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熱身伸展動作：

1、左腿與左臂分別向前后伸展，上身往左側(cè)轉(zhuǎn)，令左腿與左臂完全貼地，令右側(cè)與后側(cè)的腰背、臀部、肩部、頭部離地，左側(cè)臉頰壓在左臂上，同時右腿屈膝，小腿往大腿下側(cè)靠攏，用右手扶著腳掌并向臀部的方向拉壓。

2、站在椅子旁，膝蓋繃直，左手扶著椅子的靠背，上身挺直收腹，左腿屈膝翹起小腿，用右手扶著腳掌，并向上向內(nèi)的提拉，同時向后微微拗腰，拉伸左腿肌肉。

3、雙腿并攏屈膝躺臥在地上，腰背充分貼于地面，雙臂向上伸直舉起，然后左邊小腿抬起，與大腿連成直線，并與地面垂直，雙手抱著膝蓋的內(nèi)外兩側(cè)，向上身的方向輕輕壓腿。

大腿全體：

1、雙腿張開至與肩同寬的步幅站直，上身挺直收腹，臀部肌肉也收緊，雙臂伸直向前平舉，與地面平衡，上身垂直，胸廓有意識地微微向外擴展。

2、保持雙臂的平舉姿勢，雙膝向前彎曲，臀部向后下沉，帶動上身往后拉動，保持半蹲姿勢8秒后，恢復站立姿勢，上下來回重復動作5次。

大腿上側(cè)：

1、雙腿并攏屈膝淺坐于椅子上，大腿與小腿成90度，重心落于臀部上，上身挺直，收腹挺胸，雙臂盡量伸直，手扶在椅子兩側(cè)。

2、保持大腿平衡地面，左邊小腿往上踢起，令膝蓋繃直，小腿與大腿連成直線，同時腳掌往自己的方向壓起，腳掌向外，保持8秒，然后左右互換各做5次。

大腿內(nèi)側(cè)：

1、右臂與右腿分別向前后伸展開，與上身連成直線，身體往右側(cè)轉(zhuǎn)向，用右腿、右臂與右側(cè)身貼地支撐身體，左臂屈肘，手肘與下臂落于地面，手扶在右手肘上，上臂與下臂成90度，左腿屈膝，膝蓋與小腿落于右腿前，同樣大腿與小腿成90度。

2、保持全身的姿勢，伸直的右腿往上抬起，膝蓋始終繃直，放下再抬腿，重復5次。注意上身、雙臂、左腿等不要隨著右腿抬起而被帶動。