米飯、饅頭、面條，是平時我們吃得最多的主食，能夠提供充足的熱量，但對于中老年人來說，就不建議吃這些。因為米、面的主要營養(yǎng)是碳水化合物，也就是糖，維生素、礦物質含量少，營養(yǎng)比較單一，而且升糖指數(shù)也很高，經(jīng)常吃還容易長胖。
對中老年人來說，最好少吃米和面，其實有更合適的主食替代品。今天和大家分享4種食物，完全可以代替主食，營養(yǎng)豐富且全面，主要是低脂低糖高纖維，長期吃也不怕胖。
下面我就和大家詳細說說這4種食物，并推薦一道好吃的菜譜。
一、紅薯
紅薯是難得的優(yōu)質食材，明代“醫(yī)圣”李時珍稱它為“長壽食物”，它含有豐富的維生素、礦物質，以及大量的膳食纖維，碳水化合物只有29.5克，不到米、面的一半，而且只有0.2%的脂肪，經(jīng)常吃能增強免疫力，延年益壽。
推薦菜譜——【椰蓉紅薯球】
1、紅薯去皮洗凈，切片后蒸熟，用勺子壓成紅薯泥，加入適量糯米粉，和成光滑的面團。
2、把紅薯面團分成大小一樣的小劑子，揉成小圓球，放進蒸鍋中，煮開后蒸15分鐘。取出后表面粘上椰蓉即可。吃起來香甜軟糯，比單純的蒸紅薯要好吃很多。
二、南瓜
南瓜的營養(yǎng)豐富，可以做菜，也可以代替糧食。它只含有6.5克碳水，熱量非常低，只有26大卡，是米飯的1/5。南瓜含有豐富的膳食纖維、維C、鉀等多種營養(yǎng)元素，當主食吃不僅飽腹，而且營養(yǎng)全面。
推薦菜譜——【蒸南瓜】
1、老南瓜蒸熟后更軟，味道更甜。南瓜去皮去瓤，洗凈后切成大塊，放進在盤子里。干百合用清水泡軟，洗干凈后放在南瓜上面。
2、蒸鍋加水燒開，把盤子放進蒸鍋里蒸20分鐘，當南瓜可以用筷子扎透即可，取出盤子，把盤子里的汁水倒進炒鍋里。
3、加入洗干凈的紅棗、枸杞，再加入適量冰糖，放多少糖根據(jù)個人口味，再加入適量清水，小火煮5分鐘，用水淀粉勾芡，澆在南瓜上即可。
三、山藥
山藥營養(yǎng)豐富，是健脾、補腎的好食材，它含有豐富的黏蛋白，可以增強血管彈性，對中老年人是非常好的。它的熱量也非常低，纖維素很高，可以增加飽腹感，經(jīng)常吃可以延年益壽。
推薦菜譜——【紫薯山藥糕】
1、紫薯、山藥洗干凈，去皮后切成小塊，分別裝進盤子里，放進燒開的蒸鍋，蒸15分鐘，可以用筷子扎穿后取出。
2、紫薯、山藥分別加入適量糖粉，用勺子壓成泥。把紫薯、山藥分成若干的小份，取一份紫薯泥、一份山藥泥，用手團成團，放進模具里壓成形狀即可。
四、玉米
玉米的營養(yǎng)價值極高，含有的維生素比米、面要高得多，超過5~10倍，在所有主食里，玉米的營養(yǎng)價值和保健價值是最高的，膳食纖維高達8克，經(jīng)常吃玉米可以延緩衰老，增強體質，減肥瘦身。
推薦菜譜——【煮玉米】
1、煮玉米，可不是直接用水煮那么簡單。想要好吃，首先要買帶皮的玉米，流失的水分少，口感更加軟糯。把玉米皮剝掉幾層，留下最里面的2層即可。
2、鍋里加入適量清水，先放入玉米浸泡10分鐘，再加入一勺食鹽、一勺堿，大火煮開厚小火煮20分鐘，煮熟后立刻撈出，就可以撈出來吃了，保證軟糯香甜。
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