當抑郁癥來臨出現(xiàn)這八大癥狀時，有哪些應對之道？
適逢快高考了，又聽聞幾件憾事，不平靜的心可能愈發(fā)的不平靜，如果抑郁癥狀被激起，雖然抑郁癥狀不會在一夜之間消失，但在合適的幫助之下，抑郁癥狀時間的推移而減弱。處在抑郁情緒之中時，生活、工作也許會有相當長一段時間在“做表面工夫或走過場”，也就是日常工作或者生活依舊按部就班地正常進行，但卻不再有以往的熱情。放任你的情緒，期待它們會自然好轉是不可能的。事實上，放棄日?；顒樱c家人、朋友隔離開來，反而會使你的抑郁癥狀更加嚴重。你會發(fā)現(xiàn)，積極性以及心境轉變通常都來自于采取一些對你有益的行動。我們知道，抑郁癥有八類不同的癥狀，如何應對抑郁癥的八大癥狀并一一化解他們呢？可以參考心理專家榮新奇教授提供的以下方法：1.為各種癥狀評分：做一個簡單的表格來記錄你早上、下午、晚上的精力狀況（1-10）、情緒狀態(tài)（1-10）、睡眠時數(shù)、活動，并觀察自己在某個特定的時段會覺得特別疲憊，找到在什么時候、是什么讓自己感覺變差或變好。2.調整作息與重新制定計劃：當你感到無精打采或精力不足的時候，不要試圖做所有你以前能夠做的事情。有一點很重要，將精力花在那些對你來說最重要的事情上，同時也要接受一個客觀的現(xiàn)實，衡量到你目前的狀況，那些優(yōu)先次序較低的事情就是必須延后做。盡可能順應你的癥狀來安排一天的生活。1.保持積極主動：當你努力參與外界的一些活動，它可以提高你的積極性或者興趣，并使你繼續(xù)堅持下去。心理學家有時會用“行為活化”這個術語，指的是采取有效行為并保持下去的一些方法。為了充分利用這些原則，請列出一份清單，寫上你想要努力參加的一些日?；顒?，或者你曾經(jīng)喜歡做的一些事情，并且觀察一下現(xiàn)在做這些事情對你的情緒會有什么影響。如果發(fā)現(xiàn)某些活動對你的情緒有正面的影響，那就在日常生活中盡可能安排這些活動并持下去。如果你發(fā)現(xiàn)自己無法實現(xiàn)這些目標，那就把這些目標細化為一些更小的步驟，以便更容易完成。2.保持社交關系：當你感覺抑郁的時候，某些情況下你最不想做的事情就是和別人待在一起。社交聯(lián)系在你眼中看來毫無意義、令人沮喪，甚至會讓你感到焦慮煩躁。然而幫助你和周圍其他人建立連結，避免感到孤獨，對于改善情緒是非常重要的。所以可以制定一些合理的社交目標、將你生命當中的那些重要人物列一份清單，找到哪些社交關系能更有效地對情緒有正向影響。3.保持規(guī)律的作息時間：保持每天活動的一致性對抑郁癥的康復是非常重要的。這并不表示你的生活將變得無聊或者是單調乏味，而是讓你擁有一個能夠依賴的作息表。當你抑郁的時候，是不適合讓生活中充滿臨時決定，或者每一天過得雜亂無章，如此一來可能會導致你渾渾噩噩、毫無目的地生活著。借由保持一個規(guī)律的作息表，能讓你相信你正在做一些重要且對自己有益處的事情。1.分散注意力：在短期之內，分散注意力是一個非常有效應對悲傷情緒的策略，和一個朋友聊聊天，看一場電影甚至是開車兜一圈，是一些可以使你短時間脫離悲傷的簡單方法。但并不建議將這個方法作為最主要的應對策略。2.接納你的悲傷：你要試著接納你的悲傷，它就是你當時感受到的真實感覺。這并不代表屈服或放棄，而是誠實地面對你此刻的情緒狀態(tài)。接受自己當時的情緒，才能真正做一些事情來處理這些情緒。3.挑戰(zhàn)消極的想法：有時候識別出那些你具有的并且導致你感覺悲傷的特殊想法是非常有意義的，比如說，你可能發(fā)現(xiàn)你自己在想“我真是太懶惰了，我已經(jīng)三天沒上班了”，或是“為什么要打電話打擾別人？反正沒有人想要跟我說話?！?/span>抑郁癥會使你傾向于以這種極端的方式去思考問題，當這些想法出現(xiàn)時，要特別注意，并找到證據(jù)來證明這些想法是負面的，雖然這樣做并不會使負面想法完全消失，但卻可以讓你和這些想法保持一定的情感上的距離。1.處理失眠的一些策略：抑郁癥狀患者普遍有失眠的問題，這意味著入睡時是非常困難的，在想休息的時候卻頭腦清醒，或者會比預期的時間更早醒來。