在小hi分享了一篇《你練不出腹肌的4個(gè)原因 練腹肌最好的8個(gè)動(dòng)作》之后，有很多朋友問，體脂率該怎么降低。其實(shí)降低體脂率就相當(dāng)于減肥了，那今天小hi就給大家分享一下如何降低體脂率，如何減肥。確實(shí)體脂率減不下來(lái)，腹肌也練不出來(lái)。
想要降低體脂率，你就需要先了解自己的體脂率。體脂率是你身體內(nèi)脂肪占你體重的比例，正常的男性體脂率應(yīng)該是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，體脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。
測(cè)試體脂的方法不多，如果實(shí)在沒有專業(yè)的機(jī)器，如inbody等，那么就只能通過(guò)圖片對(duì)比和圍度公式計(jì)算了。
圖片對(duì)比，你最了解自己的身材，跟下面圖中的形象做個(gè)對(duì)比。可以大概看出你的體脂率。不過(guò)這個(gè)只能看外面，看不出你的內(nèi)臟脂肪。
圍度公式，就是通過(guò)測(cè)量你身體的其他圍度，來(lái)計(jì)算出你的體脂率。這個(gè)你可以關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“體脂率”，通過(guò)美形報(bào)告，可以精確的計(jì)算得出。
了解自己的體脂率后，小hi就來(lái)給大家聊聊幾種減肥的方法，也是大家容易去做的，不過(guò)減肥的方法無(wú)法就是控制飲食 有氧運(yùn)動(dòng) 力量訓(xùn)練，下面會(huì)介紹幾種比較有效，也方便做的有氧運(yùn)動(dòng)。
第一：控制飲食
導(dǎo)致我們變胖，腹部長(zhǎng)肉的最大的原因，就是飲食了。所以想要減肥，控制飲食是重中之重。當(dāng)然，控制飲食也不是說(shuō)讓你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是節(jié)食之類的，些極端的做法。我們只需要控制每日的攝入量，調(diào)整飲食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗飯。你調(diào)整成一日五餐，正餐半碗飯，點(diǎn)心就吃一些全麥面包，水果或者雞蛋白等。
在飲食方面，盡量控制油炸食品，甜食，戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。也不用太限制自己，平時(shí)吃飯的時(shí)候留意一下就可以了。
第二：家庭hiit訓(xùn)練
講到有氧運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)有很多的研究表明，hiit訓(xùn)練是目前效果最好的。它可以讓你在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到燃脂心率，并且對(duì)身體的肌肉耐力也會(huì)有幫助，可以有效的提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。而且在訓(xùn)練結(jié)束后的很長(zhǎng)時(shí)間，你的身體一直會(huì)處于持續(xù)燃脂的狀態(tài)。
hiit運(yùn)動(dòng)是多個(gè)強(qiáng)度不同的動(dòng)作組成，加入間歇生成計(jì)劃，所以想要跳hiit課程，需要先定制一個(gè)適合自己的課程，同樣關(guān)注我們的hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“計(jì)劃”或者“hiit”，系統(tǒng)就會(huì)推薦給你科學(xué)的減肥健身計(jì)劃。
第三：騎自行車
踩單車也是一個(gè)非常好的運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)國(guó)外的組織公布過(guò)一份數(shù)據(jù)，你只要踩100個(gè)小時(shí)的自行車，就能瘦10公斤。雖然看著有點(diǎn)不靠譜，畢竟100個(gè)小時(shí)，每個(gè)人的阻力都不同。但是這至少能說(shuō)明，騎自行車減肥也是一個(gè)很有效的方式。
小hi身邊也有一些朋友是通過(guò)騎動(dòng)感單車來(lái)減肥的，每次45分鐘動(dòng)感單車，一周騎4-5次，半個(gè)月下來(lái)，就能瘦5斤左右，效果真的非常明顯。
第四：慢跑
為什么把跑步放在第四呢？因?yàn)樾i覺得，跑步看起來(lái)容易，但做起來(lái)，堅(jiān)持下去的動(dòng)力并沒有那么強(qiáng)。首先它對(duì)于場(chǎng)地的要求比較高，如果說(shuō)是跑步機(jī)的話，其實(shí)運(yùn)動(dòng)的感覺并沒有動(dòng)感單車舒服。如果去室外跑，一個(gè)人跑也是比較無(wú)聊，至少動(dòng)感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。
而且慢跑的燃脂效果并沒有那么強(qiáng)，跑步一個(gè)小時(shí)只能燃燒700多卡路里，但是hiit一個(gè)小時(shí)，可以燃燒900多卡路，在持續(xù)燃脂方面，也是hiit效果更好。
第五：游泳
游泳是一個(gè)非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，但是并不是每個(gè)人都有條件去游泳的。所以如果有條件游泳的話，游泳減肥也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
不過(guò)有個(gè)事要說(shuō)明，游泳和跑步不同，跑步完之后你會(huì)覺得口渴，對(duì)水的需求大，而游泳完之后是會(huì)覺得餓，對(duì)肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制飲食攝入，可能不但沒有減肥效果，還會(huì)讓你更胖。
第六：走路 多動(dòng)
如果你體重太大，小hi不建議你做上面的任何運(yùn)動(dòng)，除了控制飲食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你覺得上面運(yùn)動(dòng)都不想做，只想走路減肥的話，也是可以的。每天保持1個(gè)小時(shí)的步行，必須是每天哦。因?yàn)樽呗繁旧淼男穆什粫?huì)太高，只是通過(guò)提高能量消耗來(lái)減肥，所以需要每天去堅(jiān)持，變相提高你的基礎(chǔ)代謝。
除了走路之外，你還要多動(dòng)，例如工作的時(shí)候，有機(jī)會(huì)就多走動(dòng)走動(dòng)，上廁所、倒水、出去抽煙等，上班坐公交車時(shí)，可以提前一站下車，多走兩步?；蛘呱僮鴥蓪訕堑碾娞荩呐罉翘莸?。只要養(yǎng)成多動(dòng)的習(xí)慣，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可觀的。
第七：力量訓(xùn)練
為什么又要提到力量訓(xùn)練呢？因?yàn)橄胍昝赖臏p肥成功，力量訓(xùn)練是必不可少的，力量訓(xùn)練可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎(chǔ)代謝。只有你的基礎(chǔ)代謝上升了，你才能在不動(dòng)的情況下，也能消耗脂肪。
除此之外，我們通過(guò)減肥減掉脂肪之后，我們的皮膚是會(huì)失去彈性，如果你同時(shí)有做力量訓(xùn)練，你的肉感是會(huì)結(jié)實(shí)有力的，線條也會(huì)更加的好看。
第八：注意休息
最后個(gè)就是注意休息，雖然一直說(shuō)讓你運(yùn)動(dòng)，讓你多動(dòng)，但是該休息時(shí)就要保證休息。如果每天休息不足，你就會(huì)要么過(guò)肥，要么過(guò)于瘦弱。所以每天保證7個(gè)小時(shí)以上的睡覺非常重要，早睡早起身體好，不是沒有道理的。
最后的最后，減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的事情，不是一天兩天，一個(gè)月兩個(gè)月就能完成的，畢竟你也不是通過(guò)一兩個(gè)月胖起來(lái)的。一旦你通過(guò)幾星期的努力，讓身體產(chǎn)生了變化，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)其實(shí)非常的好，你會(huì)愛上運(yùn)動(dòng)。那個(gè)時(shí)候，你離好身材也就不遠(yuǎn)了。
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