前不久，觀察者網(wǎng)報道一則新聞，廣東一個21歲的男孩，因為腰痛腿麻，痛到睡不著的程度，去醫(yī)院就診，被診斷為腰椎間盤突出。
男孩是位程序員，也是久坐一族，有時候一天能坐16小時。
佛山第四人民醫(yī)院疼痛科主任醫(yī)師邱鵬程表示，不僅僅是從事重物運輸?shù)墓と?，長期保持坐姿的上班族、司機，需彎腰工作的外科醫(yī)生和長期站立的老師，都是腰椎間盤突出癥“偏愛”的人群。
腰椎間盤突出也不再是中老年人的“專利”，年輕人的發(fā)病率也在不斷升高。
其實最重要的成因，就是久坐、缺乏運動。
看過一種說法，人類學(xué)會直立行走，需要奔跑、跳躍、追逐獵物，我們的身體，是為運動而生的。
肌肉、韌帶和肌腱支撐著骨骼，讓我們能跑能跳，能積極地生活。
反過來，適量運動、積極的生活方式，也會讓肌肉更加強壯。
而伴隨工業(yè)革命、互聯(lián)網(wǎng)革命的進(jìn)程，人類最重要的活動變成了在固定的位置上操作機器，或站立，或久坐，動輒幾個小時不能走動。
但是，人體結(jié)構(gòu)的進(jìn)化并不適應(yīng)久站或者久坐的工作方式，也就遭受了更多身體的損耗。
《久坐不傷身》的作者哈麗特·格里菲，工作也需要長期伏案，她曾深受腰酸背痛、頭痛不堪的折磨。
為此，她尋求多位理療師、整骨治療師、按摩師、瑜伽教練等等的幫助，尋找“久坐不傷身”的方法。
久坐不動，除了會提高慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛、頭痛、消化不良的發(fā)病率之外，還有可能導(dǎo)致超重或肥胖、2型糖尿病、某些癌癥、甚至早逝。
2007年，英國心臟基金會報告統(tǒng)計，平均而言，英國男性一生中有五分之一的時間是坐著的，相當(dāng)于每年坐78天，而英國女性每年坐74天。
英國心臟基金會發(fā)出警告，久坐不動、缺乏運動，將增高心臟病發(fā)病的風(fēng)險，而英國國家衛(wèi)生署用于治療心臟病的費用，每年高達(dá)12億英鎊左右。
久坐不動，首當(dāng)其沖的是頭部和頸部。
頸部支撐著重重的腦袋，成年人的頭部平均重量在4.5千克到5千克之間，試想，兩只手捧著一袋5公斤的面粉，雙臂很快就會感到酸痛。
頸部就是以這樣的方式，支撐著我們的頭顱。
研究表明，腦袋往前伸出，哪怕僅僅突出于頸部15度，就會給頸部增加12千克的壓力；突出30度，增加18千克壓力；突出45度，增加22千克壓力；突出60度，增加27千克壓力……
長時間坐在電腦前、長途開車、低頭玩手機或躺著看電視，頭不知不知覺地越來越往前伸，給頸部的肌肉、肌腱和韌帶，帶來巨大的壓力。
其后果，就是慢性疼痛。
不僅是頸部疼痛，還包括肩部和上背部疼痛，因為它們也會被迫承擔(dān)多余的重量。
頸部肌肉勞損、緊繃，還會影響頭部的神經(jīng)，導(dǎo)致頭痛。
久坐的另一個重災(zāi)區(qū)是肩部。
人體所有部位都是相互關(guān)聯(lián)的，肩膀、上背部、頸部、手臂和腰背部，這些部位強壯的肌肉群，能為身體提供支撐的力量。
如果這些肌肉無力或者僵硬，就不能完成它們該做的工作，還會以疼痛和不適的方式，來告知你存在的問題。
曾經(jīng)流行一種說法：生命在于靜止。
運動會損耗“元氣”，傷害身體，讓生命被提前消耗。
的確，過量的運動和錯誤的運動方式給身體帶來的傷害，比不運動還要大。
但是久坐不動帶來的傷害，同樣不可小覷。
