應上次肌友們的要求

這次給大家推送一波

肌肉版杰倫的腹肌訓練

先放上他本人的勁爆6塊

非常的養(yǎng)眼

他的訓練一貫的風格就是

簡單、實用

隨時隨地就能練起來

相信你們會喜歡這套動作的

動作1

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下背不離地，鍛煉上腹

動作2

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抬起兩腿，孤立腹部

動作3

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摸兩邊的腳踝，鍛煉側(cè)腹

動作4

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身體要向側(cè)面扭轉(zhuǎn)

動作5

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確保完整的伸展、收縮

動作6

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不要追求速度，用腹部發(fā)力

動作7

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伸展+聚攏，運動軌跡要長

動作8

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腿始終不要放到地上

動作9

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收縮腹部向上方發(fā)力，抬起臀部和背部

動作10

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主要用來鍛煉耐力

動作11

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向兩邊扭轉(zhuǎn)，上腹側(cè)腹一起練

動作12

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放慢速度，會更酸爽

動作13

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單邊的兩頭起

動作14

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全面的鍛煉整塊腹肌

動作15

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直腿版的卷腹，讓這個動作更困難

動作16

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上下腹一起練

動作17

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鍛煉側(cè)腹部，保持身體穩(wěn)定是關(guān)鍵

動作18

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把膝蓋收到胸部位置，返回時盡量伸直

動作19

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如果你覺得簡單，可以抬起腳

動作20

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負重版本，更適合有基礎(chǔ)的肌友

動作21

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負重版卷腹，增厚腹肌上部

動作22

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單臂持負重起身，鍛煉核心力量

動作23

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水瓶坐姿舉腿，盡量不要碰到它

動作24

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放置更高的障礙物，腹肌收縮會更好

動作25

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側(cè)著支撐在地面，并讓手肘和膝蓋碰到

動作26

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讓膝蓋達到胸部位置

動作27

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平板撐卷腹，意識要集中在收縮下腹部

動作28

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登山跑，增強核心力量效果不錯

動作29

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不穩(wěn)定支撐，盡量保持穩(wěn)定、堅持的久一點

動作30

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龍旗，公認最有挑戰(zhàn)性的腹肌訓練，值得一試

每次訓練

挑選5個動作就好

每個練4組

組間休息30秒

END

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