一則“世界上最健康的作息時(shí)間表”的帖子，近日在網(wǎng)上傳得沸沸揚(yáng)揚(yáng)。在搜搜里，就能搜索到約3590項(xiàng)相關(guān)信息。一些網(wǎng)友把它打印出來，當(dāng)作“標(biāo)準(zhǔn)”來要求自己，也有人提出質(zhì)疑。
“世界上最健康的作息時(shí)間表”是否真的靠譜？本報(bào)記者為此咨詢了廣西中醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院的專家，請(qǐng)他們逐條給讀者朋友做解答。
7：30
帖子原文：7：30，起床。英國威斯敏斯特大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，早上5：22—7：21起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質(zhì)含量較高。因此，7：21后起床對(duì)身體健康更有益。
“一醒來，就將燈打開，會(huì)重新調(diào)整體內(nèi)的生物鐘，調(diào)整睡眠和醒來模式。”拉夫堡大學(xué)睡眠研究中心教授吉姆·霍恩說，早上喝一杯清水，可以緩解缺水狀態(tài)。
廣西中醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院健康體檢部主任醫(yī)師邱全：7：30起床是合理的。醫(yī)學(xué)病例證明，早晨心肌梗死和腦梗死較白天或其他時(shí)間段要高。自然界的生物鐘和大自然一樣，太陽升起，光線和溫度會(huì)讓人體感覺較舒服，這個(gè)時(shí)間自然醒來，對(duì)人體有益。
早上喝一杯清水，對(duì)身體有益。從晚上睡覺到早上起床，中間有8至10個(gè)小時(shí)，其間沒有水分注入，而呼吸道和皮膚都在正常進(jìn)行工作，會(huì)喪失一些體液。很多人早上會(huì)感到口渴，這是機(jī)體缺水的一個(gè)明確信號(hào)，要及時(shí)補(bǔ)充水分。
7：30—8：00
帖子原文：7：30—8：00，早飯之前刷牙。“在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因?yàn)樗⒀乐?，可以在牙齒外面涂上一層含氟的保護(hù)層。要么，就等早飯之后半小時(shí)再刷牙。”英國牙齒協(xié)會(huì)健康和安全研究人員戈登·沃特金斯說。
廣西中醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院口腔科副主任醫(yī)師龍恩松：晚上睡覺后，很多細(xì)菌在繁殖。早上起來刷牙，可去除70%的細(xì)菌。但要這個(gè)時(shí)間段刷牙，不太合適中國人。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段大多數(shù)人在上學(xué)或上班途中，早上7：00—7：30刷牙比較適合中國人的習(xí)慣。
嚴(yán)格來說，每次飯后漱口是最好的，可以保護(hù)牙齦、牙齒。例如牙齦炎、牙周炎、齲齒，都是食物殘?jiān)鼫粢鸬摹?#8220;刷牙之后，可以在牙齒外面涂上一層含氟的保護(hù)層”，這話不準(zhǔn)確，因?yàn)檠栏喾N類有很多，有的牙膏根本不含氟。
8：00—8：30
帖子原文：8：00—8：30，吃早飯。“早飯必須吃，因?yàn)樗梢詭椭憔S持血糖水平的穩(wěn)定。”倫敦大學(xué)國王學(xué)院營養(yǎng)師凱文·威爾倫說。早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖指數(shù)。
主任醫(yī)師邱全：早餐必須吃。因?yàn)橐灰归L時(shí)間的機(jī)體機(jī)能沒有停止，早上人一般處于血糖較低狀態(tài)，不吃早餐，中午會(huì)感覺乏力頭暈。早餐要均衡營養(yǎng)，碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素等要因人而異、合理搭配。吃早餐還可以促進(jìn)膽囊分泌和排空，防止膽汁在膽囊內(nèi)長時(shí)間存留，引發(fā)結(jié)石。
8：30—9：00
帖子原文：8：30—9：00，避免運(yùn)動(dòng)。布魯奈爾大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，早晨進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)員更容易感染疾病，因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)在這個(gè)時(shí)間段的功能最弱?？刹叫猩习?。馬薩諸塞州大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員發(fā)現(xiàn)，每天走路的人，比久坐不運(yùn)動(dòng)的人患感冒的概率低25%。
主任醫(yī)師邱全：不提倡過早運(yùn)動(dòng)，但可以因人而異地做一些適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，如慢跑、散步或做體操。早上剛起來不宜作激烈運(yùn)動(dòng)，那樣會(huì)耗氧過量而影響身體的健康。
9：30
帖子原文：9：30，開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心研究發(fā)現(xiàn)，大部分人在每天醒來的一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)頭腦最清醒。
主任醫(yī)師邱全：個(gè)人認(rèn)為，這種說法的前提應(yīng)該是有充足的睡眠。睡眠好，大部分人在每天醒來的一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)頭腦最清醒。這還與早上正常進(jìn)食早餐有關(guān)。營養(yǎng)物質(zhì)被分解吸收，處于發(fā)揮最有利的時(shí)候，血糖水平處在最有利的范圍，精力最充沛，最利于工作。
10：30
帖子原文：10：30，讓眼睛離開屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那么每工作一小時(shí)，就讓眼睛休息3分鐘。
