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向東飛9個時區(qū)倒時差最辛苦
向東飛9個時區(qū)倒時差最辛苦
 
  ▲大腦生物鐘每天只能往前調(diào)1個小時或者往后調(diào)2個小時

  ▲在正常睡眠時間前3~4個小時服用褪黑激素可調(diào)快生物鐘

  快速穿越多個時區(qū),就會產(chǎn)生時差反應(yīng),原因是你的晝夜節(jié)律跟當(dāng)?shù)氐臅r間對不上號,要不在夜里睡不著覺,要不在大白天困得要死。向東飛的時差反應(yīng)比向西飛更讓人難受,特別是飛過9個時區(qū)。研究提示,人的大腦通過眼球感知日光來實現(xiàn)自身與自然的同步,因此讓自己多曬太陽或者某些顏色的光,就可以調(diào)控與人體生物節(jié)律密切相關(guān)的褪黑激素分泌,能夠縮短身體適應(yīng)的時間。

  醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/暨南大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬腦科醫(yī)院心理行為科主任醫(yī)師、心理行為科首席專家郭沈昌

  年輕人、女性更容易受到時差的影響

  如果你要飛行旅行并穿越數(shù)個時區(qū),就難免要面對時差綜合征——疲勞、頭暈頭痛、精神不爽、睡眠混亂、失去方向感、消化不良、渾身不適等,這是身體晝夜節(jié)律受到干擾的表現(xiàn)。你還有很多重要的身體生理過程受到影響,包括進食、消化、體溫、內(nèi)分泌等。

  美國臨床心理學(xué)家、認證睡眠醫(yī)學(xué)專家邁克爾·布列烏斯博士解釋說,人體的生理節(jié)律深受日夜光變化的影響,快速穿越多個時區(qū)后,身體的生物鐘對不上環(huán)境的時間。人體的主生物鐘位于大腦的下丘腦視交叉上核,約包含20000個神經(jīng)細胞,一方面接收來自眼球視網(wǎng)膜感知到的光暗信息,另一方面調(diào)控褪黑激素等激素的水平,而這些激素負責(zé)控制人體的警覺性、睡眠、情緒、痛覺、精力、體溫、性欲等。

  暨南大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬腦科醫(yī)院心理行為科主任醫(yī)師、心理行為科首席專家郭沈昌介紹說,時差對睡眠的影響比較大,讓人夜間失眠,白天卻昏昏欲睡,嚴重者還可出現(xiàn)耳鳴、心悸、腹痛、注意力和判斷力下降等癥狀。年輕人褪黑激素較多,受到時差的影響也較大,例如這次奧運會在巴西舉行,與國內(nèi)的時差很大,一些年輕的運動員發(fā)揮不好可能與之有關(guān)。一些實驗發(fā)現(xiàn)時差令雌性鼠類的受精卵不容易著床,增加流產(chǎn)率,提示時差可能對女性的月經(jīng)、生育有影響。

  向東飛過9小時的時差最讓人難受

  美國加州大學(xué)洛杉磯分校神經(jīng)科學(xué)博士后研究員亞歷克斯·科爾布博士解釋說,例如你習(xí)慣晚上12點睡覺,大腦就提前在11點半分泌褪黑激素,讓你的體溫下降準(zhǔn)備休息;到了早上4點的時候,你的體溫降到最低水平,接著約6點后身體開始分泌氫化可的松,緊接著分泌腎上腺素,讓身體逐漸清醒準(zhǔn)備參加日間的活動。如果你向東旅行,時間突然推后了幾個小時,晚上睡覺的時候沒有褪黑激素幫忙,就睡不著了;向西旅行,時間突然提早了幾個小時,你在夜間還想多睡一會的時候,身體卻開始分泌氫化可的松和腎上腺素了。

