李小龍永遠(yuǎn)有一套獨(dú)特的方法讓自己的身體更有柔韌性，而且，他喜歡在開(kāi)始武術(shù)訓(xùn)練之前進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)。他的老朋友回憶起李小龍時(shí)說(shuō):“在他開(kāi)工以前，從不變的活動(dòng)就是伸展筋骨；在他開(kāi)始對(duì)打和訓(xùn)練以前，他有一項(xiàng)伸展練習(xí)我從沒(méi)見(jiàn)其他人做過(guò)，那就是與一位搭檔坐在地板上，背靠著背，用他的肩膀推動(dòng)搭檔的肩膀，這樣做會(huì)使腿部柔韌性更強(qiáng)。即使是在給一部電影配音的時(shí)候，你也經(jīng)常會(huì)看見(jiàn)他把一只腿架到錄音室的椅子上，向前擺動(dòng)身體進(jìn)行李小龍式訓(xùn)練程序中的有氧運(yùn)動(dòng)。我們?yōu)槭裁磻?yīng)該伸展身體?
有許多原因，下面講述其中6項(xiàng)。
伸展運(yùn)動(dòng)可以使身體保持健康。伸張運(yùn)動(dòng)可以減少受傷的危險(xiǎn)。多數(shù)日常傷害及運(yùn)動(dòng)損傷都是由于遭受重創(chuàng)(例如:摔跤，車(chē)輛，另一個(gè)人的影響)或關(guān)節(jié)、肌肉、連接性組織的過(guò)分伸展而造成的。進(jìn)行了有規(guī)律的伸展運(yùn)動(dòng)受傷的概率將減少50%。
伸展運(yùn)動(dòng)是連接其他訓(xùn)練的良好熱身和冷身環(huán)節(jié)。伸展運(yùn)動(dòng)能提高肌肉神經(jīng)的協(xié)調(diào)性，并且在運(yùn)動(dòng)后立刻伸展能防止酸痛，并能促進(jìn)身體迅速恢復(fù)。
伸展運(yùn)動(dòng)能提高運(yùn)動(dòng)的成效。一個(gè)柔韌性好的武術(shù)家會(huì)是一個(gè)更好的武術(shù)家；而一個(gè)更柔韌的運(yùn)動(dòng)員會(huì)是一個(gè)更好的運(yùn)動(dòng)員。你無(wú)法想象一個(gè)肌肉繃緊的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子。任何一個(gè)柔韌性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員都自然會(huì)比另一個(gè)具有更大的生理及心理優(yōu)勢(shì)。
正確進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)將是一件愉快的事情。你曾經(jīng)在早晨醒來(lái)時(shí)，躺在床上舒服的伸展過(guò)你的身體嗎?感覺(jué)很好，不是嗎?什么時(shí)候進(jìn)行柔韌訓(xùn)練任何有興趣提高柔韌性的人每天至少伸展10～15分鐘，如果你能做到每周伸展3-4次的話，你的關(guān)節(jié)及肌肉的靈活性將會(huì)漸漸得到提高。李小龍通常在每天早晨進(jìn)行第一次伸展運(yùn)動(dòng)，然后在一天剩余的時(shí)間里繼續(xù)伸展。
對(duì)大多數(shù)武術(shù)家來(lái)說(shuō)，他們最好的伸展時(shí)間就是在他們進(jìn)行武術(shù)訓(xùn)練以前——當(dāng)然不能草草了事。許多人在從事其他運(yùn)動(dòng)前匆匆地伸展一下，以至于不能起到活動(dòng)肌腱及韌帶的作用，更不用說(shuō)提高靈活性了。你一定看到過(guò)跑步的人在起跑前簡(jiǎn)單地伸展他的雙腿，或是籃球比賽前運(yùn)動(dòng)員們伸展他們的大肌腱，但是簡(jiǎn)單的伸展對(duì)期望提高靈活性的人來(lái)說(shuō)不會(huì)有多大作用。
為了伸展運(yùn)動(dòng)能有成效，像熱身運(yùn)動(dòng)一樣，必須至少持續(xù)10到15分鐘，而且應(yīng)該包括身體的每一部位柔韌性的練習(xí)。你會(huì)在進(jìn)行了10到15分鐘的柔韌性練習(xí)之后驚奇地發(fā)現(xiàn)你的恢復(fù)速度如此之快。
對(duì)我們大多數(shù)人來(lái)講，最佳的伸展時(shí)間是在晚間——也許像李小龍那樣在看電視的時(shí)候——在就寢前一至兩個(gè)小時(shí)，這樣會(huì)有助你減輕一天的疲勞，在一次既有成效的晚間靈活性運(yùn)動(dòng)之后，你會(huì)感到輕松愉快并會(huì)很快進(jìn)入睡眠。
不要變得有彈性?
