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今天給大家?guī)硪唤M開肩的同時伸展髖關(guān)節(jié)的練習(xí)序列，這組序列難度并不大。我會借著講解動作的同時把一些體式的注意點(diǎn)拎出來說一下。這些注意點(diǎn)，不只在這個序列中需要注意，而是在所有的練習(xí)中遇到這個體式都要注意，盡量讓大家在練習(xí)的同時也能夠鞏固體會體式要點(diǎn)，為正確掌撐每一個體式打基礎(chǔ)。

第一組：1~4

金剛坐坐在墊子上，手臂伸直，手掌撐地

• 1、手心落地，指尖朝向身體，保持5組呼吸
• 2、手背落地，指尖朝向身體，保持5組呼吸。
• 3、臀部離開腳后跟，大腿垂直地面，雙手與肩同寬，掌心落地，指尖朝前。
• 4、吸氣，翹臀，塌腰，打開胸腔，抬頭；呼氣，卷尾骨，拎背，含胸，低頭，做5~8組。

補(bǔ)充：1、2這二個動作可以作為腕關(guān)節(jié)的熱身動作，當(dāng)手腕在肩膀正下方的時候壓力最小，想加大幅度可以肩膀往后移，動作輕柔一點(diǎn)，這個動作比你想象中的要難一點(diǎn)，特別是手背落地的時候

第二組：5~8

在第4步的基礎(chǔ)上，

• 5、脊柱回到中立位。
• 6、吸氣，同時抬左腳右手，向兩個方向延展。
• 7、呼氣，彎曲左膝蓋，右手抓左腳掌，保持5組呼吸，落左腳右手回到四角板凳
• 8、反側(cè)練習(xí)，吸氣抬右腳左手，向兩個方向延伸。

補(bǔ)充：在做6、7、8的時候注意不要塌腰，一直收緊腹部；同時下方手肘不要超伸；頭頸自然伸展

第三組：9~12

• 9、呼氣，曲右膝，左手抓右腳掌，保持5組呼吸。
• 10、吸氣時，落左手右腳，回到四角板凳，勾腳趾。
• 11、呼氣，推臀部向上，回到下犬，在下犬式保持5組呼吸。
• 12、吸氣，重心前移，來到斜板式，

第四組：13~16

• 13、呼氣，彎曲手肘，進(jìn)入平板支撐
• 14、吸氣，腳背壓地，雙手撐地，上半身從體前穿出，進(jìn)入眼鏡蛇式
• 15、呼氣，彎曲雙膝同時胸腔上提，
• 16、吸氣，回到眼睛蛇式

補(bǔ)充：在斜板到平板的過程中，如果力量不足，可以先雙膝跪地來做這個動作，但是上半身的要求不能丟，比如不能塌腰，手肘一直夾肋骨，不要外擴(kuò)；圖15蛇王式，不必勉強(qiáng)，可以跳過；腰椎不好的在做眼鏡蛇式時雙腳分開與骨盆同寬。

第五組：17~20

• 17、重心向后移，臀部坐到腳后跟上，額頭點(diǎn)地，雙手向遠(yuǎn)處伸展，進(jìn)入大拜式，在大拜式保持5組呼吸。
• 18、抬起臀部，跪在墊子上，雙手在體后護(hù)腰，手指朝下。
• 19、吸氣，延伸脊柱，胸腔上提，雙手依次去抓雙腳腳后跟，進(jìn)入駱駝式
• 20、在駱駝式保持3組呼吸，

補(bǔ)充：圖18四指在后指尖朝下，可以用手掌保護(hù)腰椎。在進(jìn)入駱駝式之前，可以先收緊臀部讓臀部先后傾；在駱駝式保持的時候，一直要收緊腹部，脊柱延展，胸腔向上提，大腿和腹溝向前頂；頭頸不要過分后仰，

第六組：21~24

• 21，雙手依次撤回，
• 22、雙手在體前落地，保持大腿垂直地面，
• 23、雙手向遠(yuǎn)處伸展，直到胸腔落地，下巴點(diǎn)地
• 24、移右手到頭頂上方，左手穿過右腋窩，帶動身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持5組呼吸，回正反側(cè)練習(xí)。
• 17、臀部坐到腳后跟上，雙手向遠(yuǎn)處伸展，大拜式放松。

補(bǔ)充：駱駝式回來的時候一定要慢，要一直收緊核心，其實(shí)所有的體式在進(jìn)入和退出的時候都應(yīng)該慢一點(diǎn)，一個是因?yàn)檫M(jìn)入和退出的時候，如果很快就有可能用到慣性代替肌肉力量；還有一個如果快了，容易讓關(guān)節(jié)代償肌肉力量。所以不管是進(jìn)入體式還是退出體式，都要慢一點(diǎn)穩(wěn)一點(diǎn)。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。