  美國馬里蘭大學(xué)的科學(xué)家對向東飛和向西飛的時差反應(yīng)進行了對比研究,讓參加實驗的志愿者分別向東西方向飛過不同的時區(qū),觀察身體需要過多長時間才能適應(yīng)當(dāng)?shù)貢r間,發(fā)現(xiàn)向東飛行需要的適應(yīng)時間比向西飛更長,其中向東飛過9個時區(qū)最讓人難受,要比向西飛過9個時區(qū)要多幾天來適應(yīng)。對于使用東八區(qū)時間的中國旅客來說,向東飛到西七區(qū)的美國鳳凰城、丹佛、玻利維亞首都拉巴斯等地,或者從西一區(qū)的大西洋亞速爾群島向東飛回中國,倒時差是最辛苦的。

  實際上,很多人寧愿做夜貓子也不愿意做早起鳥,因為熬夜比早起更好受一點。晝夜節(jié)律因人而異,節(jié)律周期較長的人向東飛的反應(yīng)會更強烈。科爾布指出,大多數(shù)人的主生物鐘周期并非24小時,而是24小時11分,有的人的周期短于24小時,有的人則為24.5小時。

  根據(jù)不同的飛行方向提前調(diào)生物鐘

  人體的生物節(jié)律不僅對太陽光有反應(yīng),對人工光源也是如此。在不恰當(dāng)?shù)臅r間接受光照,會干擾睡眠周期,被稱為“社會時差”,即沒有跨越時區(qū)而是因為作息變化而造成的時差反應(yīng)??茽柌急硎?,你只要連續(xù)三天參加深夜派對,然后上班就會出現(xiàn)“社會時差”的反應(yīng)。反過來看,我們也可以利用“社會時差”消除旅行的時差反應(yīng)。你可以在出發(fā)之前用強光照射自己,可增加體內(nèi)5-羥色胺的分泌,而這種化學(xué)物質(zhì)可以轉(zhuǎn)化為褪黑激素。

  然而,大腦的生物鐘調(diào)節(jié)是有限度的。科布爾表示,你每天只能往前調(diào)1個小時或者往后調(diào)2個小時,超過了這個限度就會有時差反應(yīng)——假如你向東飛過3個時區(qū),你需要花3天來完全適應(yīng)。相對來說,向西飛每天能調(diào)兩個小時,適應(yīng)就快很多。

  如果要向西飛行,你需要在晚上多看亮燈,建議把一屋子的燈全開了,或者去燈火通明的“不夜城”之類,讓大腦以為太陽還沒下山;在早上的時候要注意遮光,讓大腦以為太陽還沒有升起。你也可以在晚上做運動鍛煉,增加體溫,把生物鐘往后倒。你還可以熬夜,然后讓自己在白天睡過頭。這樣的調(diào)整需要連續(xù)進行幾天。

  如果要向東飛行,做法正好相反。晚上你要盡量避免光照,早點睡覺,睡醒后多接受光照,起床后多運動增加體溫。一些研究發(fā)現(xiàn),在你的正常睡眠時間前3~4個小時服用褪黑激素補充劑可以調(diào)快生物鐘,但是如果你已經(jīng)出發(fā),再服用褪黑激素補充劑可能就容易搞錯時間。郭沈昌表示,服用褪黑激素沒什么副作用,在調(diào)節(jié)人體節(jié)律以外也沒其他作用。

  光的顏色也有講究。郭沈昌建議,要保持清醒可以照波長為380~500納米的藍光,可以起到抑制褪黑激素的作用,其效果是白光的30倍、紅光的100倍,但長期看藍光可能對視網(wǎng)膜造成損傷,可用波長500納米以上的綠光代替。要促進入睡可以照比較暗的黃光,可以增加褪黑激素的分泌,同時要少接觸手機、電腦等會發(fā)出藍光和綠光的屏幕。

  科布爾還建議,到達目的地后要注意睡眠,在早上和日間多見光,保持活躍,多在戶外待著,但不要小睡;晚上避免見光,也不要做運動。你最好忘記家里的時間,把手表、鬧鐘調(diào)到當(dāng)?shù)貢r間,以便在心理上更好地適應(yīng)。郭沈昌補充說,如果晚上睡不著,可以在短時間內(nèi)吃點安眠藥,不必擔(dān)心形成藥物依賴。
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