主任醫(yī)師邱全：給眼睛休息時(shí)間不一定要在這個(gè)時(shí)間段。一般情況下，看書、看電視、看電腦一個(gè)小時(shí)左右，都應(yīng)該讓眼睛休息幾分鐘。給眼睛做個(gè)按摩、熱敷，非常利于晶體恢復(fù)，不至于出現(xiàn)眼睛發(fā)澀的狀態(tài)，防止近視的發(fā)生或加重。
11：00
帖子原文：11：00，吃點(diǎn)水果。這是解決身體血糖下降的好方法。吃一個(gè)橙子或一些紅色水果，能同時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)的鐵含量和維生素C含量。 主任醫(yī)師邱全：因?yàn)楣ぷ髁藥讉€(gè)小時(shí)，又還沒能進(jìn)午餐，肚子餓了，血糖水平會(huì)下降。這時(shí)候補(bǔ)充水果、補(bǔ)充維生素，能避免血糖波動(dòng)。但不一定要吃紅色水果，應(yīng)因人而異。
13：00
帖子原文：13：00，在面包上加些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐，且能夠緩慢地釋放能量。“烘烤的豆類食品富含纖維素，番茄醬可當(dāng)作是蔬菜的一部分。”維倫博士說。主任醫(yī)師邱全：說法是對(duì)的，但在時(shí)間上不一定要受限制。因?yàn)橛行┤嗽谶@個(gè)時(shí)間段可能已經(jīng)午休了。另外，午餐應(yīng)吃好一點(diǎn)，下午還要投入精力工作，需要消耗很多能量。
14：30-15：30
帖子原文：14：30—15：30，午休。雅典一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休30分鐘或更長時(shí)間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的概率會(huì)下降37%。
主任醫(yī)師邱全：午餐的量一般會(huì)比早餐多一些，大量的血液聚集到胃部，人會(huì)感覺比較困。這時(shí)候的工作效率較低，可適當(dāng)休息，讓胃部消化食物。14：30—15：30，我們基本上已經(jīng)上班了?？梢晕绮秃笏胄r(shí)，睡太久容易困倦，影響下午的正常工作。但“心臟病死亡的概率會(huì)下降37%”的說法，有待研究。
16：00
帖子原文：16：00，喝杯酸奶。可穩(wěn)定血糖水平。每天三餐間喝些酸奶，有利心臟健康。
17：00—19：00
帖子原文：17：00—19：00，鍛煉身體。“根據(jù)體內(nèi)的生物鐘，這個(gè)時(shí)間是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間。”舍菲爾德大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)醫(yī)生瑞沃·尼克說。
主任醫(yī)師邱全：生命在于運(yùn)動(dòng)，這個(gè)提法很不錯(cuò)。但是，鍛煉要因人而異，身體好的可以打打球，體質(zhì)差的散散步就可以了。
19：30
帖子原文：19：30，晚餐少吃點(diǎn)。晚飯吃太多，會(huì)引起血糖升高，并增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，影響睡眠。晚飯應(yīng)該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物。吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。
主任醫(yī)師邱全：晚餐如果吃得太多，晚上睡覺時(shí)胃腸道的食物沒有消化完，會(huì)刺激大腦，做夢(mèng)會(huì)增多。胃腸道過分充盈，也會(huì)影響心臟功能，會(huì)有壓迫的感覺，影響睡眠。而且晚餐吃得太多，也會(huì)影響第二天早餐的食欲，容易打亂生物鐘的規(guī)律，形成惡性循環(huán)。
晚餐以蔬菜和碳水化合物為主，盡量不要吃難以消化的食物和高蛋白食物。
21：45
帖子原文：21：45，看會(huì)兒電視。放松一下有助于睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
主任醫(yī)師邱全：看電視、看書都不需要指定的時(shí)間段。但看書或者看電視時(shí)間太久了，就要放松一下，避免由此引起精神亢奮而影響正常的睡眠。
另外，長時(shí)間躺著看電視，姿勢(shì)不正確，脖子過度彎曲，慢慢養(yǎng)成習(xí)慣會(huì)形成頸椎病，使腰部受力不均衡，會(huì)導(dǎo)致腰疼。經(jīng)常躺在床上不睡，會(huì)形成一個(gè)壞毛病，該睡的時(shí)候躺下也形成條件反射，睡不著，失眠。
23：00
帖子原文：23：00，洗個(gè)熱水澡。“體溫的適當(dāng)降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大學(xué)睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說。
主任醫(yī)師邱全：此時(shí)洗個(gè)熱水澡非常好。熱水澡刺激皮膚可以使人放松，身體清潔的話和床褥接觸也感覺到非常舒適，有助睡眠。但要注意水不要太熱，也不要拿粗糙的東西搓揉皮膚。水溫在40℃左右就可以，太熱會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥瘙癢。
23：30
帖子原文：23：30，上床睡覺。如果你早上7：30起床，現(xiàn)在入睡可以保證你享受8小時(shí)充足的睡眠。
主任醫(yī)師邱全：睡眠時(shí)間長短和年齡也有關(guān)系。年輕人要睡8個(gè)小時(shí)左右，四五十歲的人，七八個(gè)小時(shí)就可以了，老年人能保證6個(gè)小時(shí)就足夠了。
需要提醒的是，睡眠時(shí)感覺做了很多夢(mèng)，早上起來如果有腰酸背疼、緊張，或者頭疼頭暈這些癥狀，說明晚上沒有睡好?？梢哉艺沂鞘裁丛虼碳ち俗鰤?mèng)，比如是不是床褥或者外部環(huán)境不夠舒適，或身體不適(如胃腸道不舒服產(chǎn)生隱隱約約的刺激等)。
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