很多人都知道，快走、跑步，會磨碎膝蓋。
但是有研究顯示：健身快走的人關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率，卻高達(dá)10.2%，也就是說，久坐比快走更傷害膝蓋。
年輕時，讓身體保持活躍的狀態(tài)，相對來說是比較容易的。
醫(yī)學(xué)認(rèn)為，30歲之后，人體的肌肉量就會開始流失，每過10年，我們就會流失2%-5%的肌肉量。在70歲之后，肌肉流失的速度會更快。
肌肉流失不僅會讓我們的體質(zhì)變?nèi)?，還會讓我們更容易受傷、更容易被各種各樣的病痛所侵?jǐn)_。
久坐不動的時間越久、運動量越小，肌肉流失的速度就越快。
但是好消息是，運動對于任何年齡來說，都不會太遲。
只要我們能夠稍加重視并積極鍛煉，就能抵消久坐不動帶來的消極影響，改善我們的健康狀況：
比如在等待壺中的水燒開時，可以習(xí)慣性地轉(zhuǎn)動一下脖子和肩膀，伸展一下胳膊；
在等公交車、地鐵時，你可以刻意地夾緊、放松小腿、大腿和臀部的肌肉；
無論走到哪兒，把手機放進(jìn)口袋里，檢查自己的姿勢，快步行走，輕輕擺動手臂；
有時間的時候，不妨離開椅子，活動一下身體；
你也可以利用分分秒秒，調(diào)整一下你的氣息，找到身心合一的感覺……
在《久坐不傷身》中，作者提供了可以在座位上、床上完成的日常組合運動。
每天或每隔一天練10分鐘，養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，即便你不得不長時間坐著不動，也能通過運動來消除久坐的負(fù)面影響。
在座位上可以進(jìn)行頭部和頸部的練習(xí)。
在椅子上坐直，兩腿不要交叉，分開膝蓋，與髖同寬，雙腳平放在地面上。
放松肩部，將雙手放在膝上。
目視前方，收下巴，使后腦和背部在一條直線上。
保持平視，胸部朝前，把頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，直至感覺頸部另一側(cè)有牽拉感，保持肩部放松。
重復(fù)簡易頸部拉伸的動作，每次拉伸默數(shù)到五，上下左右各重復(fù)五次即可。
運動示意圖
另外，在睡前可以做簡單的放松運動，不僅能放松肌肉，還能清空大腦，放下那些腦海中匆匆閃過、爭奪你注意力的各種思緒。
舒適地仰臥，并調(diào)節(jié)一下呼吸。
利用頭部的重量，使其先轉(zhuǎn)向右側(cè)，保持這個姿勢并默數(shù)到五。
頭部回到正中位，轉(zhuǎn)向左側(cè)，重復(fù)這一動作序列三遍。
并攏雙足和雙膝，將膝蓋抬向胸部。
保持肩部和地面緊密接觸，伸展雙臂，使身體成T形。讓核心肌群發(fā)力，逐漸使膝部下降到身體一側(cè)，同時保持肩膀貼緊地面。
重復(fù)這一動作，兩側(cè)交替鍛煉，如果可以的話，不妨多重復(fù)幾次。
運動示意圖
無論選擇怎樣的運動方式，養(yǎng)成一個新的習(xí)慣，空有一腔熱血是不夠的，它需要制訂適合自己的運動方案，感受運動的益處。
堅持幾個星期，讓鍛煉成為你的第一選擇，直到鍛煉已經(jīng)和刷牙一樣，成為你每天生活的一部分，你就會知道，一個好習(xí)慣，足以改寫人生。
作者 | 甘藍(lán)藍(lán)，寫好別人的故事，過好自己的日子。
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