用。鈉鹽攝入過(guò)多，在內(nèi)分泌的作用下，能增加血管對(duì)各種升高血壓物質(zhì)的敏感性，引起細(xì)小動(dòng)脈痙攣，使血壓升高。體內(nèi)鈉鹽積聚過(guò)多，還會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)?！吨袊?guó)居民膳食指南2007》建議每人每天食鹽量以小于6克為好，還要減少含鈉的調(diào)味品及鹽腌制品，如醬油、味精、咸菜、咸魚(yú)、咸肉、醬菜以及加工食品、快餐食品中的食鹽，如罐頭、熟肉等。
②減少膳食脂肪，適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。肥肉、葷油屬高能量食品，多吃會(huì)引起肥胖，應(yīng)當(dāng)少吃。我國(guó)居民大多數(shù)人長(zhǎng)期以來(lái)以吃豬肉為主，而豬肉與魚(yú)、禽肉相比脂肪含量高，蛋白質(zhì)含量較低，因此，要調(diào)整以豬肉為主的膳食結(jié)構(gòu)，提倡雞、魚(yú)、牛、羊等多樣化的肉食。除此之外，《中國(guó)居民膳食指南2007》建議烹調(diào)用油每人每天25—30克。
③多吃富含鉀、鈣、膳食纖維的蔬菜、水果和低脂奶制品。蔬菜水果是鉀的良好來(lái)源，每百克谷類(lèi)中含鉀100~200毫克、每百克豆類(lèi)中含鉀600~800毫克、每百克蔬果中含鉀200~500毫克。高鉀低鈉的食物有豆類(lèi)（黃豆、青豆、黑豆、毛豆、蠶豆等），玉米、腐竹、馬鈴薯、芋頭、竹筍、荸薺、莧菜、冬菇、柿餅、黑棗、花生、核桃、杏仁、香蕉等。在控制鈉鹽的前提下，增加富含鉀鹽的食物，降壓效果更好，鉀對(duì)心肌細(xì)胞還有保護(hù)作用。
④限制飲酒。過(guò)量飲酒可增加高血壓、腦卒中等的危險(xiǎn)。因此，提倡高血壓病人戒酒。
【減輕體重】
超重是導(dǎo)致高血壓的一個(gè)重要危險(xiǎn)因素，有20%—30%的高血壓是由于體重過(guò)重引起的，過(guò)重者減輕體重和避免肥胖是預(yù)防高血壓的關(guān)鍵。減輕體重可從控制飲食和鍛煉兩方面進(jìn)行，飲食控制主要是控制能量的攝入，改變長(zhǎng)期的不良飲食習(xí)慣，多吃蔬菜和水果、粗糧、雜糧等谷類(lèi)制品，少吃肥肉、葷油、甜點(diǎn)，改進(jìn)飲食行為，放慢吃的速度，細(xì)嚼慢咽。
有資料表明，體重或體質(zhì)指數(shù)（BMI）與血壓呈直接的線性相關(guān)，中心性肥胖即腹部肥胖（啤酒肚）對(duì)血壓作用更重。當(dāng)高血壓患者體重下降后，其血壓也隨之下降。那么，怎樣知道能量的控制是否合適？一般采用的方法是經(jīng)常測(cè)量體重。應(yīng)用體質(zhì)指數(shù)法（BMI）進(jìn)行判斷，即：BMI=體重（kg）/身高（㎡），BMI正常范圍為18.5kg/㎡-23.9kg/㎡ ，BMI在24kg/㎡ -27.9kg/㎡ 者為超重，BMI≥28kg/㎡者為肥胖。
【其他】增加體力活動(dòng)、保持心理平衡，對(duì)高血壓預(yù)防及輔助治療有十分重要的作用。
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