許多武術(shù)家伸展過(guò)度或突然伸展，導(dǎo)致此項(xiàng)練習(xí)價(jià)值損失。正確來(lái)說(shuō)，伸展是一項(xiàng)溫柔的練習(xí)，除非溫柔地進(jìn)行了，否則你不會(huì)得到它提供的益處。因?yàn)檫^(guò)分伸展極容易導(dǎo)致你關(guān)節(jié)或肌肉受傷。生理為你提供了兩套保護(hù)機(jī)制，兩者都是特殊的神經(jīng)元(神經(jīng)末梢)。一種肌肉已經(jīng)過(guò)分伸展，并通過(guò)痛感將這個(gè)信息傳送給大腦。然而第二類(lèi)神經(jīng)元是保護(hù)機(jī)制的一部分“伸展反射”。當(dāng)一個(gè)伸展被第二種神經(jīng)元感到的時(shí)候，大腦會(huì)反射性地收縮伸展肌肉，他接著作為吸收者，在肌肉受傷前慢下來(lái)，并停止伸展，很像你從板凳或其他物體上跳到地面上時(shí)肌肉的緩沖作用。
當(dāng)你彈性的伸展肌肉群(也就是通過(guò)跳等方式)， 為肌肉群服務(wù)的神經(jīng)元向大腦傳送信號(hào)已停止伸展，因此在一些人看來(lái)會(huì)增強(qiáng)伸展效果并帶來(lái)很有成效的跳躍運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上，這種彈性伸展只能起到相反的效果。由于伸展反射，被伸展的肌肉實(shí)際上變短了，而你的運(yùn)動(dòng)也就遠(yuǎn)不及伸展的狀態(tài)。
為了充分伸展肌肉或關(guān)節(jié)，防止伸展反射的產(chǎn)生。你必須慢慢的進(jìn)入伸展，直到你剛剛感到被伸展肌肉有些不適。如果超越此有痛感的范圍， 你就已開(kāi)始慢慢拉傷肌肉小纖維， 并且傷害肌肉了。
因此現(xiàn)在你有足夠的知識(shí)來(lái)理解完美伸展的前提條件了——不管你使用什么練習(xí)，確保你要花30至40秒進(jìn)入每一項(xiàng)伸展。然后， 當(dāng)你到達(dá)痛感邊緣時(shí)，慢慢收回直到痛感消失。 一旦你觸及這種 “伸展帶”，要保持這種姿勢(shì)20至30秒鐘，然后， 慢慢試著最終能保持這種姿勢(shì)1至2分鐘。應(yīng)記住一點(diǎn)，要淺呼吸——盡量以正常的頻率保持伸展姿勢(shì)。 如果你要從你的靈活性運(yùn)動(dòng)中獲得最大的收益， 你必須發(fā)現(xiàn)你自己的伸展帶。 只有在伸展帶中保持伸展你才能從伸展運(yùn)動(dòng)中獲得最大的收益。
伸展中的進(jìn)展
任何從事過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)的人——不管他們現(xiàn)在的身體狀況——應(yīng)該是從緩慢開(kāi)始的， 因?yàn)槿绻憷眠^(guò)猛就會(huì)有傷害肌肉的危險(xiǎn)。 正確的伸展實(shí)際上并不需要用力， 然而你卻又能從最容易的動(dòng)作中慢慢獲得靈活性。
開(kāi)始者的關(guān)注
剛開(kāi)始練習(xí)的人在他們的一次努力伸展中應(yīng)在感到疼痛后停止， 保持每項(xiàng)伸展僅20秒鐘。 他們也應(yīng)該對(duì)每組肌肉群的伸展只重復(fù)一次。 從這一點(diǎn)， 他們可以漸漸延長(zhǎng)伸展的時(shí)間 (直到他們能保持一分鐘)，及每個(gè)伸展的強(qiáng)度(直到他們能在痛感稍偏下的伸展帶保持伸展)。
一旦你能做到這一點(diǎn)， 你可以選擇或者增加此項(xiàng)伸展的重復(fù)次數(shù) (例如， 你開(kāi)始第二個(gè)重復(fù)， 保持伸展20秒， 然后漸漸增加至60秒)， 或?qū)ι眢w同一部位增加另一個(gè)伸展動(dòng)作(從20秒的持續(xù)開(kāi)始)。
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