如果有入睡困難或者醒來之后15-20分鐘之內不能再次入睡，那么就起床，做一些低耗能的事情，如：閱讀一本書，過一會兒再回到床上等待再次入睡。而保持一個規(guī)律穩(wěn)定的作息時間表也是非常重要的，雖然可能無法控制什么時候睡著，但是可以在什么時候起床多控制一點，因此盡可能每天在相同的時間點起來，即使依然感覺非常疲憊，直接起床還是非常值得的，那樣你更有可能在一天結束的時候感到疲憊，更可能有一個更好、更優(yōu)質的睡眠。另外，在傍晚做少量的運動，運動不僅健康，而且會使你晚上的睡眠品質更好。即使僅僅稍微散步一下也有效果。2.應對嗜睡的一些策略：嗜睡是件非常令人沮喪的事情，你總是覺得睡不夠，所以就會花更多時間睡覺，但狀況還是一點也沒有改善。建議如果睡了八個小時以后醒了，那就爬起來。你可能會在那一刻感到特別疲憊，但是繼續(xù)待在床上通常無濟于事，反而更顯示出只是想逃避現(xiàn)實，而不是真的需要睡眠，也會無意間錯過一些重新建立規(guī)律的日常作息的機會，也可能會強化自己內疚的感覺。所以，設鬧鐘或者請朋友叫醒你，確保你在一定的時間以后能夠離開床鋪，這是非常有意義的。1.健康規(guī)律的飲食：為了避免抑郁癥，你一定得吃飯。較差的食欲會直接導致抑郁發(fā)作的情況更加嚴重，因為它剝奪了身體保持健康所必需的營養(yǎng)、打亂日常生活的規(guī)律，也使你錯失一些社交機會。所以，抑郁的時候，進食更可能是為了功能的需要而非美食的享受和樂趣，所以在恢復期請確保提供你的身體一切必需的營養(yǎng)。多吃豆制品、蔬菜、水果，少吃肉類和乳制品，非常有益于對抗抑郁癥。2.暴飲暴食應對之策：有一些抑郁癥患者會過度飲食。情緒低落的時候，我們會通過食物獲得慰藉，食用大量碳水化合物能在短時間內給你帶來一種非常愉悅的感覺，但在能量耗盡以后，反而會加重抑郁和失落感，然后吃得更多，形成惡性循環(huán)。若你有過度飲食的問題，可以寫下你被誘惑著想要吃東西時的感受，了解是什么促使你想吃東西并不會降低對食物的渴望，但是卻讓你有機會思考應對這些情緒的措施，而不僅僅是依賴食物來解決問題。1.自我憐憫：抑郁的時候，憐憫自己是非常重要的。如果你得了抑郁癥，那就是生病了，而對一個生病的人發(fā)牢騷是無濟于事的。當我們得了流感或者腎臟發(fā)炎時，我們并不會生自己氣，因為我們知道問題不在于自己，現(xiàn)在最重要的就是努力讓病情好轉，而不會覺得自己糟糕透頂，抑郁癥也是如此。2.接受支持：抑郁癥患者通常會擔心自己成為朋友或者家人的負擔，覺得尋求別人幫助會造成麻煩。但是請你改用以下的方式思考：你正在做自己力所能及的事情，如果你生病了，就有責任進行治療，而且努力使情況好轉。尋求更多的支持和幫助通常是可以被接受的。1.記性不好或者注意力缺失的應對之策：抑郁的時候，會出現(xiàn)腦霧現(xiàn)象，因為大腦變得混沌不清，也更容易發(fā)生無法專注或忘東忘西等狀況。即使你認為自己不需要，但仍可以列份清單，或是使用電腦與手機的提醒功能來提醒自己要做哪些事情，在狀況好轉之前，在你能夠集中注意力且專注于所做的事情之前，這是一個暫時的辦法，也有助于提升你的生活品質。2.猶豫不決的應對之策：當你猶豫不決，對于接下來要做什么感到無所適從時，可以提醒自己，你的目標并不是做出一個完美的決定。相反地，你只需要試著去做一個足夠好的決定，就能讓你保持積極主動，能夠參與社交活動。而當你抑郁癥發(fā)作時，并不適合做一些生命當中的重大決定，如果非做重要決定不可，那可以考慮尋求那些你信任的人的幫助，聽一聽他的觀點與意見。1.暫時調整你的期待：有許多抑郁癥的癥狀可能會使你工作、學習、閱讀或參與任何種類的活動都變得無比艱難。想要有效處理你的癥狀，你可以暫時調整對自我的期待，但是當抑郁癥如山一般壓得你喘不過氣來的時候，就不要再期望自己能夠百分之百地保持精力充沛了，并且不要害怕尋求幫助。
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