膳食纖維是一種多糖，它和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水一起被稱作人體七大營養(yǎng)素。
根據(jù)是否可溶于水，可將膳食纖維分為兩大類。一類是可溶性膳食纖維，包括水果里的果膠、海帶紫菜里的藻膠以及魔芋里的葡甘聚糖等，它的主要功效是降低餐后血糖、降血脂、改善肥胖。
還有一類是不可溶性膳食纖維，它的主要來源是粗纖維的蔬菜和雜豆等，主要功效是改善便秘、預(yù)防結(jié)腸惡性病變等。
綜合來說，膳食纖維的作用有：
1.調(diào)節(jié)血糖
大部分膳食纖維高的食物血糖生成指數(shù)（GI）都比較低，對血糖影響較小。而且部分膳食纖維可以延緩腸道對葡萄糖的吸收，減慢血糖反應(yīng)，對血糖具有一定的調(diào)節(jié)作用。另外，經(jīng)研究證明，提高膳食纖維攝入量，能減少2型糖尿病的患病風(fēng)險。
2.改善便秘
膳食纖維可以幫助促進(jìn)腸道蠕動、減少食物在腸道中停留的時間。而且膳食纖維的可發(fā)酵性可以促進(jìn)糞便膨脹、增加糞便重量，從而促進(jìn)排便通便。
3.利于減肥
多吃高纖維的食物能在增加飽腹感的同時減少熱能的攝入，而且膳食纖維可以在腸道中包覆多余的糖分和油脂同廢物垃圾一同排出體外，所以可以達(dá)倒瘦身減肥的目的。
4.降低血脂
膳食纖維中的果膠可與膽固醇發(fā)生結(jié)合，使其跟隨糞便排出體外，有降低體內(nèi)膽固醇的功效，膽固醇的降低有利于冠心病等心腦血管疾病的預(yù)防。
5.預(yù)防結(jié)腸癌
研究證明，蔬果及谷類中的膳食纖維是預(yù)防結(jié)腸癌的關(guān)鍵因素，它可使糞便量增加，腸內(nèi)致癌物質(zhì)稀釋，從而抑制癌細(xì)胞的生長
6.保護(hù)口腔
食物精細(xì)會使得口腔內(nèi)的肌肉、牙齒活動減少，不利于口腔健康。食用高纖維食物，可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，剔除牙縫中的污垢，有利于口腔的健康。
總得來說，想要補充高膳食纖維的食物，可以這么吃：
1．多吃粗糧：如全麥制品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等。
2．地瓜芋頭土豆等食物可偶爾作為主食。
3．多吃豆子：紅豆綠豆等都是不錯的選擇，雖去皮后口感更好，但最好連皮吃。
4．蔬菜中膳食纖維含量豐富的包括芹菜、韭菜、大白菜、萵筍等。
5．菌藻類食材可選海帶、木耳、紫菜等
以下這些食物不僅膳食纖維豐富而且營養(yǎng)價值很高，非常推薦食用：
1.山藥
山藥中的粘液蛋白能預(yù)防心血管系統(tǒng)中的脂肪沉積，有保持血管彈性、防止動脈硬化的功效。山藥中的多巴胺還有擴(kuò)張血管、改善血液循環(huán)的功能。所以吃山藥不僅能促進(jìn)消化、改善便秘，還有利于全身的血液循環(huán)。
2.紅薯
紅薯因含有豐富的膳食纖維，被稱作“腸道清道夫”。另外，食用紅薯能有效降低血液中的膽固醇含量、維持血液酸堿平衡，有預(yù)防動脈粥樣硬化、延緩衰老、防癌抗癌的功效。
3.燕麥
燕麥中含有其它谷物中所沒有的可溶性膳食纖維，有輔助降糖的功效。而且燕麥還有降膽固醇和降血脂的作用，非常適合糖尿病、高血壓、心臟病人群食用。
玉米中不僅含有豐富的膳食纖維，還有多種維生素、胡蘿卜素、礦物質(zhì)等多種微量元素，有降低膽固醇、軟化血管的功效。
5.山楂
山楂中含有山楂酸、檸檬酸、脂肪分解酸等成分，有增強食欲、促進(jìn)消化的功效。另外常吃山楂，對于擴(kuò)張血管、改善微循環(huán)、降壓清脂也有較好的作用。
膳食纖維雖好，但針對不同的人群，攝入量也有講究。
1.腸胃功能較好、需要減肥的人群，每天可以吃30-50克左右；
2.一般的健康人群每日攝入量應(yīng)在30克左右；
3.腸胃功能較弱的老人以及病程較長的糖尿病人，每日膳食纖維攝入量應(yīng)保持在18克左右；
4.對于已經(jīng)出現(xiàn)過腸梗阻、胃輕癱或者胃部做過手術(shù)的人群，應(yīng)該減到12克以下，一般5-8克即可；
5.部分人群因自身健康問題，無法攝入含有膳食纖維的食物，所以具體情況需遵醫(yī)囑。
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