據(jù)廣德市疾控中心微信公眾號消息，冬季是喝粥的好時(shí)候，王孟英曾在《隨息居飲食譜》中記載道：“粥飯為世間第一補(bǔ)人之物?！辈贿^，隨著人們生活水平的提高，不少人開始質(zhì)疑粥的營養(yǎng)價(jià)值，認(rèn)為其營養(yǎng)單一。其實(shí)，這并不是粥的“錯(cuò)”，而是我們忽略了“粥料也是需要搭配的”！
好粥，需要加粗糧！
如今，人們主要以精米白面為食，很少人會專門攝入燕麥、玉米、豆類、小米、薯類等粗糧雜糧，導(dǎo)致的結(jié)果就是飲食結(jié)構(gòu)不平衡。
2019年《柳葉刀》發(fā)布的全球飲食領(lǐng)域統(tǒng)計(jì)時(shí)間跨度近30年的大型研究顯示，中國因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。
僅2017年這一年，因?yàn)榇旨Z雜糧攝入不足而導(dǎo)致的死亡人數(shù)高達(dá)300萬……
所以說，一碗好粥一定離不開合理搭配的粗糧雜糧。
1.蕎麥
蕎麥有“五谷之王”的美譽(yù)，它具有降血糖、降血壓、降血脂、療胃疾和利尿通便的作用。對于血糖高的人，苦蕎是不錯(cuò)的選擇。
提醒：蕎麥性寒，如果體質(zhì)偏寒、胃腸功能不好、經(jīng)常腹瀉的人應(yīng)該不吃、少吃或者是和一些含有熱性的食物一起吃。
2.燕麥
燕麥有“粗糧之王”的美譽(yù)，具有降低血脂、保護(hù)心腦血管、維持腸道微生態(tài)環(huán)境等好處。
它含有豐富的可溶性膳食纖維，其中β-葡聚糖，更是可以讓身體吸收食物養(yǎng)分的時(shí)間延長，有很好的控糖效果。
提醒：市面上不少即食燕麥中可能添加了一些其他成分，建議看清配料表，選用無添加的純燕麥或者燕麥米。
3.麥粒
麥粒中含有豐富的膳食纖維，可以潤腸通便，作為粥料，能夠延緩血糖上升的速度。
4.紫米
紫米的營養(yǎng)價(jià)值和藥用價(jià)值都比較高，其中的植物抗氧化成分，有利于防止動脈硬化，保護(hù)心腦血管健康；其中的賴氨酸可以調(diào)節(jié)人體代謝平衡。
提醒：由于紫米屬于糯米類，淀粉含量相對較高，所以在用量上可適當(dāng)減少。
5.黑豆
食用黑豆能有效降低人體內(nèi)的脂肪和膽固醇含量，有利于控制體重，減少心血管疾病的并發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。
而且黑豆富含花青素和維生素E等強(qiáng)抗氧化物質(zhì)，能有效清除人體內(nèi)的自由基，有養(yǎng)顏美容、預(yù)防衰老的功效；黑豆中的鉻，也可以調(diào)整血糖代謝。
冬季粥方
冬季來臨，天氣寒冷，多喝粥可以潤養(yǎng)肺燥，今天就給大家介紹幾款養(yǎng)生粥。
1.羊肉粥
選羊肉250克，洗凈，切成肉丁，與蘿卜同燉，去膻味。然后取出蘿卜，放粳米150克熬粥。
羊肉性溫?zé)幔蹈叩鞍?、低膽固醇食品，冬季常食羊肉粥可益氣補(bǔ)虛、溫中暖下，還能益腎壯陽。
2.韭菜粥
先把粥煮熟，再將適量韭菜切碎投入，稍煮片刻便可食用。
韭菜性味甘溫，內(nèi)含有維生素A、B、C和鈣、磷、鐵等微量元素，經(jīng)常食用韭菜粥可助陽緩下、補(bǔ)中通絡(luò)，適合背寒氣虛、腰膝酸冷者食用。
3.人參粥
取人參3克，置砂鍋內(nèi)，加水文火慢煮20分鐘，再加粳米100克煮至粥稠，放入適量蜂蜜或冰糖調(diào)味服食。
適合于病后體虛或畏寒食滯、便溏泄瀉的老年人食用。經(jīng)常食用人參粥，對心腦血管疾病患者有良好的食療作用。
4.桂圓粟米粥
桂圓肉15克，粟米100~200克。將桂圓肉洗凈與粟米同煮。先用武火煮開，再用文火熬成粥。
桂圓肉性味甘溫，能補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神。
5.核桃粥
核桃肉20克，粳米100~200克。將核桃肉洗凈搗碎，與粳米同煮成粥，能潤肺止咳、補(bǔ)腎固精、潤腸通便，但有脾胃濕熱或腹瀉者忌食。
6.芡實(shí)粥
山藥15~30克，栗子50克，大棗2~4枚，粳米100克。栗子去殼后，與山藥、大棗、粳米同煮成粥。
山藥性味甘平，能補(bǔ)脾胃、益肺腎，尤其適用于脾腎氣虛者，但一次不宜多食，否則容易食滯，造成消化不良。
7.生姜大棗粥
鮮生姜或干姜6~9克，粳米或糯米100~150克，大棗2~4枚。將生姜洗凈切碎，與米、棗同煮成粥，有溫胃散寒、溫肺化痰的作用，但陰虛者或孕婦慎食。
8.胡蘿卜粥
新鮮胡蘿卜50克，粳米200克。胡蘿卜切成小片，與粳米同煮。先用武火煮開，再用文火慢慢熬。
它有健胃補(bǔ)脾、助消化的功效。
9.雞肉皮蛋粥
雞肉200克，皮蛋2個(gè)，粳米200~300克，姜、蔥、鹽等調(diào)味品適量。先將雞肉切成小塊，加水煲成濃汁，用濃汁與粳米同煮。
待粥將熟時(shí)加入切好的皮蛋和煲好的雞肉，加適量的調(diào)味品。它有補(bǔ)益氣血、滋養(yǎng)五臟、開胃生津的作用，適用于氣血虧損的人。
健康喝粥訣竅
對于有高血糖困擾的朋友來說，喝粥后如何控制血糖是一件讓人苦惱的事情，其實(shí)，只要掌握如下訣竅，即使是糖尿病患者也能安全喝粥。
1.先放涼再加熱
粥中的淀粉在煮熟之后會完全分解，加快血糖的上升速度。
但將粥放涼至室溫之后，淀粉會出現(xiàn)老化并形成升糖速度較慢的抗性淀粉，且再加熱后抗性淀粉也不會明顯減少。
建議：腸胃不佳者則可以將粥放涼后再加熱食用。
2.喝粥前墊墊肚子
粥的吸收速度較快，空腹喝粥，容易引起血糖波動，不利于血糖的正常和穩(wěn)定。
建議：在喝粥前可以先吃一些吸收較慢的食物，如饅頭、蔬菜等，從而減緩粥的吸收速度。
同時(shí)，喝粥時(shí)也可以搭配一些小菜，既豐富飲食、全面營養(yǎng)，又能有效延緩餐后血糖上升的速度。
3.放慢喝粥速度
進(jìn)食速度也會對血糖指數(shù)產(chǎn)生影響。一般來說吃飯時(shí)間越長，血糖上升的速度也會相對越慢。
建議：喝粥時(shí)小口慢飲，喝一碗粥的時(shí)間最好控制在10分鐘以上。
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