久坐久站一族可在家中抽空多練習(xí)。
如今，腰腿痛、腰椎間盤突出已不是老年人的專利。專家提醒，久坐久站或是長期過度體力活動的人群都易出現(xiàn)腰肌勞損等不適，平時可適當(dāng)做有針對性的腰背部肌肉力量鍛煉，以放松腰部肌肉，增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性。
30歲出頭的王先生是一家民營企業(yè)的青年骨干。眼下年關(guān)近，加班多，他天天對著電腦處理各種事務(wù)，最近坐得腰腿都痛了，懷疑自己是腰肌勞損，甚至是腰間椎盤突出，怎么辦才好？
“其實(shí)像王先生這樣的久坐一族，出現(xiàn)腰背痛的現(xiàn)象很常見。”廣州市第一人民醫(yī)院康復(fù)科主任蘭月介紹說，臨床上腰痛表現(xiàn)為緩慢的腰背部局限或廣泛的鈍痛，活動時加重，臥床休息后減輕或緩解。腿痛多由坐骨神經(jīng)受刺激引起，從下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外側(cè)放射到足部。如果腰腿疼痛的癥狀嚴(yán)重，確實(shí)要警惕椎間盤突出的可能。
蘭月指出，其實(shí)很多腰背疼痛，都是日常生活中不良習(xí)慣導(dǎo)致。比如伏案工作，長期用電腦保持同一個姿勢，彎腰屈背，肩、腰都容易僵硬、酸痛，建議應(yīng)經(jīng)常站起來活動一下，聳聳肩、挺挺胸、拍拍腿。另外，日常搬重物時莫直接彎腰提重物，以免使腰部承受的重力過大，正確的姿勢是先屈膝蹲下再搬物品，減少彎腰加旋轉(zhuǎn)用力的動作。
蘭月提醒說，要緩解日常工作中的腰腿疼痛，預(yù)防椎間盤突出，關(guān)鍵在重建腰椎穩(wěn)定，增強(qiáng)核心肌群（如腹橫肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等）的力量，“核心肌群就如同一個木桶，腹壓維持著脊柱穩(wěn)定”。
冬天戶外較冷活動不便，蘭月推薦以下幾組動作可在家中抽空練習(xí)以放松腰部肌肉：
動作1：伸展練習(xí)
方法：雙側(cè)手掌撐地，肘關(guān)節(jié)伸直，將上半身撐起，同時保持髖關(guān)節(jié)不離地，維持姿勢不動5秒鐘，然后放松回到原位，練習(xí)時不應(yīng)有腿部疼痛感，但腰背部輕微疼痛是正常的。
目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。
動作2：“飛燕”運(yùn)動
方法：俯臥位，同時抬高四肢，維持5秒后放松。練習(xí)時，如引起腿部麻痛，應(yīng)停止練習(xí)。
目的：增強(qiáng)腰肌力量(尤其是豎脊?。?，維持脊柱穩(wěn)定，防止腰肌損傷。
動作3：交叉抬腿
方法：俯臥位，交叉抬高上下肢體。
目的：交叉收縮雙側(cè)腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協(xié)同收縮。
動作4：橋式運(yùn)動
方法：仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然后放松回到原位。
目的：鍛煉腰肌，協(xié)調(diào)腰部和腹部肌肉收縮。
