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我們?cè)撛鯓犹幚硪钟舭Y期間的睡眠問(wèn)題？

2022.07.30 湖南

當(dāng)你感到抑郁時(shí)，你可能還會(huì)遇到睡眠問(wèn)題（如失眠、入睡困難等），而這又會(huì)反過(guò)來(lái)加重你的抑郁。你越抑郁，就越難入睡；而且你感覺(jué)越累，就越難與抑郁癥作斗爭(zhēng)。這似乎是一個(gè)解不開(kāi)的惡性循環(huán)。

那么，面對(duì)抑郁癥期間的睡眠問(wèn)題，到底該如何是好呢？下面，新概念心理專家榮新奇教授就和大家來(lái)聊一聊有關(guān)抑郁癥與睡眠問(wèn)題之間的關(guān)系。

抑郁癥與睡眠問(wèn)題之間的聯(lián)系

大約80%的抑郁癥患者會(huì)出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，比如失眠、入睡困難和嗜睡等。

抑郁癥和睡眠問(wèn)題都涉及我們大腦中的化學(xué)物質(zhì)——神經(jīng)遞質(zhì)和荷爾蒙失衡的變化，這可能會(huì)影響我們的睡眠和情緒。

抑郁癥和睡眠問(wèn)題經(jīng)?！跋噍o相成”，并相互加劇。

研究表明，睡眠問(wèn)題通常發(fā)生在抑郁癥開(kāi)始之前；而在感到抑郁之前經(jīng)歷失眠，可能會(huì)增加抑郁癥的嚴(yán)重程度。

美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)現(xiàn)在鼓勵(lì)心理醫(yī)生和心理咨詢師密切關(guān)注失眠是否需要被確定為一種單獨(dú)的心理疾病，而不是僅僅將其視為抑郁癥的癥狀。

與抑郁癥和睡眠問(wèn)題相關(guān)的健康風(fēng)險(xiǎn)

如果不及時(shí)治療，抑郁癥和睡眠問(wèn)題會(huì)損害你的身體健康。

2010年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與較高的早死風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。睡眠不足會(huì)增加患心臟病、心力衰竭、高血壓、中風(fēng)、糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。

抑郁癥可能會(huì)導(dǎo)致血管收縮，這可能會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。患有抑郁癥的人可能會(huì)經(jīng)歷免疫系統(tǒng)減弱、疼痛和疲勞。

該如何應(yīng)對(duì)？

1.咨詢專業(yè)醫(yī)生

睡眠問(wèn)題可能源于潛在的身體疾病，例如阻塞性睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征和磨牙癥等。這些身體疾病可能會(huì)導(dǎo)致睡眠問(wèn)題惡化或?qū)е乱钟簟?/span>

向?qū)I(yè)的醫(yī)生咨詢你遇到的任何睡眠問(wèn)題或抑郁癥狀非常重要，他們可以評(píng)估你是否存在導(dǎo)致你的病情的潛在健康問(wèn)題。

2.心理治療

榮教授表示，催眠療法有助于控制抑郁癥的癥狀，包括睡眠問(wèn)題，而認(rèn)知行為療法(CBT)也可以有效治療失眠和抑郁癥。

對(duì)于睡眠問(wèn)題，心理咨詢師可能會(huì)幫助你建立良好的睡眠習(xí)慣。例如，在你無(wú)法入睡時(shí)起床，以及每天早上在特定時(shí)間起床以幫助你在晚上睡得更好。

對(duì)于抑郁癥，他們可以幫助你改變你的自我對(duì)話。例如，認(rèn)為自己無(wú)助和絕望會(huì)加重你的癥狀，而重塑消極的自我對(duì)話可以幫助你感覺(jué)更好并幫助你睡得更好。

3.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

良好的睡眠習(xí)慣可以幫助你睡得更久、更好。對(duì)你的日常習(xí)慣和作息時(shí)間作一些改變，會(huì)產(chǎn)生很多積極的影響。

4.避免飲酒

有些人喜歡睡前喝一杯葡萄酒或紅酒，將其作為應(yīng)對(duì)失眠或抑郁的一種方式。但是，酒精會(huì)擾亂你的睡眠模式，因此你更有可能出現(xiàn)睡眠問(wèn)題。

雖然在你入睡時(shí)喝一杯葡萄酒或紅酒可能會(huì)有所幫助，但對(duì)于整晚保持睡眠或第二天感覺(jué)精力充沛并沒(méi)有太大幫助。

5.冥想和放松

抑郁癥會(huì)導(dǎo)致你反復(fù)思考（一遍又一遍地思考同樣的事情），這會(huì)讓你徹夜難眠。冥想練習(xí)或其他放松練習(xí)可以幫助你平靜下來(lái)，讓你更好入睡。

這些可能包括瑜伽或漸進(jìn)式身體放松。睡前大約一個(gè)小時(shí)，關(guān)閉所有電子設(shè)備，洗個(gè)熱水澡，然后減壓、放松身心，以準(zhǔn)備睡覺(jué)。

6.寫日記

如果你的擔(dān)憂或重復(fù)的消極想法并沒(méi)有隨著放松練習(xí)而消失，你可以嘗試找一個(gè)筆記本并寫下這些令人不安的想法。這包含了當(dāng)你的大腦一次又一次地思考它們時(shí)可能會(huì)讓你保持清醒的想法。

你甚至可以在睡前留下一段特定時(shí)間來(lái)寫日記，這樣你就可以慢慢地清除你的消極想法。

7.起床做些別的事情

如果你不累，不要只是躺在那里輾轉(zhuǎn)反側(cè)。你可以起床做些別的事情，進(jìn)入另一個(gè)房間（例如客廳或書房），進(jìn)行一些輕松的活動(dòng)，例如閱讀。

避免使用任何電子設(shè)備，例如手機(jī)或電腦。研究表明，電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)干擾正常的晝夜節(jié)律，并可能導(dǎo)致進(jìn)一步的睡眠問(wèn)題。

當(dāng)你感到困倦時(shí)，你再回到床上，這會(huì)減少你的焦慮、抑郁，幫助你睡得更好。

8.白天多出去走走、曬曬陽(yáng)光

白天花時(shí)間出去走走、曬曬陽(yáng)光，這可以幫助調(diào)節(jié)你的晝夜節(jié)律。調(diào)節(jié)“睡眠-覺(jué)醒”周期的內(nèi)部生物鐘受光的影響；當(dāng)夜間光線較少時(shí)，你的身體會(huì)釋放褪黑激素。

早上，太陽(yáng)會(huì)提示你的大腦和身體醒來(lái)。如果你將所有時(shí)間都花在黑暗中，你可能會(huì)產(chǎn)生睡眠問(wèn)題。

另外，榮教授表示，每天保持運(yùn)動(dòng)鍛煉也可以幫助你解決睡眠問(wèn)題和抑郁癥，但前提是不要在睡前進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。

抑郁癥和睡眠問(wèn)題對(duì)任何人來(lái)說(shuō)都是一個(gè)嚴(yán)重的挑戰(zhàn)，但尋求專業(yè)的幫助是讓你感覺(jué)更好的關(guān)鍵。

當(dāng)你感覺(jué)不那么沮喪時(shí)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己睡得更好?；蛘?，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)睡得更好可以緩解你的抑郁癥。這兩種情況都是可以治療的，并且可以在專業(yè)的支持和幫助下變得更好。

參考資料：

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